Descubre todo lo que tienes que saber sobre la cadencia para correr

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El running ha pasado de tener un 6,3% a un 11,3% de aficionados entre 2003 y 2020. Son muchas las personas que corren de manera periódica, como parte de su actividad física. A su vez, el gran impulso se produjo a partir del año 2014, cuando ese ratio superó por primera vez el 10%. Desde entonces, todos los años salvo 2018, más del 10% de la población total practica este deporte. Son datos recopilados por Statista.

El primer paso es salir a correr, pero es frecuente que los aficionados no se conformen con salir a diario: también desean aprender para optimizar la práctica y mejorar el rendimiento. Se informan sobre conceptos como el de cadencia, que es en el que nos centramos. ¿Sabes qué es? ¿Cómo puedes mejorarla?

Si eres un runner ya fogueado en este deporte habrás experimentado en tu propia piel la relación entre zancada y cadencia, y cómo ambas pueden ayudarte a mejorar tu velocidad en carrera.

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¿Qué es la cadencia de carrera?

En running, la cadencia al correr se define como el número total de pasos que se dan en un minuto. No es un parámetro exclusivo de las pruebas de atletismo, pues en ciclismo también se tiene muy en cuenta ya que permite cambiar el desarrollo a montar en la bicicleta en función de la etapa.

A su vez, en natación también se maneja este término, pero tiene otro significado. La cadencia de natación es el tiempo que tarda el brazo en girar por completo desde que entra en el agua hasta que sale de ella. Muchos triatletas conocen a la perfección su cadencia de pedaleo o de zancada pero no están tan acostumbrados a la cadencia de braceo.

La cadencia en running se mide en pasos por minuto y es uno de los dos factores que determina la velocidad de un corredor. El otro es la longitud de zancada. En términos generales, los atletas que consiguen buenas marcas presentan una cadencia alta.

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Para correr más rápido hay dos opciones: elevar la cadencia ppm, que es igual a aumentar el número de zancadas por minuto; o bien hacer que las zancadas sean más largas. De este modo, si se mantiene la misma cadencia pero las zancadas son de mayor longitud, la distancia recorrida es mayor.

¿Cuál es la cadencia ideal para correr?

La idea más extendida sobre cuál es la cadencia ideal para correr es que hay que acercarse a los 180 ppm. Ese es el número de pasos que dan los corredores profesionales de distintas distancias, tanto de velocidad como de medio fondo y fondo.

No obstante, este dato no es idéntico para todos ni en todas las ocasiones, pues hay que tener en cuenta factores como la altura, la coordinación o el ritmo de carrera.

Así, la cadencia depende tanto del ritmo de carrera, morfología del corredor, como de la amplitud de zancada o la oscilación vertical, entre otros parámetros, por lo que no se puede afirmar que haya un valor fijo de cadencia que determine si nuestra técnica es eficiente o no. 

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El ultramaratoniano Geoff Burns participó en un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology en el que se registraron parámetros deportivos a los 25 mejores corredores masculinos y femeninos de los campeonatos mundiales de 100K de 2016 en Los Alcázares, España.

En ese estudio se midió la cadencia de running con la ayuda de smartwatches que usaban los deportistas. Tras finalizar la carrera se les envió un cuestionario para conocer la edad, la altura, el peso, los entrenamientos, la experiencia en atletismo y la velocidad a la que corrían.

El resultado fue sorprendente, porque los datos oscilaban entre las 155 y las 203 ppm, aunque la media de todas las cadencias sí se acercaba mucho a las 180 zancadas por minuto, en concreto era de 182. El estudio sirvió para demostrar que los corredores aumentan su cadencia cuando aceleran el ritmo y que las frecuencias de paso son más altas en corredores de menor estatura.

Para Burns, esta última es una conclusión lógica, ya que los corredores más altos tienen las piernas más largas y necesitan dar menos pasos para cubrir una misma distancia. Por otra parte, también se descubrió que la fatiga muscular no afecta a la cadencia ppm, pues incluso en las últimas fases de carrera podían aumentar el ritmo y con él la frecuencia de pasos incluso teniendo las piernas ya muy cansadas.

¿Cómo calcular la cadencia media corriendo?

La forma más sencilla de calcular la cadencia de running es con un reloj deportivo con GPS integrado. Al final, la cadencia es una métrica de carrera que hay que controlar, como también lo son el tiempo de contacto del pie con el suelo y la oscilación vertical. Nos cuentan más sobre cadencia al correr en Garmin, donde ofrecen con mucho detalle todos esos parámetros que se pueden registrar sus dispositivos.

Junto con los relojes deportivos, otra opción para medir esta variable es mediante una app de cadencia de running. Su uso, no obstante, requiere de la compatibildad con otros gadgets tecnológicos, como los propios smartwatches, las bandas de actividad o los pulsómetros.

En caso de no querer acudir a la tecnología, bien sea con un podómetro o con un reloj deportivo que incluya esta función, la solución es medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego utilizar ese tiempo en segundos como dividendo de 3.600.

Si necesitas 30 segundos para dar 30 pasos con un pie, tu cadencia es de 120 ppm, ya que 120 es el resultado de dividir 3.600 entre 30. Esa cadencia está muy lejos de ser la recomendada, pero es habitual no acercarse a la cifra ideal en las primeras mediciones de este parámetro.

Igualmente, es importante señalar que 180 ppm no es un valor universal. Geoff Burns demuestra con su estudio que no todos los runners son iguales. La cadencia óptima puede ser mayor o menor a ese valor, pero sí es buena idea que se acerque a esos rangos.

¿Cómo aumentar la cadencia al correr?

La cadencia al correr viene determinada por la técnica de carrera, la anatomía y el historial de entrenamiento. Hay fórmulas interesantes para mejorar este parámetro y acercarlos a las 180 ppm. Te enseñamos algunas claves que responden a la pregunta de cómo mejorar la cadencia al correr.

Hacer series cortas en la cinta

No todo va a ser correr al aire libre. Cuando te toque entrenar en casa, haz series de 30 segundos y un minuto de descanso con la cadencia que hayas marcado en el metrónomo. Si no tienes metrónomo, cuenta los pasos que das cada 30 segundos y eleva la cifra hasta ese registro de ppm que quieras alcanzar.

Realiza cuatro series de 30 segundos respetando el minuto de descanso entre ellas. A medida que ganes en comodidad, aumenta el tiempo de las series progresivamente y mantén el mismo tiempo de recuperación.

Aumentar cinco pasos la cadencia corriendo

Este es otro de esos ejercicios para mejorar la cadencia al correr. En esencia sigue una dinámica similar a la propuesta anterior. Aumenta en cinco el número de pasos que das durante un minuto y continúa con esta práctica durante unos cinco minutos. Si mantienes esa propuesta al entrenar con cadencia, comprobarás en unas semanas que ya habrás naturalizado el nuevo ritmo de carrera.

Mover los brazos rápidamente

Aunque suene un poco extraño, la velocidad con la que se mueven los brazos influye también en el número de pasos corriendo. Si mueves los brazos muy rápidamente y llevándolos hacia atrás provoca que el pecho se mantenga adelantado, con el tronco en equilibrio. Esto impulsa a los pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse y reduce el contacto con el suelo, lo que induce a más zancadas.

Ejercicios pliométricos: saltos y lanzamientos

Los movimientos pliométricos son aquellos en los que los músculos aplican la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. El objetivo es aumentar la velocidad. En el running ayudan a mejorar la fuerza reactiva que necesitan los pies para realizar las zancadas. Puedes mejorar tu cadencia corriendo realizando saltos desde el cajón, con ejercicios de agilidad en escaleras o con pequeños saltos en el sitio manteniendo el cuerpo erguido.

La principal ventaja de mejorar la cadencia al correr es que va de la mano de una mejor técnica de carrera. Con más cadencia ppm gastas menos energía y reduces la fuerza del impacto de las piernas contra el suelo.

Por otra parte, sin dejar de lado que alcanzarás un rendimiento deportivo más elevado, no hay que olvidar que tu técnica como runner será más depurada, y esto va de la mano de padecer menos lesiones. Así se refleja en un estudio del NCBI que concluye que el aumento de cadencia está estrechamente vinculado a la reducción la carga en las articulaciones de rodillas y tobillos durante la carrera.

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Publicado por
Natalia Romero
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