Correr y Perder barriga

Se acabaron las excusas. Toca bajar esa panza cuanto antes. Y es que la fórmula mágica  para reducir el tamaño de la barriga no es una cuestión fácil de resolver. Son muchos los que afirman que salir a correr es, sin duda, uno de los ejercicios más completos para perder barriga y mantener a raya el sobrepeso en general pero bajo esta afirmación se esconden algunos obstáculos que vamos a desgranar a continuación.

Lo cierto es que hay infinidad de estudios que avalan la posibilidad de adelgazar tripa corriendo 40-45 minutos tres o cuatro días a la semana y respetando el déficit calórico de la dieta, o sea, quemando más calorías de las que ingerimos. Así, a grandes rasgos y aislando factores como el tipo de alimentación, el sexo, la edad, el metabolismo, etc, es posible perder entre uno y dos kilos semanales con relativa facilidad, perdiendo grasa de piernas a cabeza (sí, así es la secuencia de adelgazamiento).

Pero las bondades del ejercicio aeróbico son de sobra conocidas, donde la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio (unos 30, 40 minutos aproximadamente). Después viene el estancamiento, la dificultad de que la báscula responda a la baja ante el mismo tipo de actividad, Pero, ¿debemos pasar este peaje? La respuesta es no y aquí van algunas soluciones para acortar el camino:

Claves y tipos de entrenamiento para perder barriga corriendo

La primera de las soluciones la encontramos en la intensidad de los entrenamientos. Perfectamente podemos reducir el tiempo de entrenamiento, incrementando la intensidad y de rebote la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio.  ¿Adivinas qué fuente de consumo utiliza esa energía? Exacto, los depósitos de grasa que quieres quemar para perder barriga. Meter más “calidad” nos proporcionará un mayor consumo calórico en términos absolutos durante y, en este caso en concreto, después del ejercicio.

En el otro extremo de la ecuación tenemos la variedad. Si hacemos siempre lo mismo el cuerpo economiza el consumo de energía y esto se traduce en que, a medida que pasen los días, quemaremos menos calorías haciendo el mismo tipo de entrenamiento. Sal de la rutina con nuevos estímulos. Aquí van:

Acelera

Elige una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementas significativamente el ritmo.

Interval Training: entrenamiento fraccionado

Revoluciona los kilos con los cambios de ritmo. Consiste en hacer repeticiones a una intensidad del 75 – 90%, separadas por descansos, teniendo en cuenta 4 factores: distancia (100 – 400 metros), repeticiones ( < 10 ), intensidad (75-90%) y recuperaciones (hasta 2 minutos, o bajar a 120 pulsaciones). Al alternarse esfuerzos intensos con pausas cortas es altamente efectivo.

Ejemplos:

-Calentamiento (20’) + 1 minuto a ritmo rápido + 1’suave (10 repeticiones).

-Calentamiento (20’) + 30 segundos a ritmo rápido + 30 segundos suaves (10 repeticiones).

Subidas/cuestas

El entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico, entre muchos otros beneficios.

Algunos ejemplos:

-Calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.

-Calentamiento + 10 subidas de 30″ recuperando la bajada al trote.

Fartlek

Proviene del sueco fart (velocidad) y lek (jugar) combinándose para crear un juego de velocidad que se ha convertido en uno de los sistemas de entrenamiento más utilizados.

• El fartlek sueco se trabaja por tiempos. Ejemplo: 3 minutos a ritmo rápido seguidos de 1 minuto y medio de recuperación (repitiéndolo varias veces según la condición física, etc…)
• El fartlek polaco es una adaptación del sueco pero dejando de lado los tiempos para basarse en las distancias. Ejemplo:400 metros rápido y 200 metros recuperando (también con repeticiones).

Ejemplos:

-15 minutos de calentamiento + 6 series de 2 minutos (al 75%) recuperando 1 minuto y medio cómodos + 5 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)

-20 minutos de calentamiento + 5 series de 4 minutos (al 80%) recuperando 2 minutos cómodos + 10 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)

-20 minutos de calentamiento  +  6 minutos fuertes + 4 minutos cómodos- 5 minutos fuertes + 4 minutos cómodos + 3 minutos fuertes + 2 minutos cómodos + 1 minuto fuerte + 10 minutos de trote muy suave (descalentamiento / cool down)

-20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación.

Circuitos

Ejercicios de autocarga (rodillas altas, burpees, skipping, fondos, abdominales,saltos atrás en cuclillas, rodillas al pecho, saltos de tobillo) con intervalos de carrera cortos.

-Por ejemplo, tenemos el circuito Oregón que consiste en realizar una serie de ejercicios de autocarga, en el que entre cada ejercicio se intercala un sprint en carrera de aproximadamente 100 metros, no dejando recuperación entre uno y otro, hasta acabar el circuito.

-Otra opción es hacer la rutina de ejercicios durante 5 minutos, descansando 15 segundos entre ejercicios y una vez concluido el bloque de ejercicios hacer 400 metros a ritmo medio, retomando la secuencia hasta 4 veces y descansando 3 minutos entre bloque y bloque.

Por último, si decides poner en práctica estos entrenemientos ideales para perder barriga recuerda realizar ciertas modificaciones en tu dieta para ajustarla lo máximo posible a la cantidad de calorías que realmente necesita tu organismo. Por supuesto, mucha atención con la bollería, grasas, productos precocinados y congelados. Reduce la cantidad de aceite con la que cocinas, la cantidad de sal y azúcar que ingieres, las bebidas carbonatadas y elimina el alcohol.

Además, es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.  En cambio, actividades anaeróbicas o de fuerza como las sugeridas en este artículo, requieren un mayor consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

¿A qué esperas para comenzar tu nueva rutina de entrenamientos y perder esos michelines que te sobran? Ya sabes cómo perder barriga corriendo así que solo te falta fuerza de voluntad para comenzar y mantener el ritmo.