La creatina mejora el rendimiento deportivo, especialmente durante esfuerzos intensos de corta duración (de 2 a 30 segundos) en aproximadamente el 70% de los sujetos.
Y es que la suplementación con creatina forma parte del selecto club de los suplementos nutricionales deportivos más populares y consumidos, especialmente presente en deportes que implican velocidad y fuerza.
En esencia, la suplementación con creatina se usa principalmente para incrementar la masa muscular, la fuerza y mejorar la recuperación después del esfuerzo físico. Por este motivo su consumo se ha disparado, no solo en deportistas profesionales, sino que su popularidad abraza la esfera del deportista amateur.
Aun así, siguen existiendo muchas dudas en cuanto a la eficacia de la creatina, la cantidad que se debe tomar y los posibles efectos secundarios. Mediante esta revisión trataremos de acercaros a las dudas comunes acerca de este derivado de aminoácido.
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La creatina es un aminoácido descubierto en 1932 por el químico francés Chevreul. Está presente en alimentos de origen animal, especialmente en carnes y pescados, aunque también se produce de manera endógena por nuestro organismo. En concreto, se sintetiza a nivel hepático, renal y pancreático, utilizando para ello los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina.
Una vez sintetizada (o consumida a través de la dieta), la creatina es capturada por el tejido muscular y almacenada allí en un 95%. El cuerpo humano consume alrededor de 30 mg de creatina por kg de peso corporal por día, que supone el 1,5-2% de las reservas corporales. Así, la necesidad diaria de creatina se mueve en torno a los 2 gramos que se obtienen de la dieta (en un 50%) y mediante síntesis endógena (50%) aunque su cantidad varía en función de la masa muscular y la intensidad del ejercicio que se lleva a cabo.
A nivel metabólico la creatina interviene para satisfacer las demandas energéticas del mecanismo anaeróbico aláctico, mecanismo que se activa en cuanto se inicia un intenso esfuerzo muscular. Por lo tanto, esta forma de obtener energía no utiliza oxígeno y tampoco hay producción de ácido láctico.
Ocupa un lugar básico en la resíntesis de adenosin trifosfato (ATP), la principal forma de energía utilizada por las células. Este proceso implica una reacción catalizada por la creatina quinasa que permite la disponibilidad inmediata de energía, actuando como precursor de la formación de ATP, y se convierte en el cuerpo en fosfocreatina que representa la fuente más rápida de regeneración de ATP.
Durante la contracción muscular, el ATP se transforma en adenosindifosfato (ADP), liberando un radical fosfórico que proporciona energía. En este punto, al agregar un átomo de fósforo al ADP, es posible volver a sintetizar ATP, proporcionando nueva energía a las células. Así, cuando se desarrolla un esfuerzo intenso la fosfocreatina realiza esta función, reformando ATP a partir de ADP.
Al final de este proceso una parte de la creatina se convierte nuevamente en fosfocreatina y el resto en sustancia de desecho (orina y sangre) conocida como creatinina.
Como vemos, este sistema energético entra en juego a gran velocidad, pero también se agota rápidamente. Por este motivo es efectivo en esfuerzos máximos o submáximos de una duración de hasta 30 segundos, y poco o nada relevantes en esfuerzos prolongados. De hecho, con actividad intensa y de corta duración la disminución de la fuerza desarrollada es proporcional al agotamiento de las reservas musculares de fosfocreatina.
Existen multitud de estudios que analizan la utilidad del consumo de creatina como suplemento, especialmente enfocados a deportes de alta intensidad, y sin ser especialmente concluyentes arrojan datos interesantes para su uso, como que la suplementación con creatina puede conducir a un aumento del 20% de las reservas musculares de fosfocreatina que, a su vez, implica mejoras en la capacidad de contracción y la función neuromuscular, aumento de la potencia máxima, incrementar la capacidad de recuperación entre series, aumento de volumen muscular y reducción de la sensación de fatiga, este último aspecto muy cuestionado, eso sí.
Además, estudios recientes le atribuyen una actividad antioxidante, cardioprotectora y neuroprotectora, utilizándose también en enfermedades como distrofia muscular, esclerosis lateral amiotrófica e insuficiencia cardíaca.
En el otro lado de la balanza se considera que un 30% de las personas no pueden aumentar los depósitos con suplementación, probablemente porque ya cuentan con las reservas máximas. Con todo, son muchos los expertos que sitúan la suplementación con creatina con fines deportivos útil únicamente en determinados casos, bien cuando concurre una ingesta reducida en la dieta o cuando aumentan significativamente las demandas metabólicas a través de la práctica de ejercicio intenso.
La pregunta del millón. Se han realizado numerosos estudios con el objetivo de encontrar las dosis más adecuadas para maximizar los efectos de la creatina.
A día de hoy, las pautas más utilizadas en el ámbito deportivo tienen como referencia el método constante con dosis de creatina recomendada de aproximadamente 3-5 g/día, o bien el sistema de carga – mantenimiento , con tomas de 20 g / día durante 2-5 días, divididos en 4 dosis de 5 g, seguido de un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 4 semanas.
El protocolo de consumo regular (sin periodos de carga y mantenimiento) es considerado más garantista e igual de efectivo a largo plazo, en cuanto a mejorar el rendimiento anaeróbico de alta intensidad, con un menor riesgo de efectos secundarios.
Como existen evidencias que confirman que la producción endógena de creatina y las capacidades de almacenamiento muscular se reducen durante el uso de suplementos de creatina, actualmente se sugiere alternar los períodos de ingesta con fases de no consumo (ciclos) de al menos 4-6 semanas para que se recupere la normalidad.
En ambos sistemas de suplementación con creatina existen estudios que demuestran una mayor absorción con el consumo simultáneo de carbohidratos de alto índice glucémico, como la glucosa (un plátano o un zumo de fruta) y preferiblemente después de entrenar.
En general, existe poca información sobre la dosis correcta y sus efectos adversos. En cualquier caso, es recomendable consultar a un médico para asegurarse de que no existen contraindicaciones con tu estado de salud.
Los problemas más habituales cuando existe un uso excesivo o un uso prolongado son:
En cualquier caso, debe evitarse la ingesta en niños, en caso de enfermedades hepáticas y renales, así como durante el embarazo y la lactancia.