Ya tenemos aquí la navidad y con ella llega la eterna batalla por no engordar. Una dura pelea cuerpo a cuerpo en la que la báscula siempre parte con ventaja. Los polvorones, los turrones y las comidas maratonianas están constantemente al acecho de algunos deportistas que temen, y mucho, la llegada de estas fechas tan señaladas.
A continuación, y con la intención de que todo esto no se convierta en un suplicio mental y físico dejaré algunos consejos interesantes para que puedas superar las navidades sin engordar.
Una serie de tips prácticos que si sigues al pie de la letra te ayudarán a minimizar el impacto real de una situación que siempre se tienden a dramatizar. Ni la navidad es mala ni tienes que asociarla siempre a un aumento de peso.
Toma nota y empieza a controlar tu peso.
Me gustaría empezar recordando que la navidad es un momento perfecto para disfrutar tranquilamente de los seres más queridos. Además 2020, no ha sido precisamente el año más fácil de nuestras vidas, así que con más motivo disfruta de los pequeños momentos y de la gente que tienes a tu alrededor.
No te comas la cabeza. Tres, cuatro, cinco o seis comidas no son absolutamente nada al lado de todo lo que comemos en un año. Disfruta del sabor y de las texturas de unos platos que tal vez tardarás mucho tiempo en volver a saborear.
Comer es uno de los grandes placeres que tenemos en esta vida, así que no tiene ningún sentido que constantemente te estés comiendo la cabeza acerca de si te lanzas o no a por otro trozo de turrón.
A nivel personal es muy probable que desde la última navidad haya habido cambios importantes en tu vida. Los malos momentos por desgracia son inevitables, así que céntrate en disfrutar de los buenos y en degustar cada instante de esta navidad. Se trata de cambiar el chip y de sentarse en la mesa para disfrutar y no para sufrir.
Si el deporte es fundamental para llevar una vida saludable todavía lo es más durante la navidad.
Es probable que además tengas vacaciones o que tengas más tiempo de lo normal para entrenar. Aprovéchalo y aumenta ligeramente tu dosis de ejercicio semanal.
El deporte es la mejor forma de quemar calorías y aunque tampoco conviene que te obsesiones con tiradas largas, entrenamientos HIIT de alta intensidad o que te machaques en el gimnasio como un poseso es interesante que muevas tu esqueleto.
Algunos deportes queman más calorías que otros. Durante la navidad prioriza ejercicios con una alta carga cardiovascular y trabaja en zonas de intensidad que actúen como quema grasa.
Como digo no hace falta que te vuelvas loco. El cuerpo es inteligente y si te pasas de la raya es probable que termines ralentizando tu metabolismo y propiciando un efecto rebote.
Al margen de las calorías que puedas quemar haciendo deporte no deberías subestimar tu actividad diaria.
El NEAT engloba todas esas acciones que sin estar vinculadas al ejercicio físico queman calorías. Aprovecha para ir andando a comprar, sube por las escaleras, alarga tu paseo con el perro o simplemente disfruta de un paseo tranquilo con la puesta de sol. Todo lo que no sea coger el coche será un gasto calórico extra que te vendrá a las mil maravillas.
Más allá de la hidratación el agua tiene un evidente efecto saciante. Beber un vaso de agua antes de una copiosa comida te ayudará a llenar antes el estómago.
Durante la comida también puedes aprovechar para priorizar agua frente a vino o bebidas azucaradas.
Todos tenemos nuestros gustos y en la mesa siempre nos encontramos con alguna debilidad personal. Prioriza aquellos alimentos que más te gusten. Si te pegas un buen “cheat meal” que al menos sea con sentido.
Si te gusta el turrón de chocolate con almendras, come turrón de chocolate con almendras, no te lo mires con odio porque es probable que esto te genere ansiedad y que te termines comiendo el de mazapán y el de almendras.
Durante la navidad la proporción diaria de grasas e hidratos de carbono es probable que este más que cubierta, pero a menudo se acostumbra a descuidar la ingesta de proteínas.
No te olvides que de que la proteína es un macro nutriente esencial para nuestro organismo. Además, si estás entrenando, la proteína te ayudará a recuperar mejor y a poder rendir igual en un intervalo más corto de tiempo.
No menos importante es el efecto termogenico que la proteina ejerce sobre nuestro organismo. La proteína es el macronutriente que más calorías consume durante su fase de absorción. Más del triple que los hidratos de carbono y unas 8 veces más que las grasas.
El entrenamiento en ayunas está de moda. Una práctica que puede ser interesante en determinados momentos del año.
Recuerda que el entrenamiento en ayunas se debe practicar a baja intensidad y durante un periodo de tiempo no excesivamente largo. Últimamente más de uno se está pasando de listo con el tema y el efecto rebote puede ser todavía peor.
El ayuno intermitente que algunos practican durante el año es una opción interesante para controlar la ingesta calórica diaria y propiciar un déficit calórico, pero se requiere de conocimiento y experiencia. No utilices las navidades para hacer inventos extraños y aunque debes escuchar tu cuerpo, lo mejor es que comas siempre las mismas veces al día. No te sientas mal por comer y es que generar una dependencia nutricional y mental de la cena o la comida no te favorecerá.
Muchos cometen el error de obsesionarse con el peso y con los números de la báscula. Hazme caso y olvídate por completo de pesarte cada día. El peso corporal es un valor más que debería tomarse en consideración junto a otros aspectos como el índice de grasa o las medidas corporales.
El peso fluctúa diariamente y en una persona de 70 o 80 kilos no es de extrañar que la báscula refleje uno o dos kilos más que pueden ser perfectamente “ficticios”. La retención de líquidos, el descanso o la digestión son aspectos que pueden hacer variar y mucho el peso con apenas unas horas de diferencia.