Trucos para controlar y reducir el colesterol gracias al running

Trucos para controlar y reducir el colesterol gracias al running

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Trucos para controlar y reducir el colesterol gracias al running

El nivel de colesterol suele preocupar pero, según las estadísticas, parece que no lo suficiente. La Organización Mundial de la Salud recogió, ya en 2011, los datos del que decía era el estudio más amplio realizado hasta el momento, con una muestra representativa de 147 millones de personas: la mayoría de quienes padecen hipercolesterolemia no reciben el tratamiento que debieran. Y eso, por supuesto, va en contra de la prevención de riesgos cardiovasculares importantes, como el infarto de miocardio.

El colesterol, recordemos, es un tipo de grasa con un papel esencial, ya que está presente en las células e interviene en la fabricación de hormonas, entre otras cosas. Proviene del hígado y de los alimentos y existen, como es sabido, dos tipos de colesterol: el LDL y el HDL.

El LDL va desde el hígado y el estómago al intestino, donde se reabsorbe  nuevamente al flujo sanguíneo para ser transportado por todo los tejidos del cuerpo. Si hay mucha cantidad, la célula no puede absorberlo y se acumula en las arterias, de forma que estas se hacen más estrechas, y aumentan los riesgos para la salud. Es por ello que se le conocen como colesterol malo.


El HDL también es reabsorbido por el flujo sanguíneo en el intestino pero, a diferencia del LDL, no se reparte por los tejidos, sino que vuelve al hígado para ser eliminado. No implica los mismos riesgos y, por lo tanto, se le conoce como colesterol bueno.

¿Quieres saber cómo influye el running en el colesterol? Pues sigue leyendo porque te lo contamos:

Correr para reducir el colesterol

Efectivamente, correr o andar deprisa son dos ejercicios muy completos para ayudar a reducir el colesterol LDL, como han demostrado diferentes estudios científicos.

Es más, la bajada puede producirse incluso si el ejercicio no tiene demasiada intensidad, es decir, que se puede reducir el colesterol andando una distancia concreta en una hora, que corriendo la misma longitud, pero en la mitad de tiempo. Eso sí, entre andar y correr durante el mismo tiempo (por ejemplo, 40 minutos), el beneficio es mayor en el segundo caso.

Siempre es mejor moverse, en definitiva, que no hacer nada. Una persona mayor, con menos opciones de movilidad, no podrá hacer una sesión de running como alguien más joven, pero haciendo un ejercicio de baja intensidad también podría reducir el colesterol.

La actividad física siempre ayuda en este sentido, aun cuando no se refleje en la pérdida de peso, como indicaba un estudio publicado en la New England Journal of Medicine, realizado en la Universidad de Duke (Reino Unido).

¿Cuál es el nivel óptimo de colesterol?

Los niveles de colesterol en la sangre deberían estar en torno a 200 miligramos por decilitro. Según informa la Fundación Española del Corazón, está demostrado que las personas que están por encima de 240 tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con quienes lo tienen en 200.

Así pues, cuanto más bajos sean los niveles de colesterol de una persona que haya sufrido infarto de miocardio o accidente cerebral, menos serán las posibilidades de que el colesterol pase de nuevo a la pared arterial.

Entrenamiento running recomendado

Recordemos: aunque todo ejercicio ayuda a reducir el colesterol, mejor cuanto más intensidad, porque se obtendrán más beneficios. Así pues, si se está en condiciones de hacerlo, es recomendable ir aumentando la potencia de manera progresiva.

En el caso del running es fácil, ya que bastaría con ir incrementando los minutos que se dedican a la actividad. Así, un runner principiante podría seguir un plan de entrenamiento de 6 semanas como el que proponemos, que se marca el objetivo de trotar de manera continuada a los dos meses de entrenamiento.

Lo mínimo cada semana son tres sesiones, cada una de ellas con un tiempo asignado. Las sesiones de la primera y de la segunda semana, principalmente andando, durante 20 y 30 minutos respectivamente. Se sucederán los intervalos que alternar correr y caminar, por ejemplo, llevarse dos minutos corriendo y dos andando, y repetir.

Según esta propuesta, las jornadas en que toca sesión deberían ir seguidas por días de descanso, de forma que el corredor principiante puede elegir salir el lunes, miércoles y sábado, y descansar los restantes días.

Hago deporte y tengo colesterol

Incluso quienes realizan ejercicio físico de manera regular pueden encontrar que su colesterol está alto. Esto puede deberse a distintas causas, así que conviene ponerse en manos de un especialista.

Puede tratarse, por ejemplo, de un trastorno que se transmite de padres a hijos, caso de la hipercolesterolemia familiar. Provoca que el colesterol LDL sea muy alto, algo que afecta desde el momento en que se nace, luego implica la posibilidad de sufrir ataques ya desde edades tempranas. Quienes lo tengan no solo deberán llevar más a rajatabla eso de la dieta sana y equilibrada y el ejercicio físico, sino un control médico de forma regular siempre.

La alimentación, precisamente, es otra de las claves, y no solo el ejercicio. Se puede hacer ejercicio diario, pero es posible que ni eso compense la alta ingesta alimentos ricos en grasas trans (como las patatas fritas de bolsa, la bollería industrial o los precocinados), en grasas saturadas (como los embutidos o la carnes rojas), los lácteos enteros, los alimentos fritos o aceites como el de coco y el de palma.

Otros deportes buenos para el colesterol

La Fundación Hipercolesterolemia Familiar, precisamente, recomienda diferentes disciplinas e intensidades, siempre ajustadas a las características personales de quienes las realicen. Se necesitaría consultar con un médico antes de iniciar cualquier programa, como recuerda la misma Fundación, si se padece alguna enfermedad cardiovascular, hipertensión o diabetes, o si se trata de un hombre mayor de 40 años o una mujer de más de 50 no acostumbrados a la actividad física.

Así, la actividad ligera estaría indicada para alguien que necesita adaptarse a la actividad física, y entran aquí ejercicios como andar despacio (un kilómetro en 16 minutos), hacer tareas del hogar como limpiar la casa o el tenis de mesa.

Entre los ejercicios que se pueden encuadrar en una actividad de intensidad moderada están caminar a un ritmo de 10 minutos el kilómetro, hacer bicicleta, patinar, jugar al tenis (sin contar la competición) o al golf, bailar e incluso arreglar el jardín.

Correr a siete minutos el kilómetro, jugar al baloncesto o al fútbol, o practicar natación o escalada, se consideran ya actividades de alta intensidad.

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