Si no quieres ser el típico pecho-bíceps de gimnasio, sin hombro ni espalda, y con el abdomen olvidado, empieza por entrenar bien tus dorsales.
El pecho y los bíceps eran hace años la principal obsesión de los adictos al gimnasio, pero todavía hay algunos que siguen sin entrenar la espalda, los hombros o las piernas como se debe para tener un cuerpo estético y compensado de verdad.
¿Por qué es importante entrenar la espalda?
En la espalda se encuentran muchos músculos, algunos más pequeños y otros más grandes, pero todos de gran relevancia para el buen funcionamiento del organismo. Estos se sitúan muchos de ellos en la zona media, central o core, por lo que trabajarlos ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
Los entrenamientos de espalda también contribuyen a estabilizar el cuerpo así como corregir nuestra postura corporal, pues una espalda fuerte y musculada contribuye a evitar desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis, haciendo que la columna vertebral no pierda su curvatura natural.
¿Por qué es útil el fortalecimiento muscular de espalda en deportes?
Te voy a poner un ejemplo, correr supone una importante carga para el organismo. A cada paso que das, necesitas amortiguar el equivalente de 3 a 4 veces tu peso corporal. Para que el conjunto de huesos, articulaciones, ligamentos, cartílagos y discos intervertebrales pueda resistir a largo plazo, debe trabajar de manera bien coordinada y eficiente con el grupo de músculos, tendones y fascia.
Al correr, no se trabaja todo el cuerpo de manera uniforme: las piernas se utilizan mucho más que el tronco. Como resultado, algunos músculos ganan cada vez más fuerza, mientras que otros se estancan, con lo que se crea un desequilibrio entre los diferentes grupos musculares.
Otro ejemplo sería una persona que trabaja sin poder cambiar de postura en todo el día (por ejemplo, sentada frente al ordenador) tiende a padecer tales desequilibrios. Emplear ciertas partes del cuerpo en exceso puede empeorarlas y provocar lesiones, lo cual no solo perjudica el entrenamiento, sino que también puede llegar a afectar nuestra salud y nuestra carrera deportiva. Por eso insisto tanto en eso de que a los runners, ciclistas…Les conviene aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza.
Recuerda que a la hora de organizar tus ejercicios de espalda, se trata de un grupo muscular grande, que permite grandes cargas de trabajo y que incluso puedes ejercitar varios días a la semana.
¿Cómo?
Pues dependerá de tus objetivos, pero puedes dedicar un día a ejercicios con barra y mancuernas, como remos varios y series de dominadas buscando el fallo muscular, y otro dándole caña a las máquinas de poleas, con remos sentados o cable al pecho. Y, por supuesto, peso muerto, un básico en cualquier entrenamiento de fuerza, que también dará fuerza y tamaño a tu espalda.
Ahora que sabes todo lo necesario para cuidar tu espalda y entiendes cómo funciona tu musculatura, ha llegado la hora de poner todo ese conocimiento en práctica.
Remo tumbado con Mancuernas
Boca abajo sobre un banco plano, agarra dos mancuernas con las palmas enfrentadas entre si, codos semi extendidos. Con el pecho apoyado sobre el banco, eleva la carga doblando los codos, mantenlos cerca del cuerpo en todo momento. Mantén la espalda alineada y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
Pullover polea alta
Delante de la polea con pies separados a la anchura de los hombros, tronco ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta el agarre con los brazos separados a la anchura de los hombros y codos ligeramente flexionados; comienza el movimiento en la línea de los ojos, acerca la carga hacia tu cadera sin mover el tronco.
Fondo invertido inestable
Sujeta una barra a media altura con ambas manos y apoya los pies sobre un fitball manteniendo todo el cuerpo alineado. Acerca el pecho a la barra flexionando los codos sin perder la posición, relaja la contracción sin tocar el suelo.
Jalón dorsal al pecho
Ajusta el asiento, encaja las piernas en los rodillos; sujeta una barra larga con las manos separadas entre sí a la distancia del ancho de los hombros. Dirige la barra hacia el pecho aproximando los codos hacia los costados. Mantén la espalda alineada durante todo el gesto.
Remo en suspensión
De pie, sujeta los estribos con ambas manos y mantenga tensión constante, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás con los brazos paralelos y los codos extendidos. Tira con los dos brazos hasta aproximar los estribos al tronco, manteniendo los brazos cerca del cuerpo.
Remo con tensor
Ancla el centro del tensor y sujeta ambos extremos con las manos. De pie, tracciona manteniendo tensión constante y dirigiendo los codos hacia atrás sin perder la alineación de la espalda.
Ondas verticales + desplazamientos laterales con battling ropes
De pie, sujeta los extremos de la battling rope y realiza desplazamientos laterales a un lado y otro mientras realizas ondas verticales flexionando y extendiendo los codos alternativamente.
Dominadas
Agarra la barra en pronación, con las manos a una distancia mayor que la anchura de los hombros. Sube lentamente hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén esta posición por un momento y baja lentamente hasta que los codos estén casi extendidos.
Claves para conseguir mejores resultados y cómo activar los músculos
Busca el máximo recorrido posible para activar bien tus dorsales, prueba los tres tipos de dominadas, supinas, prono y neutras, y no te olvides de vez en cuando de entrenar a fuego tus trapecios con ejercicios como encogimientos con mancuernas.
En los últimos años se ha demostrado que existe una conexión entre la mente y los músculos. Está comprobado que si centras tu atención en el músculo que estás trabajando puedes activarlo, mejorar su resistencia y crecimiento.
Esta conexión hace que puedas lograr una contracción consciente y deliberada. Además favorece la capacidad de concentración al momento de ejercitarte.
Esto es lo que crea la diferencia entre mover un peso de forma pasiva o activa. Cuando lo haces de forma activa el cerebro recurre a una mayor cantidad de fibras musculares. Esto te permitirá ganar fuerza y tamaño en los músculos correctos.
Como has podido visualizar en este artículo las herramientas para obtener un físico fuerte y bien formado están al alcance de tu mano.
Mantener tu espalda en buena forma es clave para mantener un cuerpo saludable. Elegir uno u otro ejercicio y la manera en que los incorpores dependerá de tus preferencias. No hay recetas mágicas. El esfuerzo y la constancia son la clave para progresar.
imágenes ejercicios: Trainingym
