El dolor de espalda lumbar es uno de los problemas más recurrentes para millones de personas alrededor del mundo. En España, este problema es crónico en la población adulta, pues tras la hipertensión arterial, el dolor lumbar es el segundo problema crónico de salud más presente entre los españoles, pues afecta a más del 17% de la población adulta, así se indica en el Informe Anual del Sistema Nacional de Salud 2016.
La Sociedad Española de Reumatología (SER) establece que aproximadamente el 80% de la población adulta va a sufrir dolores de este tipo en algún momento de su vida, siendo la mayoría de las veces una causa benigna. No obstante, si la dolencia no se trata a tiempo o de manera adecuada, el dolor puede llegar a ser crónico.
Los dolores reumáticos son aquellos que afectan a huesos, articulaciones, tendones y ligamentos, pero que son dolores vagos, imprecisos y transitorios que se relacionan de algún modo con los cambios climáticos. El dolor de lumbago es considerado frecuentemente como un dolor reumático.
Con estos antecedentes, y siendo conscientes de que prácticamente el 80% de la población va a padecer dolor de espalda lumbar en algún momento de su vida más activa (entre los 30 y los 55 años), se presentan como obligados algunos hábitos destinados a reducir la posibilidad de padecer estas dolencias.
Las malas posturas en el trabajo y en el ámbito doméstico, el sedentarismo y malas actitudes corporales como el sobreesfuerzo o acciones en el ámbito laboral poco controladas son los principales detonantes de estos dolores.
La Organización Mundial de la Salud alerta que las enfermedades reumáticas en conjunto suponen la primera causa de incapacidad física en el mundo occidental, de modo que encontrar soluciones para evitar estas dolencias es una práctica obligada casi para cualquier persona.
Un buen modo de evitar estas patologías es mediante el ejercicio físico y la buena educación postural. A continuación os indicamos algunos ejercicios diseñados para servir de utilidad en casos de prevención, rehabilitación y readaptación. Estos movimientos tienen como objetivo construir una estabilidad global para toda el área lumbar, la espalda y el organismo, aumentar la resistencia y trabajar la fuerza muscular.
Todos estos ejercicios admiten muchas variaciones y son indicados tanto para evitar lesiones, es decir, a modo preventivo, como en situaciones de recuperación y rehabilitación.
El cat camel o ejercicio del gato
Este movimiento reduce la viscosidad espinal, la rigidez raquídea y el estrés pasivo, al tiempo que facilita la movilidad intervertebral y no produce presión en las articulaciones intervertebrales.
La viscosidad es una característica presente en todos los fluidos conocidos, incluidos los fluidos corporales. Un fluido que no tiene viscosidad se llama fluido ideal. Mediante el ejercicio del cat camel, reducimos este nivel de viscosidad en la médula espinal.
Para practicar ejercicio debemos situarnos apoyados sobre el suelo, apoyando las manos, las rodillas y las puntas de los pies. El movimiento consiste en flexionar la espalda y elevar el trasero, seis repeticiones completas, en las que hagamos flexión lumbar, dorsal y cervical.
La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor a la longitud entre el pecho y las propias rodillas. Este ejercicio se debe realizar de manera previa al inicio de cualquier otra actividad física más intensa.
El Bird – Dog, elevación contralateral o perro de muestra
Para practicar este movimiento debemos apoyarnos en el suelo con una rodilla flexionada, creando un ángulo de 90 grados. Si apoyamos la rodilla derecha, el otro punto de apoyo debe ser el brazo derecho, con la palma de la mano totalmente extendida sobre el suelo.
Una forma alternativa de hacer el Bird -Dog es utilizando materiales bajo el abdomen, como pelotas de fitball, de ese modo evitamos tener que apoyar la rodilla y lo que hacemos es colocar la puntera del pie contrario al brazo apoyado. En caso de usar complementos, como la pelota de fitball es importante mantener la espalda siempre lo más recta posible.
El ejercicio consiste en estirar el brazo y la pierna no apoyados sobre el suelo. De este modo se activan la musculatura lumbar y la torácica, por la elevación del brazo.
Las planchas frontales
Este ejercicio, tan común en fitness, puede resultar muy útil para prevenir y tratar dolores de lumbalgia siempre que se realice de manera adecuada. Las planchas frontales son también efectivas para activar los músculos amplios del abdomen y conseguir así un mejor equilibrio y una mejor postura.
Por último, este movimiento genera una actividad mioeléctrica baja del psoas y del resto de flexores coxofemorales, así como un bajo estrés de cizallamiento en el raquis lumbar (Vera-García FJ, Martínez Pañego M. 2005).
Conocido por muchos aficionados al fitness y profesionales de la recuperación muscular, el modo adecuado de realizar este movimiento es el siguiente: en primer lugar debemos ponernos de rodillas con los codos apoyados sobre el suelo, a continuación estiramos las piernas sosteniendo el peso del cuerpo en los codos y las puntas de los pies, en esa posición hay que aguantar varios segundos que van a ir creciendo de manera progresiva de los 6 a los 30 segundos, finalmente, descansamos unos segundos y repetimos entre tres y cinco veces la dinámica.
Las planchas frontales admiten todo tipo de variantes, una de las más conocidas es añadir una plataforma inestable bajo los codos, para potenciar el sentido del equilibrio.
Las extensiones de tronco
Otro de los ejercicios sencillos con los que conseguir una mejor salud lumbar. Este movimiento se puede realizar de manera individual o con la colaboración de otra persona y lo podemos practicar en casa con ayuda de algún banco o estructura disponible en casa. En cualquier caso, lo más habitual es ponerlo en práctica en el gimnasio, en un banco de 90 grados.
La dinámica es sencilla. Con los pies fijados en el banco, flexionamos el tronco hacia abajo, por la articulación coxofemoral, el pubis queda fuera del banco. Una vez el tronco está flexionado, debemos extendernos hasta la horizontal levantando la cabeza y cuando llegamos, hacer una hiperextensión potenciando la curvatura normal. Finalmente, volvemos a la posición inicial bajando con mucho cuidado y controlando el peso corporal.
Con este ejercicio se trabajan los músculos extensores de la cadera, y en menor grado, isquiotibiales y glúteos mayores. Las principales recomendaciones son no dañar la espalda con la hiperextensión y mantener unos segundos el tronco horizontal para bajar con calma hasta la posición inicial.
Elevación de la pelvis
De los comentados hasta el momento, la elevación de la pelvis es el más cómodo, pues únicamente necesitamos apoyarnos con la espalda sobre el suelo y los brazos estirados hacia delante, manteniendo las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo.
La variante más sencilla consiste en alzar la pelvis ayudándonos de un impulso con los pies. Este movimiento es una forma sencilla de iniciarse en el trabajo de la musculatura lumbar y está muy indicado para personas que sufren problemas de espalda y no acostumbran a realizar ejercicios físicos.
A diferencia de otros movimientos, en el caso de las elevaciones de pelvis, el efecto sobre la musculatura lumbar es diferente en hombres y mujeres, siendo en el caso de las mujeres superior.
Otras variantes del movimiento más complejas pasan por alzar una de las piernas al tiempo que se eleva la pelvis o ayudarse de otros elementos como pelotas de fitball.
Roll out, deslizamiento desde rodillas
El roll out es un movimiento en el que hay que partir en una posición similar a la del gato, pero con la salvedad de que entre las manos se sostiene un rodillo o roller.
La dinámica del ejercicio es sencilla, deslizar el rodillo con los brazos hacia delante intentando mantener la espalda recta en todo momento. Cuando hayamos adquirido habilidad con el roller podremos utilizar una fitball o incluso aumentar la intensidad levantando las rodillas del suelo.
El Mahoma
Este ejercicio se denomina así porque es similar a la postura que adquieren los musulmanes cuando rezan. Con este movimiento se trabaja la flexibilidad de toda la zona baja de la espalda, el área lumbar.
Se inicia el ejercicio desde la posición de gato y, con la columna alineada, estiramos brazos hacia delante y los muslos hacia detrás llegando a tocar los talones con el trasero. En caso de añadir dificultad podemos agregar un plano inestable.
Estiramiento de las masas dorso lumbares, el abrazo de rodillas
Al último de los ejercicios se le conoce como abrazo de rodillas, aunque también de manera más técnica, estiramiento de las masas dorso lumbares. Es un movimiento de relajación de la musculatura lumbar.
La postura de inicio parte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí, flexionamos el cuello hacia el ombligo ligeramente, sin llegar a sentir presión en la zona abdominal, se elevan las rodillas hacia el pecho y se coge una de ellas con las manos.
Esta posición hay que mantenerla durante unos segundos, entre 10 y 15, presionando las rodillas con el pecho. Finalmente, hay que volver lentamente a la posición de inicio y recuperar durante unos segundos para realizar de nuevo el ejercicio.
