Como prevenir las ampollas en corredores

Como prevenir las ampollas en corredores

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Hola a todos l@s amig@s de la Bolsa del corredor. Esta entrada va dedicada a todos esos sufridos corredores, ya sean novatos, iniciados o experimentados que habéis sufrido de ampollas en zonas de los pies que ni siquiera sabíais que existían. Aquí queremos ofreceros algunos consejos para evitar que aparezcan. ¡No dejéis que una ampolla arruine vuestra carrera! 

Una flictena o ampolla es una acumulación de líquido transparente o sanguinolento y es el resultado un roce o fricción repetitiva, ya sea con el calcetín, plantillas o con las zapatillas. Pueden ser de diverso tamaño, desde unos milímetros o bien extenderse por amplias zonas del pie (según haya sido la fricción). Suelen aparecer principalmente en zonas de mucha fricción, como el arco del pie, los dedos y la parte posterior del talón.

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Ampolla (seca) en la zona distal del arco plantar del pie.
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Ampolla (llena de líquido) en tercer dedo del pie.

Existen tres campos de actuación para prevenir la aparición de las ampollas que son:

 1.-Zapatillas

Elige unas zapatillas que sean exactamente el número que necesitas, ya que si son cortas, largas, estrechas o anchas el pie no irá cómodo, existirán roces o fricciones  y ser podrá provocar ampollas. Si llevas plantillas, comprueba que están en buen estado, y que no hay zonas desgastadas o rotas.

2.-Calcetines.

Los calcetines realizan dos funciones muy importantes, de protección entre la zapatilla y la piel y la de evacuación del sudor que se genera al correr. El exceso de humedad por la sudoración puede  macerar la piel y predispone a la aparición de ampollas. Calcetines con fibras tipo Coolmax®, Dryarn® o Drytex® evacuan mejor la humedad mejor que las fibras naturales (algodón o lana), que retienen esa humedad.

Una alternativa para reducir la fricción y así la aparición de las ampollas es el uso de un doble calcetín, siendo muy importante que el calcetín en contacto con la piel quede bien ajustado al pie. Esta solución se suele utilizar en pruebas de larga distancia y siempre que las condiciones meteorológicas no sean muy calurosas. De todos modos, la mayoría de los calcetines de gama alta actuales tienen incorporados sistemas anti-ampollas, como bandas de sujeción, doble capa, etc.

En las ampollas que aparecen en los dedos de los pies una opción fantástica son los calcetines con compartimentos específicos para cada dedo (p.ej calcetines injinji©) que forman una capa de protección extra entre los dedos de los pies.

3.- La piel

Como todas las estructuras del organismo, la piel se adapta a las exigencias físicas de la carrera a pie. Cuando la piel se somete a fuerzas de fricción repetidas, la renovación celular epidérmica es más rápida, y la capa más externa de la piel se vuelve más gruesa, protegiéndonos así contra las ampollas. Por ello, es por lo que a medida que somos corredores más experimentados, generalmente suelen aparecer menos ampollas.



También podemos preparar la piel para someterla a grandes esfuerzos de carrera, p.ej. antes de una prueba de larga distancia, maratón, trail, etc. Podemos utilizar 3 grupos de productos:

a) Antitranspirantes.

Un pie seco, sin un exceso de transpiración (sudor), mantiene la fricción de la piel baja y en consecuencia es un mecanismo de protección de ampollas. Sin embargo, estos deben ser utilizados los días previos a la carrera. Lo ideal, si existe una sudoración elevada, sería utilizar el antitranspirante la semana previa a la carrera, de lunes a viernes, para dejar de utilizarlo el sábado y el día de la carrera. Esto se hace porque la mezcla de polvos antitranspirantes y el sudor del día de la carrera … ¡puede ser una mezcla explosiva!

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Polvos antitranspirantes

b) Lubricantes.

El lubricante más conocido, sin duda, es la vaselina, que actúa como una capa que mantiene el pie y el calcetin separados. El tiempo que se estima su duración es de 90 minutos y luego la capa de lubricante se va volviendo más delgada, se absorbe en la piel aumentando la hidratación de la piel y que por lo tanto también ayuda a reducir la fricción. Aconsejamos utilizar vaselina sólo en las zonas de fricción conocidas, es decir donde sepamos que habitualmente nos aparecen ampollas (zona del arco, dedos, etc). En ocasiones, vemos corredores que se pone vaselina en todo el pie, lo que podría provocar que el pie se deslizara dentro del calcetín y zapatilla.

c) Vendajes.

La aplicación de vendajes o apósitos van dirigidos a evitar la abrasión de la piel. Sin duda, los más conocidos por su  eficiencia y facilidad de uso son los apósitos Compeed. Estos deben ser aplicados en piel seca (aconsejamos ponerlos el día antes de la carrera), y tras calentarlos ligeramente con las manos, para que se adapten mejor. En pruebas de larga distancia o por etapas es común el uso de otros esparadrapos, como el kinesotaping o leukoplast, que permitirán su renovación diaria y aliviarán el dolor en esos sufridos pies.

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Vendajes tipo leukoplast y kinesiotaping para proteger el metatarso y dedos de las ampollas.

Bueno amigos, esperamos que estos consejos os hayan sido útiles y podáis evitar la aparición de ese indeseada “amiga” de los corredores, como es la ampolla. Y si la ampolla ha aparecido y os resulta molesta para continuar la carrera o el entrenamiento podéis utilizar estos consejos

¡Salud y Kilómetros!

Albert Casasclinikpodologia.com

Alfonso Martínez Nova. @Podoalf Grupo de investigación BioPiEx.

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