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Realizar ejercicio físico diario y mantener una actividad física continua para sentirte en forma, cuidar tu salud y relajarte es una muy buena idea. Pero también es una afición poderosa para perder peso. Y, de hecho, muchos corredores deciden empezar a correr con ese objetivo. ¿Quieres saber cuáles son los ejercicios diarios para adelgazar más recomendados y que debes incluir sí o sí en tu plan de entrenamiento? Te los contamos.
Ejercicio diario, ¿bueno o malo?
¿Cuál es el ejercicio máximo diario recomendado?, ¿y el ejercicio mínimo diario para adelgazar? Estas dos son preguntas que un buen número de personas se realizan cuando comienzan a entrenar con el objetivo de perder peso. Y desde La Bolsa del Corredor queremos intentar responderlas, pero antes queremos incidir en la importancia que tiene la realización de ejercicio físico para cualquier tipo de persona.
Beneficios de realizar ejercicio físico a diario
- Reducción del riesgo de padecer osteoporosis.
- Alivio de los dolores de espalda, sobre todo en el caso de dolores lumbares.
- Mitigar el dolor provocado por la artrosis, las contracturas o el agarrotamiento.
- Reducción del riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, el cáncer o la gran mayoría de enfermedades coronarias.
- Despejar la mente y mejorar el humor. Practicar ejercicio a diario reduce el estrés y la ansiedad llegando incluso a ser beneficioso para personas con problemas de depresión.
- Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice podrás perder peso de forma sana.
- Mejorar el estado físico general.
Evidentemente, todo esto va a depender del tipo de ejercicio que realices y de tu estado de forma general. Para el caso que tratamos hoy en este artículo, que es el de perder peso, remarcar que cualquier actividad física incrementa el gasto energético y sirve para adelgazar.
Y cuando hablamos de ejercicio diario moderado nos referimos al ejercicio con intensidad suficiente como para estimular el corazón (frecuencia cardíaca más elevada de lo habitual) y respiración más rápida.
A la hora de realizar ejercicio aeróbico para adelgazar ten en cuenta que cuanto más hagas, más fácil será quemar grasa y perder peso rápido. Si nos centramos en el ejercicio aeróbico moderado, nuestro organismo utiliza principalmente el oxígeno para generar energía, a través del glucógeno muscular y, posteriormente, de la grasa, una situación que se produce cuando ya se llevamos un buen rato de actividad.
Para no hablar de forma demasiado genérica diremos que para que este sea efectivo necesitarás practicar ejercicio entorno a una frecuencia cardíaca de 60-80% de su máximo por encima de los 30 minutos.
Calcular frecuencia cardíaca máxima
¿Y cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima? Una forma sencilla de hacerlo es con el método Astrand:
- En el caso de las mujeres restaremos la edad a 226. Por ejemplo, una mujer de 30 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 226-30= 196 pulsaciones. Así, esta mujer tendrá que llegar a las 118-157 pulsaciones por minuto (el 60-80% de su frecuencia cardíaca máxima)
- En el caso de los hombres restaremos la edad de 220. Un hombre de 30 años tendrá una frecuencia cardíaca máxima de 190 pulsaciones por minuto. Así, este hombre tendrá que “trabajar” de manera continuada sobre las 114-152 pulsaciones por minuto para perder peso.
Para medir el pulso te recomendamos hacerlo a través de la muñeca. Cuenta tus pulsaciones durante 15 segundos y después multiplica por 4. Así podrás ajustar la intensidad de tus ejercicios diarios para adelgazar de forma eficiente.
Elección del tipo de ejercicio adecuado
Cada persona es un mundo y lo que puede ser recomendable para uno puede que no sirve para que otra persona pierda peso igual que la anterior. Sabiendo esto, el tipo de ejercicio diario que elijas va a depender de:
- Tu estado de forma.
- Tu salud actual.
- Tu objetivo. En este caso: perder peso.
Si nos decantamos por el ejercicio aeróbico , ahí ganan tres: correr, andar y hacer bici. Steps, spinning, bodypump son otras buenas opciones. Como es lógico, cuanto más ejercicio de este tipo hagas, más peso vas a perder porque más grasas estarás quemando.
Por otro lado, el trabajo de tonificación y/o fortalecimiento y el ejercicio interválico de alta intensidad son una estupenda opción si lo que quieres es perder peso.
Si alguna enfermedad entra en juego tendrás que adaptar el tipo de ejercicio diario que vas a practicar y su intensidad. Por ejemplo, si padeces osteoporosis puedes optar por andar o ir a nadar.
Ejercicio diario recomendado
Por último, saber la cantidad de ejercicio diario que resulta saludable y apta para adelgazar es fundamental. Los expertos están de acuerdo en la UE y en Estados Unidos y lo tienen claro:
Deben realizarse sesiones de 30-60 minutos diarios, de 3 a 5 días por semana.
Si deseas mantener la pérdida de peso puedes subir hasta los 90 minutos diarios y, por supuesto, combinar actividad aeróbica moderada con musculación y con ejercicios de entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Y recuerda: el ejercicio debe ser regular y practicarlo a diario, siempre dejando 1 o 2 días de descanso a la semana.
En definitiva, el ejercicio diario es bueno para la salud y es una de las mejores opciones para adelgazar de forma sana. Entonces, ¿qué tal si te contamos algunos ejercicios diarios para adelgazar para que incluyas en tu entrenamiento? Vamos allá.
Ejercicio diario para adelgazar en casa
Cardio ejercicios quema grasa
Los ejercicios cardiovasculares, conocidos como ejercicios cardio o como ejercicios aeróbicos, son todos aquellos cuya realización conlleva el movimiento de los mayores músculos del cuerpo durante un tiempo prolongado.
Por norma general, hablamos de ejercicio “cardio” cuando mantenemos un ejercicio de estas características durante al menos 30 minutos y con una intensidad mínima del 50% para quemar calorías y adelgazar de forma eficiente.
De hecho, un ejercicio aeróbico para adelgazar conlleva la utilización constante de oxígeno del cuerpo y eso es precisamente lo que quema la grasa acumulada al utilizarla como combustible una vez flojean las reservas de glucógeno.
¿Quieres saber qué ejercicios diarios te recomendamos para adelgazar? Allá va nuestra pequeña lista:
Andar, correr o hacer bici
Las dos primeras opciones son ideales para quemar grasa en exteriores, pero como estamos hablando de practicar ejercicio físico en casa nos quedamos con la bici (o cintas de correr). Para quemar grasa nos quedamos con la bici elíptica, pero si tienes una bicicleta estática también puedes adelgazar con ella así que no dudes en sacarla del trastero y utilizarla.
Ejercicios para adelgazar
Otro tipo de ejercicios que puedes incluir en tu plan de entrenamiento diario para adelgazar son:
1-Rodillas al pecho. Colócate de pie, flexiona las piernas y salta con los pies juntos llevando las rodillas al pecho. Haz 10 saltos seguidos sin descanso.
2-Tumbado en posición de los típicos fondos eleva cada rodilla al pecho alternativamente. Repite 10 veces con cada rodilla.
3-Burpee. Este ejercicio es muy avanzado, pero funciona a las mil maravillas a la hora de quemar calorías. Tienes que iniciarlo de pie, agacharte en cuclillas y de un salto pasar a estirar las piernas y colocarte como si estuvieras realizando fondos. Lo siguiente es volver de un salto a la posición de cuclillas y de otro salto ponerte de pie de nuevo. Todo ello a un ritmo más o menos rápido. Repetir 8 veces.
4-Skipping en banco. Colócate frente a un banco y eleva una pierna hasta apoyarla en el borde del banco. Bájala rápido y sube la otra antes de que la anterior toque el suelo. Requiere algo de salto. Repite 15 veces con cada pierna.
Ejercicios diarios para tonificar muslos y piernas
Si lo que quieres es adelgazar piernas y, más concretamente, muslos realiza la siguiente rutina de ejercicios:
1-Sentadillas. Son muy temidas por muchos, pero una vez que te acostumbras a realizarlas no son para tanto. Si quieres tonificar los muslos y glúteos no te queda otra que incluir las sentadillas en tu entrenamiento diario para adelgazar. Colócate de pie, piernas juntas y flexiona. Mantén la espalda recta para evitar lesiones. Repetir 15-20 veces.
2- Tijeras. Túmbate boca arriba, coloca tus manos debajo de tus glúteos y levanta las piernas y muévelas alternativamente para hacer la forma de una tijera. Además de adelgazar muslos estarás trabajando los abdominales inferiores.
3-Subidas laterales. Túmbate en posición lateral con la espalda recta y las piernas estiradas. Levanta una de las piernas hasta un ángulo de 60 grados y bájala sin llegar a tocar la otra pierna. Repite 30 veces con cada pierna, en series de 10.
Ejercicios diarios para adelgazar brazos
Si quieres adelgazar y tonificar brazos realiza estos ejercicios:
1-Bíceps. Coge 1 botella de agua de 500 ml en cada mano y con la palma de la mano hacia el frente flexiona los codos hasta que consigas el ángulo de 90 grados. Vuelve a estirar. Repetir 15 veces.
2-Bíceps. Coloca los codos pegados a tu cuerpo, brazos estirados y manos mirando hacia tu cuerpo. Levanta la botella de agua hasta el hombro y devuélvela a la posición original. Repetir 15 veces.
3-Haz círculos. Esta vez olvida las botellas de agua. Estira los brazos hacia adelante y haz pequeños círculos mientras contraes el abdomen. Haz el movimiento durante un minuto y descansa. Repetir 3-5 veces.
4-Tríceps. Levanta los brazos hasta la posición en que los codos estén por encima de tu cabeza. Con botellas de agua en mano, flexiona los codos hacia atrás hasta que la botella llegue casi a los hombros y vuelve a la posición original. Repetir 15 veces.
Ejercicio diario para abdomen
¿Quieres adelgazar el abdomen y tonificarlo? Entonces incluye estos ejercicios para tonificar abdomen en tu rutina diaria:
1-Abdominales. Los típicos, sin extras. Túmbate en el suelo y con las piernas flexionadas levanta el tronco hacia adelante y después desciende. Repetir 50 veces. También puedes hacerlos tocando con los codos en las rodillas.
2-Plancha (Plank). Túmbate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo y sostén el cuerpo con las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar justo debajo de los hombros. Aguanta la posición 20 segundos y para. Repetir 5 veces y con el abdomen contraído siempre.
3-Elevación de piernas. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y elévalas manteniendo la posición durante varios segundos. Después bájalas. Repite 30 veces en series de 10.
Ejercicio diario para perder peso en el gimnasio
Mancuernas y pesas
Si quieres tonificar brazos y eliminar la flacidez te recomendamos consultar con tu entrenador para realizar ejercicios diarios con mancuernas y pesas.
Ejercicios cardio
Como ya hemos comentado anteriormente, correr o hacer bici son dos de los ejercicios cardio con los que más grasa quemarás y más calorías perderás. Por eso, subirse a la cinta de correr o hacer bici elíptica es de vital importancia para adelgazar. Eso sí, no olvides que el mínimo es de 20 minutos sin parar.
Abdominales y sentadillas
Ya hemos hablado de estos ejercicios. También puedes realizarlos en el gimnasio.
Como verás, hay muchos ejercicios diarios para adelgazar que puedes realizar en tu casa, en el gimnasio o en exteriores. Tú eliges cómo y dónde llevar a cabo tu plan de entrenamiento para perder peso. ¿A qué esperas entonces para comenzar?
todo muy bueno