Ejercicios del Método Tabata, baja peso y reduce grasa en tiempo récord

Amig@s de La Bolsa del Corredor. En este post queremos proponeros algunos ejercicios del método TABATA para que podáis mejorar el tono de distintos grupos musculares, bajéis un poco de peso y reduzcáis el porcentaje de grasa corportal (¿se le puede pedir más a un ejercicio?).

Normalmente muchas personas utilizan la excusa de no realizar actividad física por falta de tiempo. Afortunadamente, hay determinados entrenamientos destinados para aquellas personas que disponen de poco tiempo o que no les gusta la “rutina” de las pesas y las máquinas. Este tipo de entrenamiento se llama HIIT (High Intensity Interval Training) o también intervalos de alta intensidad. Que consiste en realizar periodos cortos e intensos de ejercicios con descansos de corta duración.

Beneficios de este tipo de entrenamientos

• Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol (hormona que se libera como respuesta al estrés)

• Provoca que tengamos un mayor gasto calórico durante y después del entreno, lo que ayuda a la pérdida de peso y a la reducción de la grasa corporal.

• Tonificación muscular al trabajar un ejercicio básico de forma rápida y explosiva. Además, al realizar múltiples repeticiones del ejercicio, el cuerpo aprende a realizar con más eficiencia y técnica el movimiento en cuestión.

• Mejora la resistencia cardiovascular, incluso más que con largas sesiones de ejercicios de trabajo cardiovascular.

Uno de los tipos de HIIT  que tenemos es el método Tabata. Su uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas). Es una de las formas más intensas y divertidas de entrenar con la cual la mayoría de la gente se engancha. Conviene saber que este tipo de actividad incrementa el riesgo de lesiones y acelera en mayor medida el ritmo cardíaco con lo que es recomendable una valoración médico-deportiva.

¿Cómo hacer correctamente esta técnica?

Debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos e intentar realizar el mayor número de repeticiones posibles. Posteriormente,  debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más de la secuencia 20-10. Si nos resulta fácil podemos aumentar el tiempo del ejercicio como se suele hacer siendo la secuencia 40 segundos de ejercicio 20 de descanso. En resumen sería  8 intervalos de 20 segundos, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento.

Un ejemplo de entrenamiento de TABATA sería el siguiente:

Realizarlo dos días a la semana dejando al menos un día de recuperación y compaginándolo con otro tipo de entrenamiento. Descanso: 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de descanso. Esto es un intervalo. A medida que tengamos mayor nivel podemos hacer 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso.

1. Saltos frontales con piernas juntas

En frente de los steps (o escaleras de casa) saltar con las piernas juntas, dar media vuelta y volver a repetirlo.

2. Flexiones en el sitio o caminando con las pesas

Cogemos las dos pesas y avanzamos primero un brazo y flexionamos para hacer la flexión, avanzamos el otro brazo y lo repetimos. Si nos cuesta mucho podemos hacerlo sin pesas o flexiones normales en el sitio.

3. Sentadillas en bosu

Subimos primero un pie por un lado del bosu y hacemos lo mismo con el otro pie. Una vez colocados realizamos sentadillas procurando que las rodillas no sobrepasen la puntera de las zapatillas.

4. Abdominales con balón

En posición pronación formando una plancha flexionaremos las piernas llevando nuestras rodillas al pecho y volveremos a extender. En caso de no tener balón, podríamos hacer un ejercicio de abdominales tradicional.

5. Desplazamiento lateral

Nos desplazaremos de forma rápida entre los dos steps de forma lateral.

6. Fondo de tríceps

Manteniéndonos en el aire flexionaremos nuestros brazos para realizar fondo de tríceps y mantendremos nuestras piernas rectas apoyando los talones en el step.

 

7. Swing con Kettebell

De pie, separa las piernas unos centímetros por fuera de tus hombros y los pies orientados un poco hacia fuera, como si fueses a hacer una sentadilla.

Mantén los brazos rectos, cogiendo la Kettlebell (o pesa) con las dos manos, en paralelo y pegados a tu tronco. La espalda debe e

star lo más recta posible, sacando pecho y hombros atrás.

Hay que hacer media sentadilla y subir de la sentadilla dando un golpe seco de cadera teniendo los glúteos apretados y con el core en tensión. El golpe seco hará que la pesa suba hacia delante sin usar la fuerza de los brazos.

8. Curl de Bíceps

Con barra de pesas (sin cargar excesivos kilos), realizar flexión de brazo. Es importante mantener la espalada recta en todo momento.

Cuando nos iniciemos en este ejercicio, serán suficientes estos 4 minutos, pero cuando tengamos mejor condición física, podríamos hacer 8 intervalos pero dos ejercicios distintos pero del mismo grupo muscular o bien hacer dos vueltas al mismo circuito.

Bueno, amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada os haya sido de utilidad. No se le puede pedir más a un circuito de ejercicios, es sencillo, rápido y se puede hacer cada día. Os ayudará mucho a mejorar vuestra condición física y a poner ese cuerpo listo para el verano más playero. Un saludo, y que las agujetas os acompañen.

---

Recomendamos: App “8 minutos al día”

Programa de entrenamiento compuesto por un total de 64 ejercicios para trabajar todo el cuerpo de forma integral, aumentando la fuerza y el tono de toda tu musculatura. Rutinas de 8 minutos al día.

Descarga la aplicación gratuitamente en: App Store o Google play

@juanmatriatleta

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte · Máster Entrenador y Preparador Personal