Cómo reducir la espalda ancha: Ejercicios, tips y más

¿Es posible que todavía muchas mujeres piensen que no deben realizar ejercicios de espalda porque eso es solo para hombres?

Pues sí, pero lo que no saben es que esos ejercicios son la mejor forma de reducir la espalda ancha, además de ser claves para mejorar la postura y el dolor de toda la zona de la espalda.

Si no quieres ser una de ellas y estás buscando soluciones para disminuir la espalda ancha en mujeres, sigue leyendo.

¿Es posible reducir la espalda ancha?

Sí, es posible, hasta donde tu límite genético te permita llegar, claro está.

Obviamente, si ese aumento de la parte superior de tu cuerpo se debe a sobrepeso porque has engordado uso kg de más últimamente, tenemos una buena noticia: puedes reducir espalda y hombros con un buen plan de entrenamiento y una dieta libre de grasas.

Eso sí, asume desde ya que la grasa localizada en tu espalda no se puede eliminar individualmente y que, por mucho que entrenes con ejercicios de espalda, no se va a reducir por arte de magia.

Si tu constitución es de hombros y espalda ancha, va a continuar siendo así porque aquí entra en juego genética y constitución ósea corporal acompañada de tejido conectivo y músculo.

Si este es tu caso y no te sobra ni un solo gramo, puedes disimular la espalda ancha trabajando la parte inferior de tu cuerpo para darle más volumen a tus piernas y moldear la silueta de forma que la espalda no se vea tan grande respecto al resto. Para ello, incluye ejercicios de tipo sentadillas, peso muerto, estocadas, dominadas y ejercicios de isquiosurales que le den más volumen a tus muslos.

Cómo reducir la espalda ancha en mujeres

Tonificar y mejorar la forma visual de tu espalda es posible realizando los ejercicios que siguen a continuación.

Eso sí, ten en cuenta que los ejercicios de espalda deben realizarse con peso, con todo el que tu cuerpo te permita, sin excederte. El peso que debes elegir es el que te permita terminar cada serie de repeticiones sin que tengas fuerza para hacer ni una más.

Y, por favor, borra de tu cabeza el mito de que ejercitar la espalda te hará tener la espalda más ancha porque lo que vas a lograr es tonificarla y lucir una espalda mucho más bonita y libre de grasa y “rollitos”, siempre que realices los ejercicios controlados por un entrenador, claro está.

Dicho esto, vamos a ver los mejores ejercicios para tonificar espalda.

Mejores ejercicios para disminuir espalda ancha

A continuación seleccionamos los mejores ejercicios para tonificar espalda en mujeres:

Dale caña al cardio

Da igual el cómo, lo importante es quemar grasa. Puedes correr, subirte a la estática, ap0untarte a clases de spinning, pedalear en la bici elíptica e incluso hacer ejercicios de cardio como burpees, entrenamientos HIIT o similares. Para reducir espalda hay que sudar.

Remo con barra

En posición de pie, inclinado ligeramente hacia adelante y con las piernas flexionadas, agarra la barra y levanta los codos flexionando hacia atrás, sobrepasando un poco el tronco. La posición de los brazos durante la flexión quedará en ángulo recto para después estirarlos. No olvides sacar los glúteos y mantener la espalda recta.

Remo con mancuernas

Apoya rodilla y parte inferior de la pierna en un banco de abdominales, así como la palma de la mano del brazo del mismo lado que la pierna. Mantén la otra pierna estirada de pie y con el brazo que falta coge tu mancuerna. Tu cuerpo estará mirando hacia abajo, pero tu cabeza debe mirar al frente. Mantén la espalda recta y flexiona el codo levantando la mancuerna hacia tu hombro.

Superman

Tumbado boca abajo en el suelo, con la cabeza hacia abajo, levanta brazo izquierdo y pierna derecha a la vez. Baja y levanta brazo derecho con pie izquierdo. Las piernas y los brazos se elevan totalmente extendidos.

Pájaro con mancuernas

Colócate sentado en el borde del banco de abdominales, inclínate hacia adelante y agarra una mancuerna con cada mano justo detrás de tus piernas. Extiende los brazos doblando gradualmente los codos mientras los elevas y junta los omóplatos. Para y baja lentamente.

Perro-pájaro

En posición “a cuatro patas”, apoyando palmas de las manos y rodillas, levanta tu brazo izquierdo y tu pierna derecha totalmente extendidas hasta que queden alineadas cn tu tronco. Volver al punto inicial. Repetir y realizar con brazo y pierna opuesta.

Flexiones

Ya las conoces, no hay mucho que decir. Tumbado boca abajo, apoya puntas de los pies y palmas de las manos y desciende el pecho para volver a subir después.

Plancha con cambio de apoyo

Seguro que has visto este ejercicio en muchos vídeos. Es una plancha dinámica con la particularidad de que vas cambiando el punto de apoyo entre codo y palma de la mano. Primero un brazo y después el otro.

Lagartijas y medias lagartijas

En posición boca abajo en el suelo, coloca las palmas de las manos como apoyo, así como las punteras de los pies. Desciende flexionando los codos hacia atrás, como si fuera una flexión, pero con este pequeño cambio. Asciende de nuevo.

Si te cuesta mucho y no puedes hacer muchas repeticiones puedes hacer la media lagartija, que es igual pero apoyando rodillas en lugar de punteras. Levanta las piernas hacia atrás, crúzalas y desciende.

Pulldown con agarre ancho

Para realizarlo necesitarás una máquina. Debes sentarte y agarrar la barra justo en la parte del extremo que se dobla. Pon la espalda recta, hombros atrás, pies apoyados en el suelo y tira hacia abajo de la barra hasta el pecho.

Flexiona codos e inclínate un poco hacia atrás para una mejor postura. Después suelta lentamente hasta que tus manos estén extendidas hacia arriba, pero no lo hagas demasiado rápido, ya que deberás controlar los músculos de la espalda o no servirá de nada.

Consejos finales

En definitiva, si tu espalda ancha se debe a sobrepeso o simplemente quieres tonificarla para darle una apariencia más bonita, estos ejercicios combinados con cardio y una buena alimentación son lo que necesitas para reducirla.

Recuerda que el aumento de proteínas, fibra e hidratación jugarán un papel fundamental en la tonificación de tu espalda. Además, elimina fritos, harinas, galletas, alcohol y alimentos procesados y apuesta por frutas, verduras, cereles, frutos secos y proteínas.

En el caso de que estés delgado y tu grasa corporal esté controlada puedes trabajar los músculos de tus piernas para darle a tu silueta una forma que resalte menos el volumen de tu espalda. En este caso, trabaja cuádriceps, glúteos e isquiosurales para aumentar el volumen de tus muslos y caderas.

Y hasta aquí los ejercicios para reducir espalda ancha. Recuerda combinarlos con un entrenamiento cardio que te ayude a quemar grasa y ejercicios de definición de hombros y verás como en unas pocas semanas notas resultados y una espalda y unos hombros más tonificados, así como una mejora postural importante.

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