Tanto si eres un runner habitual, de los que entrena por su cuenta siguiendo la planificación que te ha pasado un amigo o la que has encontrado buscando en internet por algún blog o web recomendada, o incluso si eres un deportista que lo quiere hacer todo de forma bien ordenada, siguiendo unas pautas que te marca tu entrenador, seguro que te has encontrado más de una vez con esa sensación de tener las piernas, literalmente, destrozadas.
Esta sensación de dolor de piernas suele aparecer después de una competición o de un entrenamiento que ha sido más duro de lo habitual, bien sea por intensidad de trabajo, por volumen, o por realizar algún tipo de ejercicios específicos no habituales, para los que el organismo no estaba preparado.
Causas del dolor de piernas en reposo
Ese dolor de piernas es consecuencia de la afectación de ese tipo de esfuerzo sobre el tejido muscular (vamos a dejarlo en tejido muscular, pero también afecta a nivel tendinoso, capsular, articular…). El músculo está constituido por un tipo de tejido que con el entrenamiento es capaz de adaptarse a nuevos tipos de cargas, a través de una remodelación constante y una modificación de sus propiedades, que definiríamos como que se adapta a las necesidades. Pero para esa adaptación se requiere de entrenamiento, y es posible que cuando se introduce un contenido nuevo o simplemente cuando se repite un tipo de contenido más de lo habitual, el músculo se “resienta” de una carga más elevada.
Tradicionalmente ese dolor muscular se ha llamado “agujetas”, o se ha mal llamado mejor dicho. También hubo un tiempo en que se explicaba ese dolor justificándolo con la cristalización del ácido láctico, que en vez de depurarse y eliminarse con los mecanismos del organismo (hoy en día los estudios ya estiman que en un periodo de 8 o 12 horas el ácido láctico ha sido eliminado), se cristalizaba dentro del músculo y que por eso se sentía la sensación de pinchazos.
Hoy en día está bastante bien consensuado denominar ese dolor muscular como DOMS (del inglés DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS), o dolor muscular de aparición tardía. Ese dolor viene dado como hemos explicado por una agresión a la que se ha visto sometido el tejido (a nivel microscópico se altera la estructura de las fibras, por eso a veces también se decía que se producían microrroturas del músculo), además de residuos producidos por los procesos químicos que se llevan a cabo dentro del músculo durante el ejercicio.
Este dolor muscular suele ser más pronunciado a las 48 horas post ejercicio, pero ya puede presentarse desde las 24 horas post ejercicio, y hasta 3 días después. En función del nivel del deportista y del nivel de la agresión que se le haya producido al organismo, va a durar más o menos. La fatiga puede influir en la aparición de este dolor tardío; en líneas generales un deportista más entrenado, tolerará mejor la aplicación de ciertas cargas durante más tiempo, y reducirá la aparición de este dolor tardío; en cambio para un deportista no tan entrenado, una carga aplicada en el tiempo puede suponer este tipo de agresión al tejido muscular.
Cómo evitar el dolor de piernas
Pero, qué podemos hacer para tratar de evitar ese dolor muscular? Podemos actuar de distintas maneras:
Pre-entrenamiento o Pre-competición:
En el periodo de tiempo que va antes de un entrenamiento o competición, disponemos de una ventana de tiempo, normalmente de una media hora aproximadamente, en la que podemos aprovechar para llevar a cabo una serie de elementos que nos ayuden a preparar al organismo para la tarea que se va a realizar, facilitará que las cargas se asimilen más fácilmente. Con estas acciones, principalmente se incrementa la temperatura corporal de forma progresiva, se simulan acciones, se focaliza en la tarea a realizar.
- Calentamiento inicial o activación: ejercicios que impliquen el trabajo de todo el cuerpo, de moderada intensidad, tratando de simular acciones o patrones funcionales que se lleven a cabo en la actividad física.
- Movilización activa y estiramientos: Se recomienda cada vez más realizar estiramientos balísticos o en tensión activa para “preparar” a la musculatura.
- Esfuerzo previo o imitación: movimientos específicos de la intensidad deportiva, de alta intensidad y corta duración, para estimular los grupos musculares que van a trabajar.
- Nutrición e hidratación adecuados ya desde antes de realizar la actividad.
Durante el entrenamiento o competición
Nutrición e hidratación. Este apartado por sí mismo daría lugar a un post completo, por lo que no vamos a entrar en él a fondo y dedicaremos un futuro post al tema, pero sí debemos aclarar que cómo se lleve a cabo el procedimiento de nutrirse y alimentarse durante el esfuerzo físico será muy importante no sólo para el rendimiento sino para una adecuada recuperación muscular. Disponer de un asesoramiento nutricional profesional para valorar todas las necesidades del atleta va a ser por lo tanto un aspecto primordial para mantener un buen nivel de rendimiento.
Post-entrenamiento o Post-competiciòn
Recuperación activa. Uno de los mejores métodos considerados dentro de esta recuperación post esfuerzo, es el enfriamiento activo, generalmente a carrera o ejercicio continuo, que facilita una eliminación de las sustancias derivadas de los procesos bioquímicos que se han producido dentro del músculo durante el ejercicio. Éste es un tipo de esfuerzo muy arraigado en el deporte individual como el atletismo, y que resulta de más difícil aplicación en deportes de equipo.
Así, lo ideal es realizar ejercicio de tipo continuo de una intensidad entre el 40 y el 60% del VO2 máx., que es la intensidad a la que se produce una mayor limpieza de metabolitos.
Hay que tener en cuenta que después de una sesión de entrenamiento o competición que sea extenuante, puede no ser necesario desarrollar esta fase de enfriamiento, si el atleta está completamente agotado. En tal caso sí será interesante moverse muy ligeramente al día siguiente, incluso si fuera necesario haciendo bicicleta para evitar impactos y ser así aún menos agresivo con el cuerpo.
Remedios para aliviar el dolor de piernas
La recuperación activa constituye fundamentalmente la restitución primaria. Aún así, después de un entrenamiento o una competición, estamos habituados a que los deportistas finalicen su trabajo y vayan directamente a los vestuarios, muchas veces sin hacer ni tan solo estiramientos. Después de la actividad física, en el músculo quedan presentes los residuos que se han generado durante la misma, que si no se eliminan rápidamente nos van a causar una serie de efectos a posteriori
Estiramientos
A nivel de las medidas de recuperación post-esfuerzo, después de un entrenamiento duro o la competición, nos puede resultar interesante (no siempre) realizar un tipo de estiramiento estático pasivo. Después de un entrenamiento, los grupos musculares están aumentados de tono, lo que produce un aumento de la presión sobre los vasos circulatorios, que va a dificultar el intercambio de gases y limpieza de fluidos, y realizar este tipo de estiramiento va a ayudar a disminuir el tono muscular y por lo tanto facilitar los procesos orgánicos.
Este es un apartado que hoy en día genera una gran controversia (otro post!!) puesto que hay muchos autores que defienden el uso de los estiramientos, y muchos que afirman que no está demostrado que sean útiles. Al final debe primar la experiencia propia del atleta y sus sensaciones, lo que más le gusta.
Nosotros podemos recomendar realizar estiramientos de tipo pasivo post entrenamiento o post competición de los principales grupos musculares que hayan intervenido, salvo excepción. A nuestro modo de ver la excepción son las carreras de larga duración, en las que el tejido muscular se ve muy agredido por el tipo de carga aplicada e incluso porque cuando se acaban las reservas energéticas el organismo puede verse obligado a “generar energía” a través de la proteína propia. Así es que cuando un atleta termina una maratón, una trail, una ultra, un iron-man… no solo es fatiga sino que hay un daño en la musculatura, y por lo tanto, añadir un estiramiento puede resultar incluso agresivo y no es recomendable.
Por otro lado, debemos ser fieles a las sensaciones del deportista, y hacer caso de lo que más le guste a él/ella.
Masaje
Otro aspecto de controversia, pese a que está muy de moda que en todas las carreras populares exista un servicio de fisioterapia al final de la carrera, en el que poder hacerse un masaje de descarga, debe valorarse bien su aplicación y en qué momento se lleva a cabo.
Por el mismo motivo que nos lo planteamos con los estiramientos, el músculo después de un entreno muy duro pero especialmente después de la competición, está agredido, irritado, sensible… y añadir una fricción, un amasamiento y otras maniobras profundas que se derivan de un masaje, pueden agravar más ésta inflamación de los tejidos.
Es por eso que recomendamos que un masaje de descarga post competición tarde al menos 24 horas en llevarse a cabo. A partir de estas 24 horas post competición o post entrenamiento duro nos va a ser muy recomendable la realización un masaje, tanto para la recuperación de las piernas y mejorar la fatiga corporal, como para que el trato con el fisioterapeuta ayude a un control del tono muscular, de la elasticidad, de las sensaciones del paciente…
Como aplicación para estas primeras 24 horas, sería distinto un drenaje de piernas (hay incluso cierta maquinaria muy interesante para hacerlo) que podría llevarse a cabo de forma más precoz, incluso después de la competición, pero que está basado en maniobras muy suaves y no profundas.
En líneas generales, el masaje tiene una serie de efectos sobre el organismo que nos pueden resultar muy interesantes, y que justifican su aplicación como medida de recuperación después del esfuerzo (a partir de las 24 h si hay agresión evidente del tejido muscular):
- Efectos del masaje a nivel físico:
- Disminución de la tensión muscular.
- Mejora del trofismo muscular.
- Estiramiento y elastificación de los tejidos blandos.
- Mejora de la flexibilidad articular.
- Reducción del tono muscular.
- Mejora la formación del tejido cicatricial.
- Mejora del sistema circulatorio.
- Efectos del masaje a nivel fisiológico:
- Incremento del flujo sanguíneo y linfático.
- Aumento del aporte de oxígeno y de nutrientes.
- Eliminación de los productos de desecho.
- Alivio del dolor.
- Reducción de la inflamación.
- Estimulación del sistema nervioso.
- Efectos psicológicos del masaje:
- Alivio de la tensión y de la ansiedad.
- Efecto antiálgico.
- Estimulación de la actividad física.
El masaje ayuda a los músculos a recuperarse de la fatiga. Mediante el incremento de la circulación sanguínea y linfática, los productos de desecho derivados del ejercicio se eliminan con mayor eficacia, y el aporte de nutrientes al músculo se mejora. Esto favorece su recuperación y acelera las adaptaciones que impone el entrenamiento y que, por lo tanto, previenen la sobrecarga estructural. Este mismo procedimiento nos va a servir como prevención de una lesión muscular, por lo tanto, a través del masaje de descarga podemos ayudar a disminuir el riesgo de lesión!
Baños de agua fría
Duchas y chorros: Se pueden aplicar de forma general o parcial. Aspectos como la temperatura, la duración o la presión del agua, van a determinar el carácter y los efectos conseguidos con cada una de ellas. La percusión producida por las gotas de agua a presión sobre la piel, estimula los mecanorreceptores cutáneos, que van a actuar de forma refleja, para producir los efectos propios del masaje, más o menos profundo. Lo puedes hacer en tu propia casa!
Baños: La simple inmersión del cuerpo en agua proporciona efectos terapéuticos sobre el organismo. Baños fríos: la temperatura suele estar entre 10 y 14ºC, y la duración de la aplicación va a depender de la temperatura de éste, recomendándose unos tiempos de entre 6-7 hasta 15 minutos. Con la aplicación de estos baños se logra un efecto sedante y de relajación, a la vez que un efecto antiinflamatorio y de activación corporal. También está indicado para reducir las contracturas musculares. Son muchos los centros de fitness que disponen de una zona de aguas en la que disponen de una piscina de agua fría para hacer inmersión.
Presoterapia
Es un método de masaje a presión a través de unas cámaras de aire, que se aplican principalmente a nivel de extremidades (sobre todo utilizado en extremidades inferiores, especialmente indicado para deportistas). Su aplicación se hace a través de unas botas o mangas, que hacen la función de cámara de aire, que se hincha y deshincha gradualmente de tal forma que se logra favorecer el sistema circulatorio de retorno tanto venoso como linfático.
Dentro de los efectos fisiológicos de la presoterapia, podemos incluir que favorece la reabsorción de los líquidos intersticiales y de las toxinas producidas (esta es una de sus mayores aplicaciones a nivel deportivo), además de que estimula el sistema venoso y linfático, produce un efecto analgésico y relajante (se reabsorben los edemas intersticiales que comprimen la inervación).
Descanso
El descanso, considerándolo como el espacio de tiempo de recuperación que existe entre dos sesiones consecutivas de actividad física, debe ser respetado siempre que podamos, para asegurar la mejor y más rápida recuperación de los deportistas. El mejor método de descanso es dormir bien, que no es tan fácil.
Para lograr un sueño reparador se recomienda dormir al menos 8 horas de forma seguida, en horario nocturno para asegurar la ausencia de luz, evitar tomar sustancias estimulantes antes de ir a la cama, en unas condiciones adecuadas de temperatura en la habitación, etc. El tema de dormir “de noche” es muy importante porque ciertos procesos regeneradores están regulados por los ritmos circadianos del organismo, y éstos a su vez van regulados con las horas de luz.
Por otro lado, para lograr descansar bien, además de evitar tomar sustancias estimulantes por ejemplo, también se recomienda evitar estar en la cama mirando pantallas de smartphones o tablets, dado que la intensidad de la luz que emiten estimulan el sistema nervioso y dificultan conciliar el sueño. Hoy en día este puede ser un punto difícil de lograr dado el nivel de adicción a las redes sociales y al trabajo las 24 horas de día.
Ya conocemos los tiempos de recuperación estimados para cada uno de los tipos de trabajo que realiza el deportista, y que en función de ellos, se pueden trabajar distintos tipos de sesiones para lograr entrenar el mayor número posible de veces, pero no debemos olvidar el concepto de que descansar es entrenar. Con dicho periodo de reposo, estamos proporcionando al organismo el tiempo necesario para que todos los tejidos que han sido sometidos a un estrés se recuperen, logrando así un estado óptimo de los mismos para la siguiente sesión de trabajo, en la que se les va a volver a exigir el máximo.
Muchas veces se cae en el error de querer programar demasiados entrenos de alto volumen y baja recuperación de forma consecutiva por un periodo de tiempo demasiado largo, y se cae en el riesgo de provocar un fenómeno de sobre entrenamiento, o simplemente no se logra el rendimiento esperado en las sesiones porque el tiempo de recuperación ha sido insuficiente.
Esperemos que os haya gustado este texto sobre el dolor de piernas, y para cualquier duda tenéis el apartado de comentarios o bien contactando con info@invisible-training.com (93 589 26 62 – 628 20 27 59).
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