¿Has escuchado hablar sobre los ejercicios excéntricos y sus beneficios? A continuación te damos toda la información que necesitas saber sobre los contrarios de los ejercicios concéntricos y te contamos cuándo usarlos y por qué. Además, al final incluimos una tabla de ejercicios excéntricos para hacer en tu casa.
¡Súbete, que nos vamos!
Índice de contenidos del artículo
Qué son los ejercicios excéntricos
También conocidos como “fase negativa” son aquellos tipos de ejercicio en los que se estira el músculo pero se mantiene la contracción muscular.
Quizás con la definición no se entiende muy bien. Pongamos un ejemplo: piensa en el curl de bíceps.
¿Qué sucede cuando extiendes el músculo del bíceps?
Básicamente, que se mantiene la tensión muscular para poder hacer frente al peso que sujetas.
Beneficios de los ejercicios excéntricos
Los ejercicios excéntricos son ideales para mantener en el tiempo, facilitar la regeneración de tejidos, prevenir lesiones e incluso mejorar el rendimiento deportivo.
Pero hay más.
Algunos de los beneficios complementarios que podemos señalar son los siguientes:
- Aumentan la fuerza muscular, la resistencia y la velocidad articular.
- Ayudan en el desarrollo de la fuerza y la elasticidad de los tejidos.
- Facilitan el alargamiento muscular, algo perfecto para realizar cierto tipo de ejercicios de forma más eficiente.
- Sirven para aumentar la fuerza explosiva reactiva.
- Mejoran el control neuromuscular y la propiocepción.
¿Cuándo se recomiendan?
Teniendo en cuenta que los ejercicios excéntricos son recomendados para regenerar los músculos y prevenir futuras lesiones musculares y tendinosas, podemos decir que son ejercicios aptos para cualquier persona y para realizar en cualquier momento.
Sin embargo, sí es cierto que este tipo de ejercicios son más tenidos en cuenta en programas de recuperación y rehabilitación cuando se dan ciertas dolencias, como la tendinitis rotuliana o la epicondilitis, solo por poner algunos ejemplos. Además, se usa para fortalecer el tendón de Aquiles.
Tendón de Aquiles
Puedes situarte en un escalón o step dejando los talones fuera. El trabajo bilateral que debes realizar consiste en impulsarte hacia arriba con las puntillas (concéntrico) para después hacer un descenso lento con las rodillas extendidas.
También puedes realizar otros ejercicios de sóleo y gemelos.
Tendinitis rotuliana
Está demostrado que los ejercicios excéntricos mejoran las propiedades del tendón, sobre todo cuando se trata de regenerar proteínas como el colágeno, favoreciendo así el crecimiento de tejido conectivo.
Entre los ejercicios excéntricos para el tendón rotuliano tenemos varias opciones, siendo los ejercicios de cuádriceps los recomendados.
Uno de los ejercicios destacados puedes realizarlo colocando las dos piernas separadas a la altura de las caderas. Entonces, desciendes como si te fueras a sentar en una silla, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies, como cuando haces sentadillas. Es importante mantener la espalda recta.
Epicondilitis y epitrócleitis
Se trata de patologías que todos conocemos, pero bajo el nombre de “codo de tenista” y “codo de golfista”, respectivamente.
Los músculos que dan movilidad en la muñeca se originan en la parte inferior del húmero en la que encontramos dos prominencias óseas: el epicóndilo y la epitróclea.
Pues bien, la musculatura epicondilea es la que se encarga de los movimientos de extensión de muñeca y supinación del antebrazo. La musculatura epitroclear se encarga de los movimientos de flexión palmar de muñeca y pronación antebraquial.
Pues bien, cuando se produce la epicondilitis y la epitrócleitis resulta necesaria la ralización de ejercicios excéntricos para facilitar la recuperación de estas musculaturas asociados a los movimientos de muñeca.
Puedes ver los ejercicios excéntricos recomendados por fisioterapeutas expertos en este vídeo:
Tabla de ejercicios excéntricos
Hay muchos ejercicios excéntricos que puedes realizar para piernas y brazos, en función del grupo muscular que quieras trabajar.
Además, puedes complementar tu rutina con diferentes accesorios fitness, como el cinturón ruso. Con este podrás trabajar cuádriceps, isquios, lumbares y glúteos de forma segura.
Isquiotibiales
Con estos ejercicios trabajaremos el tendón pata de ganso y lo haremos a través de ejercicios de isquiotibiales.
Colócate de rosillas en el suelo, con la espalda recta y los tobillos sujetos. Cae hacia delante, sin doblar la cintura y frenando el cuerpo con la fuerza de las piernas.
Cuádriceps
El mejor ejercicio excéntrico para cuádriceps es la sentadilla. El movimiento excéntrico lo harás en la bajada, que debe ser lenta y controlada.
También puedes trabajar cuádriceps en cuestas. En bajadas trabajarás también gemelos y sóleos dado que tendrás que frenar y mantener la tensión de estos músculos de las piernas.
Gemelos y sóleo
Coloca las puntas de los pies en un escalón y prueba a subir con las dos piernas y a bajar solo con una.
Aductores
A la hora de trabajar el tendón de aductores realizaremos ejercicios de aductores cortos y largos.
Colócate estirado en el suelo y apoya las piernas en la pared. Ahora abre lentamente las piernas sin doblar las rodillas y recupera la posición inicial doblando rodillas al pecho para evitar así el trabajo concéntrico.
Hombro
Necesitarás gomas elásticas para realizar ejercicios excéntricos de hombro.
Ejercicio de rotación externa
Colócate de pie, con la banda elástica atada a tu lado izquierdo. Sujéta la banda con tu brazo derecho en posición de 90 grados y realiza la rotación externa, volviendo a la posición original de forma lenta. Coloca una toalla entre tu codo y tu cuerpo para evitar lesiones. Puedes ayudarte con tu otro brazo.
Codo
En este caso se utilizan ejercicios excéntricos para epicóndilitis y epitrócleitis, que ya los comentamos en el punto anterior. Puedes volver a consultarlo.
Pectorales
Puedes hacer fondos o flexiones subiendo con dos manos y bajando con una, por ejemplo.
Y hasta aquí todo lo que queríamos contarte sobre ejercicios excéntricos, ¿a qué esperas para favorecer y acelerar l
Excelente artículo. Felicidades.
soberbio