Entrenamientos

¿Cómo prepararse para un 10k?

Publicado por
Natalia Romero
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La carrera de 10k es una de las pruebas de resistencia más populares del mundo. Prepararse para correr una carrera de esta distancia requiere tiempo, dedicación y un plan de entrenamiento estructurado.

En este artículo, se presentará un plan de entrenamiento de 8 semanas para prepararse para una carrera de 10k, basado en la ciencia del entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento para la carrera de 10k

El entrenamiento para una carrera de 10k se basa en la mejora de la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. La capacidad aeróbica se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno durante el ejercicio, mientras que la resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para soportar la fatiga durante el ejercicio.

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Hay que entender el entrenamiento como la respuesta del cuerpo a un estímulo. Sin estímulo, no hay entrenamiento real. El objetivo del estímulo es forzar una reacción fisiológica en dos direcciones: ampliación de distancia e intensidad.

Es crucial entender que el volumen de kilómetros y la intensidad deben desarrollarse simultáneamente, ya que uno es el soporte del otro. El entrenamiento específico aumentará la resistencia a la velocidad con la misma carga interna, mientras que la preparación básica (acondicionamiento) será el sustento para poder mejorar en la fase de entrenamiento específico.

Repetir el mismo entrenamiento muchas veces no proporciona ningún estímulo y, sin estímulo, hay adaptación, lo cual es el principal enemigo de la mejora, el estancamiento. El prestigioso entrenador Renato Canova compara esta situación con la de un colegial que, siendo bueno en la clase de cuarto, quiere repetir esa misma clase una y otra vez en lugar de avanzar a quinto y así sucesivamente.  

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El plan de entrenamiento que hoy presentamos se dividirá en dos fases que explicamos a continuación: la fase de acondicionamiento y la fase de entrenamiento específico.

Fase de Acondicionamiento (Semanas 1-4)


El objetivo de la fase de acondicionamiento es preparar al cuerpo para el entrenamiento más intenso que viene en la fase de entrenamiento específico. Durante las primeras cuatro semanas, el entrenamiento se centrará en construir una base de resistencia cardiovascular y muscular, sabiendo que la periodización del entrenamiento es un sistema complejo de equilibrios, donde aspectos como el kilometraje, las series, las sesiones de fuerza, las carreras y el descanso requieren un ajuste constante.

Por ello, esta será una fase de construcción de una base sólida y eso se traduce en un volumen alto de kilómetros. Los beneficios: mejora del sistema circulatorio, aumento del transporte de oxígeno, aumento de tamaño del corazón y su capacidad de bombear sangre con cada contracción, y mayor eficiencia pulmonar. Conforme se mejora el estado físico, la velocidad que antes era anaeróbica se vuelve aeróbica y, por tanto, más sostenible.

Elementos básicos:

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Sesiones de entrenamiento de carrera: Durante la fase de acondicionamiento, se realizarán tres/cuatro sesiones de entrenamiento más centrado en carrera continua por semana.

Entrenamiento de fuerza: Además de las sesiones de correr, es importante realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para mejorar la resistencia muscular.

Día/s de descanso: Imprescindible un día completo de descanso entre las sesiones de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere. El descanso y la regeneración bien combinado da como resultado una mejora física, en términos de fuerza y rendimiento, superior a la que se tenía antes del entrenamiento, fenómeno conocido como supercompensación del que os hablamos a fondo en este otro articulo

Fase de Entrenamiento Específico (Semanas 5-8)


La fase de entrenamiento específico se centrará en aumentar la resistencia y la velocidad, aumentando la intensidad de las sesiones de entrenamiento.

Sesiones de entrenamiento de carrera: se realizarán cuatro sesiones de entrenamiento de carrera por semana.

Entrenamiento de fuerza: Se recomienda mantener una sesión de entrenamiento de fuerza por semana durante la fase de entrenamiento específico para mantener la resistencia muscular.

Día de descanso: Es importante incluir un día completo de descanso en el plan de entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere y evite el riesgo de lesiones.

Plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera de 10k

A continuación se presenta un plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera de 10k:

Semana 1

  • Lunes: rodaje fácil de 45 minutos
  • Martes: Entrenamiento de fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto, entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: carrera continua en progresión 40 minutos
  • Viernes: Rodaje de 20 minutos y 10 subidas de 45” recuperando la bajada al trote.
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: carrera continua ritmo medio 60 minutos
Semana 2

  • Lunes: rodaje fácil de 45 minutos
  • Martes: Entrenamiento de fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto, entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: calentamiento de 20 minutos +  fartlek de 5’rápidos + 5’ lentos x2
  • Viernes: 15’ calentamiento + Rutinas de gradas
  • Sábado: descanso
  • Domingo: carrera continua ritmo medio 60’
Semana 3

  • Lunes: rodaje fácil de 50 minutos
  • Martes: Entrenamiento de fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto, entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: calentamiento 20′ +  30′ ritmo moderado
  • Viernes: 20’ calentamiento + 2x Rutina de fuerza resistencia
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: rodaje ritmo medio 70’
Semana 4

  • Lunes: Carrera fácil de 40 minutos
  • Martes: Entrenamiento de fuerza (sentadillas, zancadas, peso muerto, entrenamiento con pesas)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20′ Calentamiento + 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4’suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ fuerte+ 10′ de recuperación.
  • Viernes: 30´rodaje + 15 rectas (100m)
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 20′ calentamiento + series 3×2000 (70-75%) recuperando 2  minutos
Semana 5

  • Lunes: rodaje de 40 minutos + rutina streching
  • Martes: 20′ calentamiento + Rutina de isométricos
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 15’ calentamiento + 4 series de 5 minutos al 75%  recuperando 2 minutos.
  • Viernes: Carrera continua de ritmo moderado de 50 minutos
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 20’ rodaje + intervalos (5 series de 4 minutos a ritmo fuerte con 2′ de recuperación)
Semana 6

  • Lunes: Rodaje 30 minutos
  • Martes: 20′ calentamiento + 2x rutina de entrenamiento total
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 15’ calentamiento + 5 series de 1000 metros (80%-85%) recuperando 2’
  • Viernes: 50’ rodaje + 10 rectas.
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 20′ calentamiento + 25′ en progresión, los últimos 15′ a ritmo objetivo

Semana 7


  • Lunes: 30′ rodaje + rutina streching
  • Martes: 20′ calentamiento +Rutina de tonificación
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20′ calentamiento + series 10x500m (85%) recuperando 2′.
  • Viernes: 40’ rodaje
  • Sábado: descanso
  • Domingo: 15’ calentamiento + 12 intervalos de 1 minuto a ritmo fuerte, seguido de 1 minuto de recuperación al trote
Semana 8

  • Lunes: rodaje 30’
  • Martes: 20′ calentamiento+ series 8×400 recup. 45″
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 40’ rodaje suave + 10 rectas de 100 metros
  • Viernes: descanso
  • Sábado: rodaje 20′ activación+ estiramientos
  • Domingo: 10k

En conclusión, un plan de entrenamiento estructurado y progresivo es fundamental para prepararse adecuadamente para una carrera de 10k. Es importante incluir sesiones de entrenamiento de fuerza, así como carreras de diferentes intensidades y distancias para mejorar la resistencia y velocidad.

También es importante descansar adecuadamente y estar bien hidratado y alimentado. Siguiendo este plan de entrenamiento de 8 semanas, los corredores pueden mejorar su condición física y prepararse para lograr una buena carrera de 10k.

Si quieres ampliar la información no dudes en consultar la información de nuestro club de running o ponerte en contacto con nosotros (recoge@labolsadelcorredor.com).

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