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Correr en ayunas ¿En qué me beneficia?

Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. De entre toda la información disponible en toda esta bendita locura de la carrera a pie, seguro que muchos estáis interesados en saber porqué muchos corredores salen a correr en ayunas.

Ante todo, decir que estas cosas no tienen una respuesta fácil o valen para todo el mundo. Tengo compañeros que son capaces de salir a correr habiéndose levantado 10 minutos antes de la quedada, y otros, como yo, que si no han estado despiertos al menos 1 hora antes no “andan” ni para atrás. Es cuestión de hábitos. Del mismo modo, algunos son capaces de salir a correr sin nada en el estómago y a mi me cuesta horrores, prefiero desayunar bien y digerir el desayuno en esa hora que necesito para despertar mi cuerpo. Envidio a los que se caen de la cama y pueden ponerse a correr sin problemas, pues ¡duermen 1 hora más que yo!.

Para correr, utilizamos dos tipos de combustibles, las grasas (prácticamente ilimitadas en el organismo) y los hidratos de carbono (limitados, están en la glucosa de la sangre y en el glucógeno de los músculos e hígado). Al inicio del ejercicio el organismo empieza a consumir principalmente hidratos de carbono, mientras que hacía la media hora de carrera se empiezan a consumir más grasas, eso sí, siempre que vayamos a un ritmo cómodo (lento-medio). En caso de rodar a un ritmo medio-alto, la fuente de energía principal serían los hidratos de carbono.

El fundamento de salir a correr en ayunas (tras 6-8 horas de no consumir ningún alimento), sería el que el cuerpo, al no disponer de hidratos de carbono “recientes” o tener un nivel de ellos relativamente bajo, empezaría a quemar las grasas disponibles para hacer frente a la demanda de energía. Para ello, como hemos comentado antes, debemos hacer entrenamientos de más de media hora (lo ideal serían tiradas entre 60 y 90 minutos de carrera).

Algunos estudios hablan de que correr en ayunas quemaría hasta un 21 % más de grasas que si se hace habiendo desayunado. Ya tenemos una indicación para hacer este entrenamiento, ya que es ideal para hacerlo en pretemporada y ¡bajar esos malditos michelines que algunos extraterrestres nos implantan en el cuerpo!.

Eso sí, mientras los hidratos de carbono son un combustible “gasolina super”, las grasas serían algo así como combustible “gasolina normal aguada”. Correr en ayunas nos puede ir bien para correr relativamente pocos kilómetros y a ritmo cómodo. Para correr más kilómetros o a ritmo “alegre” también necesitaríamos algunos hidratos y puesto que el nivel es tan bajo al correr en ayunas, podríamos tener alguna pequeña “pájara” o un descenso del rendimiento.

Este tipo de entrenamiento también está indicado para los entrenamientos de maratón, para esas míticas “tiradas largas” que hacemos 1 vez a la semana. Hacerla en ayunas nos serviría para “entrenar” a nuestro cuerpo a la quema de grasas el día de la competición de maratón. Para el día D, hora H del maratón, nos interesa que el cuerpo, además de quemar las reservas de glucógeno de los músculos, queme algo de grasas para ayudar en el rendimiento (que falta nos hará). Está estimado que el famoso “muro”, que llega allá por el treinta y tantos, podría estar debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y hepático, por lo que haber enseñado a nuestro cuerpo a aprovechar las grasas nos irá de perlas. Así que, ¡maratonianos, apuntad este entrenamiento y probadlo!

Recomendaciones para entrenar en ayunas:

  • Cenad bien la noche antes. Ni se os ocurra hacer una cena frugal, ligera y al día siguiente pretendáis hacer muchos kilómetros sin haber comido bien en muchísimas horas.
  • Que corras en ayunas no significa que no debas beber suficientemente, tanto antes como durante la carrera. Vigila la hidratación, si sales sin beber ni comer ¡te dará un “sorongo” seguro!
  • Prueba el entrenamiento, pero si ves que no te funciona, deja de hacerlo. No hace falta insistir con algo que no nos funciona con la esperanza de tener un supuesto beneficio mayor. Cada cuerpo es un mundo, ¡respétalo!

Recordad amigos, que este es sólo un tipo de entrenamiento de todos los que hay. Si algún día salís a hacerlo y no os va bien, no insistáis. El beneficio que os aporta correr, haciéndolo de una manera o de otra, os hará tener resultados, aunque sea a más largo plazo. ¡Nos vemos por los caminos!

 


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6 Comentarios

  1. Lo he oído/leído muchas veces, eso de que se queman más grasas al salir a correr en ayunas, pero hay algo que no me llega a cuadrar. Si no desayunas antes de salir a correr quemas grasa, pero lo que comas luego se te depositará en forma de grasa, mientras que si comes antes de salir, será eso mismo que has comido lo que usarás como combustible. Es decir, de la primera manera quemas las grasas para luego reponerlas, mientras que de la segunda utilizas directamente lo que comes y no quemas grasas (siempre que se ingieran las mismas calorías que se consumen).
    ¿No es así?

    • No es exactamente así, al menos hasta donde yo sé. Un desayuno normal (sano) no es 100% grasas, asi que lo que ingieras irá a los depósitos de proteínas (los músculos) o a los depósitos de glucosa (como bien dice el artículo, la sangre y las reservas de glucógeno muscular). De esta forma, has quemado más grasa de lo normal entrenando, junto con una parte de glucosa, y lo que reponer no es grasa. Si lo hicieras al revés, al tener altos los depósitos de hidratos sería eso lo que quemarías principalmente, dejando la grasa apenas sin quemar.
      Saludos.

  2. Todo esto queda muy bonito a priori, pero es que el consumo energético que hacemos no pasa directamente por “como no he comido, mi cuerpo va a quemar las grasas para procurarme energía”… NO FUNCIONA ASÍ. Las grasas son una reserva que el organismo mantiene a buen recaudo y de la que se deshace en un último extremo cuando no le queda remedio… se entiende que, empezamos a quemarlas tras unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, pero al organismo le cuesta horrores echar mano de las grasas cuando se encuentra en una situación de carencia alimentaria ya que el cerebro detecta que existe falta de alimentación en nuestro organismo lo que le lleva a reservar su último recurso (la grasa) por si estas fueran necesarias ante una hipotética situación de carencia alimentaria prolongada… empezará pues por intentar nutrirse de otros elementos corporales como la fibra muscular antes que tocar la grasa. Iniciar un entrenamiento habiendo desayunado (ligeramente, eso si) proporcionando muy bajos niveles de carbohidratos y grasas y eliminando la sensación de hambre es la auténtica clave para evitar que el organismo se enquiste a la hora de quemar grasas,debido a que el cerebro no detecta carencia alimentaria y consecuentemente no “disparara” el mecanismo de “ahorro” energético inevitable en estos casos … .Existe demasiado mito alrededor de “correr en ayunas” y del deporte aeróbico en general que nunca sabremos de donde sale pero no ayudan mucho a quienes los practican.

    • Josep estás en un error, el órden de consumo de “combustibles” en el cuerpo es en primer lugar la glucosa/glucógeno de los hidratos, en segundo lugar las grasas como combustible secundario (que para ello son una reserva), y cuando todo eso se ha acabado (por ejemplo en circunstancias de malnutrición severa) el cuerpo se come a sí mismo consumiendo masa muscular.

      Si nuestro organismo consumiese las fibras musculares antes que la grasa, ser gordo sería irreversible.

  3. Yo entreno siempre en ayunas, solo consumo agua mucha agua antes de salir. He acostumbrado mi cuerpo a correr de esa manera; les digo que es la mejor forma de correr. El cuerpo tiende a buscar la forma de adaptarse y se hace eficiente claro con bastante esfuerzo se ven los resultados. Esta es una de las diferencias de los corredores que bajan 40 min en 10 km a los que no. Si tu cuerpo se acostumbra a este castigo cada vez va a ser mas eficiente trabajando con estas reservas e incluso se hace mas eficiente en el aprovechamiento de la hidratacion. Tu tiempo mejorara sin duda alguna.

  4. A ver, no sé si me equivoco, pero creo que os estáis equivocando en el orden de que el organismo obtiene energía. Según he leído y escuchado en estudios recientes, cuando comenzamos a correr a baja intensidad el organismo de donde utiliza primeramente para obtener energía es de las grasas y un poco de la glucosa y, a menudo de que vayamos aumentando la intensidad del esfuerzo, va utilizando más cantidad de carbohidratos.

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