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¿Cuánto peso puedes perder en un mes?

cuanto peso se puede perder en un mes

Perder peso es un gran reto para muchas personas. Y hacerlo en un mes NO se consigue por el simple hecho de quererlo.

A menudo no importa cuántas veces te digas a ti mismo que esta vez será la definitiva, que el mes siguiente empiezas igual que el anterior. Por eso es tan importante tomar una serie de medidas muy específicas cuando se trata de perder peso en un mes, como vamos a tratar en el siguiente artículo.

Lo primero que hay que hacer es fijar un objetivo. Algunas personas eligen un número específico de kilos. Otras, en cambio, simplemente saben que quieren ser más ligeras el próximo mes de lo que son ahora. Sea cual sea tu objetivo, es importante que escribas esa cifra y la guardes en un lugar donde la puedas ver todos los días, como un recordatorio.

Principios básicos para bajar de peso

Para perder peso, el cuerpo debe utilizar más calorías de las que ingiere. Hasta ahí nada nuevo. También reiterar que existen tres componentes principales en un plan ordinario de pérdida de peso: el ejercicio, la nutrición y un cambio de comportamiento.

Nutrición

Perder peso no significa pasar hambre. De hecho, una de las principales razones por las que fracasan las dietas es por el grado de privación que implica seguirlas durante algún tiempo. Una dieta adecuada y equilibrada puede detener la acción de los depósitos grasos y afectar las reservas de grasa con fines energéticos, favoreciendo el adelgazamiento. En este punto se recomienda una reducción de la ingesta calórica en aproximadamente un 30% para agilizar los resultados en un mes.

Ejercicio

Se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica, como trotar, correr o ir en bici, cinco veces por semana. Además, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas aumenta la masa muscular, lo que a su vez incrementa el metabolismo y favorece la pérdida de grasa.

Actitud

Perder peso no es algo fácil. Para salir con éxito del intento de perder peso en un mes a menudo es necesario cambiar de hábitos. Combinar el ejercicio y una nutrición adecuada con un estilo de vida saludable.

No se trata de cambiar todos los hábitos de la noche a la mañana, ve paso a paso, empieza por lo que te sea más fácil y ve avanzando. Si un día no te sale bien, o no tan bien como querrías, o quizás hay alguno de los hábitos que te está costando más adquirir, que no te arruine el resto. Tener un desliz nos pasa a todos, lo importante es volver a intentarlo la próxima vez o intentarlo de una forma diferente, adaptándolo a ti.

Piensa que tu cuerpo se va adaptando a las distintas situaciones, puede ser que en esas semanas vayas perdiendo peso y otras en las que no, pero no debes fijarte solo en el peso. Fíjate en como te sienta la ropa, en como te sientes con tu cuerpo, si en estos momentos te sientes con más o menos energía, e incluso si eres más ágil y resistente.

Pautas concretas que te ayudaran a conseguir el objetivo

  • Toma alimentos con elevado contenido en agua como verduras, hortalizas y frutas
  • Bebe bebidas sin calorías ya que te ayudan a alcanzar más fácilmente el déficit calórico:
    • agua con limón/pepino
    • agua con gas
    • café solo
    • té o infusión
  • Eleva la ingesta de alimentos ricos en fibra ya que esta es saciante (cereales integrales, frutas y verduras enteras no en zumos o purés, etc).
  • Reduce el consumo de productos con sal: es importante leer el etiquetado de los alimentos ya que muchos llevan productos que no esperaríamos encontrar. En vez de sal puedes usar especias, su gran variedad de tipos y sabores puede sorprenderte.
  • Come alimentos de calidad, cuanto menos procesados sean los alimentos que comemos mucho mejor.
  • Intenta comer un mínimo de 3 piezas de fruta al día, no importa el tipo de fruta ya que no existe la fruta buena o mala, todas son una buena opción para ganar en salud. También puedes tomarla a la hora del día que quieras, ¡incluso por la noche o de postre! La fruta es clave para un estilo de vida saludable ya que contiene un gran porcentaje de agua y pocas calorías, entre otras cosas.
  • Intenta que la mitad de tu plato sean verduras: ensalada, al horno, a la plancha…
  • No dejes de comer hidratos de carbono, tómalos de buena calidad (hidratos de carbono complejos) como cereales (arroz, quinua…), legumbres, etc.
  • Una táctica que te puede ser de gran utilidad es usar utensilios pequeños, de este modo sin que te des cuenta reducirás una gran cantidad de calorías.
  • Otra táctica que te puede ayudar es servir los platos en la cocina y llevarlos a la mesa, de este modo, al no ver la comida que pueda quedar en la olla o la bandeja, no tienes el impulso visual de seguir comiendo, aunque ya no tengas hambre.
  • Que tus entrenamientos incorporen ejercicios de fuerza y que el cardio sea un complemento a tu actividad física. En este artículo os mostramos un resumen con los mejores ejercicios para adelgazar.
  • Otro aspecto muy importante es dormir adecuadamente unas 8 horas diarias y que este sueño sea de calidad.

¿Cuánto peso puedes perder en un mes?.

Una persona promedio puede llegar a perder alrededor de los 3 kilogramos al mes, 750 gramos por semana. Depende de varios factores, que incluyen el peso inicial y la ingesta total de calorías necesarias para perder la cantidad de peso deseada.

Aunque no existen directrices sólidas sobre el número exacto de kilos que se pueden perder en un mes, la mayoría de los expertos coinciden en que una persona sana debe aspirar a perder al menos 500 gramos por semana para ver algún progreso hacia su objetivo cuando se trata de perder peso.

Una pérdida de peso que supere los 4 kg al mes generalmente se considera excesivo, mientras que personas con un ligero sobrepeso la pérdida de peso por debajo de 1,5-2 kg/mes se considera adecuada. Hay que tener en cuenta que cuanto más rápida sea la velocidad de pérdida mayor será el estrés psicofísico y las posibles consecuencias (rebote).

Lo más difícil es mantener la motivación el tiempo suficiente, pero los resultados llegan, ten constancia y paciencia y lo conseguirás. Recuerda aplicar lo aprendido y no solo pensar en hacerlo. Conviértete en el dueño de tus acciones.


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