Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. En los últimos tiempos se habla mucho del “Drop” de las zapatillas. En esta entrada os queremos contar en qué consiste, cuál es la altura más aconsejable para cada uno, los efectos que tiene, etc…
El Drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y dedos (Fig. 1). El calzado diseñado para el Running suele variar entre 0-2mm del calzado minimalista y los 12mm del calzado tradicional y con mucha amortiguación. Entre medio se encuentran otras medidas, como los 4 u 8 mm de zapatillas mixtas, a medio camino entre el minimalismo y el calzado amortiguado.
La reducción del Drop está encaminada a obtener una posición del pie más natural, y proporcionar una mayor propiocepción y mejorar la sensación que proporciona el apoyo sobre el terreno.
El running es una actividad en el que los tobillos y articulaciones metatarsofalángicas desarrollan sus movimientos principalmente en flexión y extensión. Así, las diferentes alturas del Drop, modificarán los grados de movimiento en estas articulaciones y afectará a la dinámica del resto del cuerpo.
Tradicionalmente, para proporcionar una mayor sensación de amortiguación, las zapatillas han llevado una diferencia de altura entre talón y dedos de 12 mm. Para llevar este Drop, las zapatillas precisan de una gran cantidad de material en el talón, lo que produce que el pie pierda parte de la propiocepción natural. Biomecánicamente, debido al grosor de la suela, el tobillo debe iniciar la zancada con una flexión dorsal del tobillo (con los dedos más cerca de la tibia) y por lo tanto el pie tendrá un mayor ángulo de caída (lo que puede llevar a un mayor movimiento de pronación del pie). Además, tendremos un apoyo de talón más temprano de lo habitual (flecha roja), aunque las fuerzas de reacción (flecha verde) serán menores (en torno a 600N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2).
Actualmente, algunos modelos de zapatillas llevan un Drop de8 mm, lo que favorece la transición de la pisada para aquellos que tienen una técnica de carrera algo depurada. Estos Drops reducidos también favorecen una mayor rapidez en la carrera (siempre que nuestras piernas y corazón lo permitan, claro)
En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 3), se observa un apoyo total del talón algo más retrasado (lo que también podría relacionarse con un mayor apoyo del mediopié) aunque las fuerzas de reacción son mayores (en torno a 800N) en el momento de apoyo del talón (Fig. 2). En este caso, también se observa una mayor fuerza de reacción en el momento del despegue (flecha verde), pero no muy diferente de la obtenida con un drop de 12 mm.
El Drop de 0 mm sería el empleado en las zapatillas minimalistas puras, las que imitan el correr descalzo. De este modo, la fina suela de las zapatillas minimalistas, no llevaría ninguna diferencia de grosor desde el talón a la zona de apoyo del antepié. Este tipo de suelas proporciona una mayor sensación del terreno, y una mayor propiocepción, pero también requiere una mayor técnica de carrera. Aunque hay algunas zapatillas “tradicionales” que llevan un Drop de 0 mm, estas lo hacen con una suela con un grosor de suela igual desde el talón a la zona de los dedos.
El apoyo de un Drop de 0 mm estaría caracterizado por un inicio del apoyo del pie por la zona del antepié y una menor pronación de mediopié. En el gráfico de fuerzas de reacción del suelo (Fig. 4), se observa una única montaña, que corresponde con el despegue del pie.
¡Esta es la pregunta del millón!, aunque la pregunta correcta sería ¿que tipo de Drop me iría mejor a mi? En función de la biomecánica, técnica de carrera, tu peso, tu kilometraje, tu estilo o preferencia de correr (amortiguado, minimalista), podrás decidir que Drop es el ideal para ti (y puede que no coincida con el de Kilian Jornet o Anton Krupicka pero tranquilo sobrevivirás).
Lo más importante es que cada cual corra como quiera, siempre y cuando lo haga sin molestias y biomecánicamente compensado. Ni todo el mundo tiene correr descalzo ni tampoco todo el mundo tiene que correr con zapatillas pronadoras y plantillas.
Si quieres probar a bajar el Drop de tus zapatillas, hazlo de forma transitoria y progresiva (no pases de 12 a 0 mm de golpe). Al probar zapatillas de Drops inferiores, puedes notar algunas sensaciones diferentes en tu cadena muscular posterior (tendón de Aquiles, gemelos, isquitibiales), por lo que podría ser un buen momento para potenciar y/o estirar esa zona.
Si no quieres probar la bajada de Drop no pasa nada, llevas muchos años corriendo y nadie te obliga a cambiar al minimalismo. ¡Realiza un entrenamiento de calidad, trabaja tu propiocepción, mejora tu técnica de carrera y sigue disfrutando!.
Alfonso Martínez Nova. @Podoalf Grupo de investigación BioPiEx.
Albert Casas. clinikpodologia.com
¡Salud y Kilómetros!
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Interesante, aunque creo que un drop más bajo mejora nuestra biomecánica de carrera y no que necesitemos una mejor bioemcánica de carrera para coger unas zapas con menos drop..eso ya vendrá solo!
Otro articulo que no resuelve ninguna duda. No se ni para que os leo.
Necesitas que te pongan un video de barrio sesamo?
Lo mejor del articulo es:
"Recomendaciones
Lo más importante es que cada cual corra como quiera"
Hola Yo Mismo
Me alegra que esa parte te haya gustado... la verdad es que es para "liberar" de los cientos de consejos que diariamente recibe un corredor. Corre así, asá, con más drop, menos, descalzo, con sandalias, minimalista, amortiguado, etc...
Mi consejo es que si corres bien, no te lesionas y no tienes problemas, sigas así y disfrutes de salir a correr. No cambies algo que te va bien, por una recomendación, tendencia o moda.
Un saludo
Creo que era sarcasmo
Mm, no, era ironía, ya q no fue gracioso ja
Muy interesante aunq discrepo del final del mismo,el drop 0 no es igual a minimalismo,el resto es muy esclarecedor,muy bien argumentado,felicidades.
Minimalisto, como el propio nombre indica es "lo minimo"...
Minimalismo*
Luego de un tiempo corriendo con un drop alto me empezaron a dar unos dolores en la parte anterior de la pierna, creo que el músculo se llama la Tibial. Intenté correr con zapatos llanos y santo remedio
Hola Gerson, yo tengo el mismo problema siempre he llevado zapatillas con DROP alto y desde hace un tiempo tengo mucho dolor en la parte anterior de la tibia al correr. ¿Que modelo probaste tu con menos DROP para ver si a mi también me iría bien? Gracias
Buenas!!! Al igual que otros lectores me parece poco serio este articulo. No tiene credibilidad ni rigor cientifico. En que se basan??Cuantos casos clínicos fueron utilizados?? Cual es la conclusión?? Porque claro si yo como traumatologo escribiera este tipo de artículo y llegando a la conclusión y recomendación que dais, en el que cada corredor corra como quiera, no somos serios señores... si por escribir artículos puntúan en universidades, comunidades, sigamos por esta vía... rigor y seriedad 0.
Teniendo en cuenta que se dirige al corredor recreativo (que supone casi el 99,99% de los practicantes) encuentro acertado el enfoque. No es un portal de divulgación científica. Vería una temeridad que ante la heterogenidad del colectivo se diera una receta universal. Se habla de contemplar biomecánica, técnica de carrera, peso,kilometraje, estilo o preferencia de correr, te parecen pocas variables?
Os aseguro a todos los que han leido este articulo que los que lo escriben son gente preparada mas que de sobra con estudios superiores, expertos en el tema.
Los conozco y me alegra saber que siguen motivando el aprender y basar sus fundamentos. La biomecanica es compleja y los podologos saben muy bien del tema sobre el miembro inferior. No todo deben ser protesis de rodilla ni plantillas de ortopedia. Hay una cantidad de desconocimiento sobre este tipo de cosas que me sorprende que sin que sean expertos opinen asi de simple.
Un saludo, y gracias por aportar cosas nuevas a la ignorancia de los tontos con titulitis.
Perdona que le diga. Que sean colegas, amigos, familiares, no lo exime de que sea simple el artículo y no mi comentario, no en cambio el suyo. La traumatologia no es solo prótesis ni plantillas de ortopedia, gran ignorancia.Y claro que la biomecánica es compleja, no lo dudo la he estudiado y estudio. Y creo que soy experto después de 25 años en la sanidad y miles de operaciones en mis espaldas. Libros escritos con rigor y divulgación científica. Y si gracias por este artículo, sólo nos vale para mejorar, sin faltar el respeto como xwomen pero claro la ignorancia como la educación van muchas veces solapadas.
Con todos los respetos: Daniel E. Lieberman, Ph.D., Department of Human Evolutionary Biology, Harvard University, 11 Divinity Cambridge.
No dudo de su profesionalidad y admiro su profesión y su dedicación en una disciplina totalmente vocacional y que requiere tanta especialización y estudio, tengo mujer y familia en el sector de la medicina y de veras que mis más sinceros respetos.
Sólo quería apuntar a los estudios de biomecánica que lleva haciendo durante años este señor con cientos de muestreos, estádísticas, estudios rigurosos con publicaciones en medios científicos, de hecho estás gráficas ya fueron mostradas por él hace años, no es nada nuevo ... Lo que pasa es que quizás pensando un poco mal quizás a la industria del calzado deportivo no le interesa que se sepa LA VERDAD y no es otra que diseñan calzado deportivo sin ningún rigor médico, éstos si que son lo verdaderos malos de la película, diseñan calzado que modifican nuestra forma natural de pisar, nuestra posición natural al correr, anulan por completo nuestra interpretación del terreno por donde pisamos y nos llevam vendiendo la moto de la amortiguación desde los 70 ... Para darse cuenta de eso solo hay que quitarse la venda de los ojos y leer un poco de algún estudio Dr Liebermann, que no es un profesor chiflado precisamente, tiene su cátedra en la Unv. de Hardvard.
Por supuesto no quiero entrar en polémica con Vd. Y le reitero mis respetos pero como estudioso de la medicina física y lo digo sin "rintintín" de veras créame, mi abuelo fué tb estudioso de la ciencia química y catedrático y vice-rector en la Unv. de Granada, creo que quedaría sorprendido y gratamente interesado en el tema como me ocurrió a mi si viera o leyera algún estudio de este señor.
Saludos cordiales desde Granada
Adolfo Rancaño.
os recomiendo este libro. Muy muy interesante.
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Como bien dice el artículo pasarse de un drop alto a uno bajo hay que hacerlo de forma transitoria, yo lo estoy haciendo y realmente lo recomiendo. Correr de forma natural no tiene nada que ver con correr con zapatillas de astronauta, tus musculatura tanto del pie y de las piernas se reforzarán y como es en mi caso ganaras velocidad, eso si no todo al mundo le puede ir bien. Si estas bien como estas pues sigue como estas.