Dormir y ejercicio: un binomio fundamental

Siempre hemos escuchado que los pilares de una vida sana son la alimentación equilibrada y saludable, el ejercicio físico y el descanso reparador. Y hemos leído hasta la saciedad las consecuencias que puede acarrear no seguir estos principios.

Desde el Instituto de Medicina del Sueño, recuerdan las consecuencias de dormir poco o mal. Algunas son evidentes, como el exceso de somnolencia diurna, los cambios en el estado de ánimo o el aumento del estrés. Sin embargo, después del tercer día sin dormir, como afirma el mismo Instituto, también pueden aparecer alucinaciones y episodios de locura temporal. Las probabilidades de sufrir una enfermedad psiquiátrica aumentan un 40% cuando los problemas de salud se tornan crónicos. Es más, el ser humano no puede estar entre 10 y 15 días sin dormir.

La falta de sueño tiene consecuencias a nivel fisiológico, pues repercute en la habilidad para procesar la glucosa, lo que depara altos niveles de azúcar en sangre y, por extensión, aumenta las posibilidades de sufrir diabetes o de que aumente el peso corporal. Provoca que disminuya la temperatura basal del cuerpo, luego puede acarrear arritmias o paradas cariorespiratorias nocturnas.

Afecta también a la memoria, como siguen relatando los especialistas del Instituto del Sueño. De hecho, una noche sin dormir recude la capacidad de asimilar nuevo conocimiento, hasta en un 40%. Puede suponer la pérdida de memoria y de recuerdos, hacer ganar en lentitud y que se pierda en precisión, y llega a provocar dificultades del habla.

El mal sueño está muy relacionado con los malos hábitos y, a la vez, los alimenta, como de si un círculo vicioso se tratara. Todo está relacionado.

Más ejercicio para dormir mejor

Hay mucha literatura científica para demostrar que, efectivamente, hacer ejercicio no solo ayuda a estar en forma, sin que mejora la calidad del sueño. Uno de los estudios que lo demuestran es el publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, enfocado a mujeres con insomnio. En él participaron 11 mujeres que padecían ese trastorno del sueño, y que comenzaron una rutina de 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana. Su sueño mejoró en un plazo de 16 semanas.

El ejercicio con regularidad está recomendado siempre, pero no conviene realizarlo de manera intensa poco tiempo antes de ir a la cama. La actividad activa el sistema nervioso simpático, aumenta la frecuencia cardíaca y, en general, provoca una excitación que luego hará que cueste conciliar el sueño.

Esto último, sin embargo, no afecta de la misma manera a todo el mundo. Es una cuestión, entre otras cosas, de hábito, y sucede lo mismo que con aquellos que toman café por la tarde y duermen a pierna suelta, frente a quienes no lo consiguen. Lo recomendable, en todo caso, es que hagas ejercicio, como mínimo, dos horas antes de irte a dormir. Este consejo tiene su máxima aplicación si hablamos de entrenamientos de alta densidad, que tampoco deberían dejar para última hora de la tarde aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño.

Muchos expertos, por otra parte, recomiendan alargar la sesión de estiramiento, acompañándola incluso de alguna bebida relajante o de masajes y otras actividades propias de spa, para buscar esa relajación después del ejercicio que permita conciliar el sueño.

Las alternativas

Como alternativa al ejercicio físico intenso, se pueden practicar disciplinas de respiración controlada, como las que se hacen en yoga. Para quien no tenga posibilidad de practicar ejercicio físico fuera de los horarios nocturnos, porque sus obligaciones no se lo permiten, es muy recomendable.

La ciencia también ha demostrado los beneficios del yoga. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, reduce los niveles de colesterol en sangre, ayuda a mitigar los dolores de espalda, previene la migraña y ayuda a soportar mejor las situaciones de estrés. Algunos de ellos están avalados por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.

El truco

Puede que te cueste encontrar hueco para ir al gimnasio, pero debes convencerte de que no tienes por qué dedicar una hora específica al día para hacer ejercicio. Está muy extendida, por ejemplo, la práctica de los 10 000 pasos al día, como fórmula para espaciar el ejercicio físico y asegurarse de que, al final del día, se ha hecho el suficiente.

Según explica la BBC, la práctica es el resultado de una campaña de marketing de 1960 en Japón, en el periodo previo a los Juegos Olímpicos de Tokio, tras la investigación del doctor Yoshiro Hatano, académico de la Universidad de Salud y Bienestar de Kyushu. Al especialista le preocupaban los hábitos que estaban adaptando los japoneses.

El programa “La verdad sobre cómo ponerse en forma” del mismo medio de comunicación, sin embargo, puso en duda una práctica que ya ha sido muy criticada. El objetivo era comparar los beneficios y la facilidad o no de cumplir con los 10 000 pasos, frente al Active 10. Lo hicieron de la mano del profesor Rob Copeland, de la Universidad Sheffield Hallam.

Con Active 10 no es necesario contar lo pasos, sino comprometerse a realizar tres sesiones de caminatas rápidas durante 10 minutos al día. A través de los voluntarios que se sometieron al estudio, el programa demostró que la medida implica realizar un 30% más de actividad física de moderada a vigoroso que dando los 10 000 pasos. Y es la intensidad moderada, precisamente, la que permite obtener mayores beneficios para la salud.

Dormir bien para practicar deporte

Igual que el ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño, dormir bien también mejora el rendimiento, hace que se consigan mejores resultados. La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recuerda que, de manera general, los adultos deben dormir entre siete y ocho horas al día, incluyendo los adultos mayores. De hecho, no dormir lo suficiente implica tener menos energía durante el día, y eso, sin duda, tendrán su reflejo en los resultado deportivos.

“La cantidad y calidad del sueño desempeñan un papel importante en el rendimiento físico la prevención de lesiones, en la capacidad de aprendizaje, en el estado anímico y la motivación del deportista”, dice P. Giménez Rodríguez en el apartado dedicado a Sueño y Deporte de la Revista de Neurología (vol. 63) ,en la que la Sociedad Española del Sueño recuperaba información extraída de estudios científicos.

El mismo artículo hacía recomendaciones útiles en el ámbito del deporte y el descanso, pero algunas de ellas pueden ser aplicadas por cualquier persona podría aplicar en su día a día.

  • Tener horarios regulares de comidas y entrenamientos, así como al acostarse y levantarse.
  • Adaptar los horarios de sueño las noches previas a una competición, en la medida de lo posible.
  • Evitar la sobreexcitación física y mental antes de irse a la cama, y optar por rituales relajados. Esto incluye no solo el ejercicio intenso a poco de ir a dormir, sino también el uso de dispositivos electrónicos, por ejemplo.
  • Viajar con días de antelación para adaptar el sueño si se trata de viajes transoceánicos para acudir a una competición, lo que también dará margen para adaptarse a las condiciones de la nueva habitación. Y es que influye el colchón, la temperatura, la luz, si se comparte o no habitación…
  • Dormir una pequeña siesta después de comer si la competición tiene lugar por la tarde-noche.
  • Respetar las horas de descanso. A este respecto, el artículo cita que las siete y ocho recomendadas para un adultos pueden ser insuficientes cuando se trata de una competición deportiva, así que aconseja que sean nueve o 10.
  • Evitar la luz en las últimas horas del día, y procurar exponerse en las primeras.
  • Evitar sesiones de entrenamiento tempranas si se ha pasado una mala noche, porque pueden afectar a la fuerza muscular y al rendimiento.
  • Optar por una siesta de 30 minutos, ya que mejora la alerta, elimina la posible somnolencia, mejora el rendimiento físico y mental y la memoria a corto plazo. Eso sí, que sea más corta o más larga de este tiempo, podría volverla contraproducente.
  • No tomar café u otras sustancias estimulantes, ni tampoco alcohol o tabaco en las horas previas al sueño.
  • Evitar las cenas pesadas, menos aún poco antes de irse a la cama. Los alimentos ricos en carbohidratos y triptófano facilitan la entrada al sueño.
  • Darse una ducha caliente antes de irse a la cama, que también puede facilitar el inicio del sueño.

Ejercicios de respiración y meditación en la cama

Ya que se recomienda evitar los ejercicios de sobreestimulación y optar por rituales relajantes, conviene optar por ejercicios de respiración y meditación.

Mencionamos de nuevo al yoga. La disciplina ayuda a tener mayor control sobre la respiración, y los instructores proponen ejercicios específicos, en el marco del pranayama, que, además de ayudar a profundizar en la práctica, ayuda a liberar estrés y ansiedad, entre otras cosas. Además, favorece la meditación.

Esta última, sin embargo, guarda ciertas diferencias con el yoga, así que se puede practicar de manera separada. Para hacerlo, una recomendación es optar por el mindfulness o atención plena, un concepto psicológico basado en la meditación budista y que se ha popularizado en los últimos años.

¿Dormir adelgaza?

Un apunte más dentro de la relación descanso/ejercicio: al dormir estamos quemando calorías. Hay que partir de que acciones involuntarias, como respirar, hacen que gastemos energía de forma continua.

Al dormir, por lo tanto, el cuerpo necesita energía para poder mantener activas las funciones más básicas, luego se estima que se pueden quemar entre 0,9 y 1,02 calorías de nuestro peso por hora. Es decir, se pueden quemar entre 400 y 600 calorías, aunque no es algo exacto.

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