Las dominadas son uno de los ejercicios más populares cuando se trata de desarrollar fuerza-resistencia en el tren superior. Ya hablamos de ellas cuando explicamos el bodybuilding y ahora volvemos a mencionarlas para hablar de las dominadas australianas, los tipos que existen, sus beneficios y cómo hacerlas en casa.
¿Preparado/a? Allá vamos:
Qué son las dominadas australianas (Australian pull up)
También conocidas como ejercicio de remo invertido, remo en barra, dominadas del hombro gordo (fan man pull ups) o dominadas inclinadas, las dominadas australianas sirven para entrenar fuerza y trabajar la parte superior del cuerpo.
Pueden realizarse en anillas y en barra y constituyen un ejercicio muy completo por el gran número de músculos que entran en acción con el movimiento que tiene lugar.
¿Qué músculos están implicados?
Con una rutina constante en el tiempo conseguirás tonificar brazos y espalda, así como toda la zona de los glúteos, lumbares e isquiotibiales, que es la encargada de la estabilización durante el ejercicio.
Pero como lo que quieres es una lista detallada de los músculos que entrenarás cuando realices tus dominadas australianas te diremos que son los siguientes:
- Deltoides posteriores.
- Dorsal ancho.
- Bíceps.
- Trapecio porción media e inferior.
Como verás, la principal diferencia respecto de las dominadas tradicionales reside en el entrenamiento del trapecio, romboides y deltoides posterior que se produce a través del movimiento conocido como retracción escapular.
Dependiendo de la posición y del agarre de tus manos a la barra podemos hablar de un tipo de dominada australiana u otro. Lo vemos a continuación.
Tipos de dominadas australianas
Teniendo en cuenta el agarre en barra podemos hablar de agarre prono y agarre supino. En esta clasificación no tendremos en cuenta las anillas, que son el mejor agarre para entrenamiento dorsal.
Supinas
Las manos se colocan mirando hacia arriba y el objetivo es trabajar más bíceps y pectoral
Pronas
Las manos se colocan mirando hacia abajo. Este agarre es más recomendado para priorizar el entrenamiento dorsal.
Si atendemos a las posturas podemos clasificar las dominadas australianas en función de la altura de la barra:
- A la altura del pecho: la barra quedará entre tus pies y tu cuerpo porque deberás colocar los pies un paso por delante. Tu pecho superior debe tocar con la barra.
- A la altura de la cintura: tus pies estarán más adelante que en el caso anterior y tocarás la barra con la zona media del pecho.
- A la altura de los pies: Aquí los pies están elevados y el pecho tocará con la barra en su posición inferior.
¿Cómo se hacen?
Para realizar el ejercicio deberás agarrar la barra con los codos estirados y tus escápulas en protracción (puedes hacerlo con las manos hacia arriba o hacia abajo, en función del grupo muscular que quieras trabajar).
El cuerpo debe permanecer como un bloque boca arriba y tus pies deben cubrir el ancho de tu cadera. Ahora tensa tus abdominales y eleva tu cuerpo hacia arriba hasta tocar la barra con tu pecho. Mantén un segundo la posición y baja despacio hasta la posición inicial.
Si eres principiante haciendo dominadas de este tipo te recomendamos probar primero con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Puedes acercar/alejar los pies hasta que encuentres la posición más cómoda que te permita realizar tus primeras dominadas australianas.
Respecto a series y repeticiones, puedes hacer 3-4 series diarias con 12-20 repeticiones.
Si quieres entrenar seriamente a partir de dominadas e ir progresando te recomendamos leer el libro “7 Weeks to 50 Pull-Ups” de Brett Stewart que puedes conseguir desde aquí por solo 10,19 euros.
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Principales beneficios
Siendo un ejercicio isométrico típico de la calistenia, está claro que la dominada australiana es perfecta para el fortalecimiento muscular de brazos y espalda, así como para el desarrollo de fuerza en la zona. Pero hay más:
- Mejora de la capacidad cardiovascular. Dado que se incrementa la demanda de oxígeno por parte de los músculos y se trata de un entrenamiento aeróbico estaremos mejorando la actividad del corazón, pulmones y toda la actividad cardiovascular en general.
- Tonificación muscular. La tensión que ejerces cuando sujetas tu propio cuerpo sirve para tonificar los músculos implicados en el ejercicio, pero también para mejorar tu resistencia y reducir tu cansancio. Con el paso del tiempo notarás cómo aumenta la anchura de tu espalda
En resumen, las dominadas australianas son un ejercicio de progresión perfecto hacia la dominada tradicional por su facilidad de ejecución y te servirá para tonificar y desarrollar toda la zona muscular superior, entre otras cosas. ¿A qué esperas para comenzar a incluirlas en tu rutina de entrenamiento?
