La agilidad es la cualidad de moverse con soltura, habilidad y rapidez. Nuestra musculatura tiene una fuerza elástica que optimiza los movimientos para ahorrar energía. A menor fuerza elástica, mayor será el gasto al ejecutar un movimiento.
Con el tiempo y la falta de entrenamiento vamos perdiendo agilidad, pero esta puede resultar determinante en nuestro día a día. Sobre todo al realizar una actividad física como correr, y en este post vamos a ver por qué. No te pierdas algunos ejercicios de agilidad que puedes realizar en carrera para mejorarla sustancialmente.
¿Por qué es importante entrenar la agilidad?
Entrenar la agilidad es mejorar nuestra capacidad de respuesta a los estímulos externos. Al correr, por ejemplo, aparecerán ante ti irregularidades del terreno, necesidad de cambiar de ritmo u otros obstáculos ante los que necesitas responder rápidamente.
Estamos convencidos de la importancia de tener unos músculos fuertes, por eso dedicamos tiempo a la semana a los ejercicios de fuerza. Lo mismo debe suceder con la agilidad. Ejemplos de ejercicios de agilidad son los de salto, gateo, la carrera de obstáculos, los ejercicios de equilibrio o los de persecución.
De lo que se trata es de sacar el máximo partido a la energía que se genera a partir de la elongación (o alargamiento) de un músculo. Así evitarás emplear más de la necesaria y que la fatiga o el cansancio aparezcan antes de lo previsto. Si consideras que tu agilidad no está en su mejor momento, te ayudamos a identificar cuáles son los mejores ejercicios de agilidad a continuación.
4 Mejores ejercicios para mejorar la agilidad
Hay muchas formas de implementar los ejercicios para mejorar la agilidad, incluso durante la actividad física que sueles hacer. Te dejamos algunos ejemplos.
1. Ejercicios de salto
Los ejercicios de salto no solo mejoran la agilidad, sino que promueven el fortalecimiento de los grupos musculares que intervienen en el movimiento. Repasamos algunas posibilidades:
- De lado a lado. Se trata de completar un recorrido dando saltos a un lado y a otro. Puedes hacer una marca para delimitar la superficie, bien colocando un objeto (como el palo de una escoba), bien dibujando una línea con una tiza.
- De lado a lado con una pierna. Es una variante del ejercicio anterior en la que empleas solo una pierna en cada salto, cambiando de la izquierda a la derecha alternativamente. Trabajarás especialmente cadera, cuádriceps y gemelos.
- Salto con sentadilla. Como en los ejercicios anteriores, debes saltar de un lado a otro de la marca que tengas en el suelo. Completa el movimiento con una sentadilla entre saltos antes de elevar tu cuerpo para volver a saltar.
- Salto al cajón. Te sirve un cajón o un escalón, pero procura que sea una superficie estable para no moverse ni ceder por el impacto. Se trata de subir y bajar con saltos y apoyando los dos pies al mismo tiempo. Trabajarás especialmente el tren inferior, aunque puedes acompañar con los brazos.
- Con cuerda. Saltar con la cuerda mejora la resistencia y la agilidad, por lo que es una práctica habitual en otras disciplinas como el boxeo. Admite muchas variantes: con los dos pies juntos, con una pierna, con la otra, más rápido, más lento, etc.
2. Ejercicios de gateo
Cuando realizas ejercicios de gateo, mueves las extremidades de manera coordinada. Si sumas el parámetro de la velocidad, mejorarás la agilidad. Algunos ejercicios que puedes realizar son los siguientes, y debes hacerlos tan rápido como te sea posible:
- Bird dog. El del “pájaro-perro” es un excelente ejercicio para comenzar la rutina. Colócate en cuadrupedia y, desde esa posición, levanta alternativamente un brazo y la pierna contraria. Debes hacer extensiones controladas.
- Gateo de bebé. Es un ejercicio básico, pues solo consiste en dar pasos estando en cuadrupedia. Es decir, completar un trayecto usando los cuatro puntos de contacto: las dos manos y las dos rodillas.
- Gateo de oso. Es parecido al ejercicio anterior, pero en lugar de apoyar las rodillas, apoyas las puntas de los pies. Con ellas tomarás el impulso necesario para moverte, manteniendo los glúteos elevados.
- Gateo de lagarto. Se desarrolla como el gateo del oso porque los puntos de contacto también son manos y pies. La diferencia es que, en lugar de mantener los glúteos elevados, debes bajarlos para tener tu cuerpo lo más alineado posible.
3. Ejercicios de equilibrio
Equilibrio, coordinación y agilidad son cualidades estrechamente relacionadas, y en algunos de los ejercicios ya comentados ejercitas las tres. Como también lo es la propiocepción, la comunicación existente entre el Sistema Nervioso Central, la musculatura, los ligamentos y el esqueleto.
Realizando un entrenamiento adecuado de propiocepción como podéis ver en este vídeo nuestro cuerpo puede aprender a actuar más rápida y eficientemente ante situaciones que pueden causarnos lesiones graves.
- Pie sobre rodilla contraria. Colócate erguido y descalzo sobre una colchoneta que no resbale, y con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Lleva un pie a la rodilla contraria y trata de mantener el equilibrio unos 10 segundos. Si no puedes, vuelve a intentarlo hasta que lo consigas. Extender las manos a la altura del pecho delante de ti te ayudará.
- Elevación de talones. Este ejercicio consiste en ponerte de puntillas. Haz repeticiones y mantén la elevación durante unos 10 segundos.
- Toques de rodilla con la mano contraria. También debes estar de pie, y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo (en cruz). Eleva una rodilla y tócala con la palma de la mano contraria, y luego repite con la otra.
Para estos ejercicios, conviene que controles bien la respiración: inhala por la nariz y exhala por la boca coordinando con los movimientos que estés realizando.
4. CrossFit
La fiebre del crossfit es más que una moda. Este método de entrenamiento aumenta la resistencia, fortalece la musculatura y mejor la psicomotricidad, entre otros beneficios. Ejercicios como las sentadillas o los saltos son habituales en el crossfit y te ayudarán a mejorar la agilidad, pero puedes apuntar estos otros:
- Flexiones de brazos. Las flexiones básicas consisten en hacer flexiones de codos desde la plancha alta: puntas de los pies y manos apoyadas en el suelo, separadas más allá de la anchura de los hombros. Pero hay variantes como las flexiones diamante en las que los dedos de las manos se tocan.
- Burpees. Son bastante exigentes, así que hay que tener cierta forma. En los básicos, la secuencia es esta: flexiona las rodillas, apoya las manos en el suelo, lleva los pies hacia atrás y completa una flexión con los codos. Ponte de pie y da un salto antes de volver a repetir la secuencia.
Otros ejercicios con escalera de agilidad
La escalera de agilidad es un accesorio de entrenamiento con diferentes medidas, por ejemplo, seis metros de longitud. Está hecho con textiles y/o plásticos y tiene forma rectangular, con separaciones a modo de peldaños en el cuerpo interior.
Si lo que buscas son ejercicios de agilidad para hacer en casa, la escalera es una excelente opción y la puedes encontrar fácilmente por menos de 15 euros.
Sus posibilidades son prácticamente ilimitadas, y de lo que se trata es de completar secuencias en el menor tiempo posible. Busca espacio y ponte a ello.
- En línea. Recorre la escalera linealmente, poniendo ambos pies en cada peldaño.
- Tres en uno. Tres toques con las puntas de los pies en cada peldaño.
- Lateral. Recorre la escalera lateralmente, llevando a cada peldaño primero y un pie y luego otro.
- Lateral dentro y fuera. En este caso, comienzas el recorrido lateral fuera de la escalera. A medida que lo vas completando, debes introducir los pies en cada peldaño, primero uno y luego el otro, y volver a salir para pasar al siguiente.
- Saltos dentro y fuera. Se trata de recorrer la escalera dando saltos: en uno colocarás los pies fuera de los peldaños, y en otro los pondrás juntos dentro del peldaño. Así sucesivamente hasta completar la carrera completa.
- Saltos dentro y fuera con sentadilla. Es una variante del ejercicio anterior. Cuando abras las piernas para sacar los pies de la escalera, baja hasta sentadilla para agregar intensidad.
- Dentro y fuera con giro de cintura. También recorrerás los peldaños dando saltos, a la vez que giras la cintura hacia un lado y hacia el otro alternativamente.
- Cruzado dentro y fuera. Recorre la escalera entrando y saliendo de cada peldaño, por un lado y por el otro, girándote en cada uno.
Con todo, entrenar la agilidad es importante para optimizar la energía empleada en cada movimiento y postergar la aparición de la fatiga o el cansancio. Al igual que con los de fuerza, con los ejercicios de agilidad adquirirás una forma que notarás tanto en la práctica deportiva como en tu día a día.