Deporte y Alimentación Contra la COVID: Consejos para afrontar y recuperarte de la infección.

¡Menuda época que nos está cayendo con el coronavirus! Pero la realidad es que se ha convertido en nuestro pan de cada día y hay que convivir con ello. Puede que seas de mentalidad responsable y de tener precauciones (para ti y para los otros) o que seas un escéptico de esta pandemia pero, en ambos casos y como deportista, tendrás que tener en cuenta ciertos aspectos para afrontar y recuperarte de una eventual infección.

Un matiz a señalar ya que muchos utilizan incorrectamente la palabra COVID y coronavirus en su discurso diario: COVID hace referencia a la enfermedad, de ahí sus siglas “CoronaVirus Infectious Disease”, y el coronavirus o SARS-COV2 es el nombre del microorganismo.

Los síntomas, así como la intensidad de los mismos, van a variar en función del individuo afectando fundamentalmente al sistema respiratorio y al sistema cardiovascular, provocando también una debilidad muscular generalizada. Habrá que tener en cuenta ciertas patologías ya presentes como asma o problemas cardiovasculares, que podrían complicar la evolución de la enfermedad al igual que la recuperación.

Prevención general contra la COVID

Aquí más que nunca se puede aplicar el dicho popular… “más vale prevenir qué curar”.
Además de las medidas de contacto a que puedas tener, no estaría de más reforzar tu inmunidad.

Empecemos diciendo que, un sistema inmune en un cuerpo cansado y mal nutrido está mucho más debilitado y, por lo tanto, es menos eficaz para realizar todas sus funciones correctamente.

Así pues, lo primero (y en la medida de lo posible) debemos:

• Evitar un exceso de estrés.
• Conseguir un buen descanso nocturno. No es tarea fácil en estas épocas festivas de reencuentros familiares con alguna que otra discusión, comilonas, viajes…. algunos ya ven llegar de lejos esa perturbación de su vida cotidiana.
• Hacer deporte para tener una buena masa muscular, ya que en los músculos se encuentran las centrales energéticas de nuestro organismo (las famosas mitocondrias) así como un importante reserva de glutamina, la cuál es crucial para el correcto funcionamiento de las células del sistema inmune. Esto quiere decir que las células musculares se dañan para liberar esa glutamina durante una infección, y las mitocondrias se dañan al estar mega solicitadas y en consecuencia al estrés oxidativo provocado durante el ataque por parte del sistema inmune. Ahora ya sabes porqué se está tan cansado y dolorido muscularmente cuando se enferma.
• Una buena alimentación a base de alimentos ricos en vitaminas como la C, D y oligoelementos como zinc y selenio, así como ácidos grasos omega 3 y aquellos que son fuentes de polifenoles. Son la base para un sistema inmune robusto y al mismo tiempo favorable para una correcto mantenimiento muscular y de la flora intestinal. Y claro está que una flora intestinal sana es necesaria para mantener un buen equilibrio del sistema inmune y para la asimilación de los nutrientes necesarios para el mismo, por lo que hacer una cura de probióticos 2 o 3 veces al año no estaría de más.

Qué comer para prevenir la COVID

Y ahora estarás pensando en qué alimentos encontrar todo esto y en qué cantidades ingerirlos. Pues bien, es tarea fácil si eres un omnívoro de paladar refinado, y con esto hago referencia a los alimentos de calidad. Aquí van algunos ejemplos para adultos (en niños la dosis diaria recomendada es algo inferior):

• Vitamina C (al menos 90 mg diarios) → 2 Kakis, 1 kiwi, 2 naranjas, 200 g de piña, 200 g de fresas.
• Vitamina D (al ser una vitamina liposoluble, se acumula en el tejido graso y por tanto no hace falta ingerirla todos los días) → 3 yemas de huevos 2 veces por semana, una ración de pescado azul 3 veces por semana, 600 ml de leche entera diarios (o 1,5 litros 1 vez a la semana)

Cabe remarcar que sería necesario hacerse una analítica para evaluar las concentraciones de vitamina D y, en función de ese resultado, hacer una cura de suplementos hasta tener los niveles óptimos. Además, esta vitamina se sintetiza igualmente a través de la piel tras una exposición a los rayos UV, pero la producción es limitada y depende mucho del tipo de piel y de los procesos bioquímicos secundarios para obtener la forma activa en el interior del organismo.

• Zinc 18 mg → 300 gr de carnes magras, 300 gr de marisco, 400 gr de frutos secos.
• Selenio 45 μg → 3 nueces de Brasil, 50 g de marisco.
• Omega 3 (1,3 gr) → 1 ración de pescado azul 3 días a la semana, 1 cucharada sopera y media de aceite de colza o canola, 1 cucharada sopera de lino molido, 1-2 cucharadas soperas de chía activada. Tienes que saber que estos ácidos grasos se destruyen con altas temperaturas, por lo que es aconsejable cocinar al vapor los alimentos que los contienen.
• Polifenoles. No hay datos concluyentes de la cantidad diaria, pero se recomienda lo siguiente → 3 puñados de cualquier fruta y/o verdura de color rosa, rojo o morado, algunas especias como la cúrcuma, clavo de olor, 4 cuadraditos de chocolate negro (> 80% de cacao), o un puñado de almendras con piel.

Como ves no es muy complicado incluir en tu dieta diaria alimentos de calidad nutricional excepcional. Está claro que es una combinación de varios alimentos y no de un sólo tipo lo que tendrás que planificar. Aunque siempre te queda la opción de ingerirlos a base de suplementos.

Qué comer si te has infectado

Si padeces síntomas que te permitan hacer la cuarentena en casa, a parte del reposo, aquí dejaremos unos consejos enfocados a ayudar a tu organismo a luchar contra el virus:

• Seguir ingiriendo las cantidades de vitaminas y minerales mencionados anteriormente, salvo la vitamina C que habrá que aumentarla hasta 180 mg 3-4 veces al día, ya que estará muy solicitada para el correcto funcionamiento de tu lucha contra la infección.
• Además de ingerir otras moléculas como:
  • N-Acetilcisteína 200-600 mg/día → Puesto que es la precursora del glutatión, una molécula activadora de las células inmunitarias, con efecto antioxidante y depurador. Su efecto es potenciado gracias a la vitamina C. Puedes encontrarla en cebollas y ajos, y tendrías que consumir una cantidad considerable de los mismos para un aporte óptimo, por lo que se suele ingerir en complementos. Este compuesto ayudará al mismo tiempo a aliviar los síntomas de congestión nasal y tos productiva, así como de los efectos hepatotóxicos del paracetamol o antibióticos, si tuvieras que tomarlos.
  • Glutamina 3-7 g/día → Esta cantidad se puede consumir en cortos periodos, máximo 30 días consecutivos. Dosis más bajas, en torno a unos 500 mg, se pueden consumir durante periodos más largos, siempre y cuando no haya contraindicaciones como por ejemplo antecedentes neoplásicos. Como hemos dicho, durante la infección tus músculos van a ser “digeridos” parcialmente para liberar la glutamina intrínseca, por lo que si das un extra con tu ingesta ayudarás a mantener unos niveles óptimos para el ataque del patógeno, al mismo tiempo que proteges tus células musculares. Así tendrás una recuperación posterior más rápida de cara a retomar los entrenamientos.
• Complementos diarios de: magnesio (400-900 mg), l-carnitina (900 mg), ácido alfa-lipoico (500 mg) y omega 3 → Ayudarán a tus mitocondrias a que funcionen mejor; ayudará a la eliminación del virus del organismo y a restablecer rápidamente las incómodas pérdidas del gusto y el olfato tan típicas. Para esto último también puedes forzar a exponerte a olores fuertes como perfumes o café varias veces al día para una estimulación más intensa del nervio olfatorio, y consumir alimentos dejándolos unos segundos en la boca para estimular las papilas gustativas.
• Una ingesta de probióticos te reforzarán aún más en este periodo.

Si tuvieras dificultad respiratoria, tos irritativa y/o sibilancias, tu médico te mandará broncodilatadores con o sin corticoides según lo estime. Sobre todo si eres asmático conocido, podrías sufrir una crisis, así que no dudes en consultar a tu médico.
Las respiraciones profundas y evitar permanecer en la misma posición ayudará a ventilar mejor tus pulmones y oxigenarte adecuadamente.

Si además eres una persona de “sangre espesa”, vamos que tengas un hematocrito elevado (poliglobulia), será beneficioso consumir alimentos que ayuden a fluidificar la sangre como los ajos (marinados mejor) y aquellos que contengan omega 3. Esto hará disminuir el riesgo de microtrombos que se producen durante y después de la fase sintomática, que producirían estragos en tu sistema circulatorio y pulmonar. No dudes en consultar a tu médico si padeces de ello o si sientes opresión torácica o dificultad respiratoria en aumento, puesto que podría ser un embolismo pulmonar o un infarto cardiaco.

Estos microtrombos podrían igualmente llegar al cerebro provocando accidentes vasculares a ese nivel.

Qué hacer tras la infección

Supongamos que desaparecieron los síntomas agudos y/o tienes un test PCR negativo. Una vez acabada la cuarentena (al menos 10 días) y libre de síntomas agudos, ya estarás pensando en retomar tus añorados entrenamientos. Tienes que tener en cuenta que puedes recuperarte rápidamente ó tardar varias semanas o incluso meses en función de si ya estabas reforzándote a modo preventivo y durante la fase de convalecencia.

Además hay un riesgo de recaídas por infecciones secundarias a otros microorganismos por el debilitamiento del sistema inmune (pérdida de glutamina, cansancio, estrés oxidativo) al igual que un mayor riesgo de lesiones si comienzas con un esfuerzo físico desproporcionado.

Por lo tanto, si quieres retomar el deporte y todavía tienes secuelas, tendrías que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Mialgias (dolor muscular) y cansancio → ayudarás a recuperar tus músculos y optimizar tu energía consumiendo glutamina / l-carnitina + ac alfa-lipoico / omega 3 (estos complementos los puedes utilizar en continuo durante un mes salvo contraindicación de la glutamina en caso de antecedentes de neoplasias) así como una alimentación rica en proteínas y descanso adecuado. Si las mialgias persisten, puede ser que hayas desarrollado alguna miopatía autoinmune. No dudes en consultar a tu médico.
• Síntomas respiratorios → evita hiperventilaciones y respirar aire frío. Si continúas con tos irritativa y/ó sibilancias, aunque no seas asmático, puede ser que sufras de una hiper reactividad bronquial. Esto puede ocurrir después de ciertas infecciones respiratorias, o incluso revelar un asma de fondo que hasta ahora se había manifestado levemente y había pasado desapercibido. Puede haber incluso otras complicaciones como fibrosis pulmonar. No dudes de consultar a tu médico para que te derive a un neumólogo.
• Opresiones torácicas → puede ser secundario a una miocarditis, pericarditis, infarto de miocardio o embolia pulmonar como secuela tras la infección. Consulta sin dudar a tu médico para que te vea un cardiólogo.
• Depresión/ansiedad por no recuperar la energía → seguimiento por un especialista y unirse a un grupo de reeducación o entrenador personal te ayudará a llevarlo mejor.

Espero que este artículo te sea de utilidad para fortalecer tu sistema defensivo al máximo contra este virus y contra otros microorganismos.