Cómo preparar una contrarreloj; consejos y guía de entrenamiento

Cómo preparar una contrarreloj; consejos y guía de entrenamiento

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Como preparar una contrarreloj ciclismo

A lo largo de la historia hemos visto cantidad de pruebas ciclistas en las que la contrarreloj es incluso más determinante que las etapas de alta montaña.

La contrarreloj, individual o por equipos, acostumbra a ser esa disciplina olvidada, prácticamente relegada a un papel marginal y que en el campo amateur muy pocos trabajan.

En profesionales la cosa es bastante distinta y es que los equipos son plenamente conscientes de la incidencia que acostumbra a tener esta prueba en las vueltas de tres semanas.

Las exigencias son cada vez más altas y ante una situación en la que todos los profesionales cuidan la dieta, pautan el entrenamiento y respetan el descanso, los pequeños detalles son los que marcan la diferencia.

Con semejante igualdad física y con la llegada de los medidores de potencia al mundo del ciclismo, rascar 30 segundos en un puerto de montaña puede costar dios y ayuda. Sin embargo, estos 30 segundos se pueden perder fácilmente en una contrarreloj sino se trabajan adecuadamente determinados aspectos como la aerodinámica, la posición o la mentalidad.

La contrarreloj es un arte y sino que se lo pregunten a Miguel Indurain, Lance Armstrong o Chris Froome. 3 corredores que condicionaban enormemente la táctica de sus rivales a merced de su gran tesón en la lucha contra el crono.

Greg Lemond llegó a ganar el Tour de Francia de 1989 y tras más de 3000 kilómetros de recorrido por solo 8 segundos de diferencia respecto a Lauren Fignon. ¿El motivo? La contrarreloj individual de una histórica última etapa en Paris.

Una vez queda clara la importancia de la contrarreloj en el ciclismo de competición, conviene extrapolar todo esto al campo aficionado.

Por suerte o por desgracia pocas pruebas en el calendario incluyen una etapa contrarreloj en el recorrido. La falta de pruebas y el elevado precio del material (para una contrarreloj se compite con una bicicleta distinta a la de ruta) provoca que los contrarrelojistas puros estén en peligro de extinción.

Si entre tus objetivos cercanos está el de tener que afrontar una contrarreloj, practicas triatlón o simplemente quieres conocer los secretos que rodean a una prueba de este tipo presta atención a lo que viene a continuación

¿Cómo preparar una contrarreloj?

Equípate con buen material

Pocos ciclistas son conscientes de la importancia del material en este tipo de pruebas. La ligereza es importante pero todavía lo es más la rigidez y la aerodinámica. No estoy diciendo ninguna barbaridad si te digo que con una cabra tope de gama puedes arañar tranquilamente 40 segundos o un minuto respecto a una cabra convencional de gama media o baja.

Más allá del cuadro el componente más importante seguramente son las ruedas y el manillar. Las ruedas lenticulares cotizan a precio de oro y es que en determinados tipos de recorrido sus beneficios son más que evidentes.

En la medida de que cartera te lo permita trata de cuidar este aspecto y ya puedes dar por supuesto que cualquier inversión se traducirá automáticamente en una mejora en el tiempo.

Los accesorios como el casco, el buzo o los bidones pueden ayudar también a arañar unas centésimas al crono.

No te olvides de que el material es importante pero también lo es ir cómodo y seguro. Encontrar el punto medio entre comodidad y aerodinámica es uno de los grandes secretos de la especialidad.

Contrarreloj ciclismo entrenamiento
El material es importante pero también lo es el entrenamiento especifico para la modalidad

Reconoce el circuito

Si la prueba goza de cierto nivel resulta indispensable reconocer el recorrido. Olvídate por completo de salir a ciegas y es que como contrarrelojista responsable tienes que conocer con exactitud la trazada en cada curva. Tocar el freno en exceso puede suponer una pérdida de tiempo irrecuperable.

Algunos equipos profesionales trabajan con programas parecidos a Google Maps para reconocer incluso los finales de las etapas en línea. Rotondas, cruces, repechos o badenes son obstáculos que conviene conocer.

Si tienes la contrarreloj por la mañana puedes aprovechar para reconocer el recorrido por la mañana. Probablemente estará marcado e incluso podrás hacerlo con tráfico cerrado.

Visualiza el final de las subidas

Más de un especialista ha declarado la importancia de conocer el recorrido y de visualizar permanentemente el final de la subida o del repecho. No olvides que debes ir al límite, pero sin superarlo. Coronar a tope es importante pero todavía lo es más guardar unos gramos de energía para lanzar la bicicleta nada más llegar a la cima.  Empezar la bajada rápido puede marcar la diferencia.

Si las curvas no son muy reviradas y el terreno favorable te permite pedalear, créeme que con una buena gestión de las energías puedes marcar la diferencia. De nada sirve llegar al repecho con ventaja si luego la pierdes en la bajada. La contrarreloj la acostumbra a ganar el ciclista más fuerte pero también el más lineal en el esfuerzo.

Concéntrate

En pruebas tan cortas la concentración es un factor crucial. Es importante que estés por lo que tienes que estar y que en todo momento tengas los 5 sentidos puestos en la carretera y en el esfuerzo.

Más allá de concéntrate en mantener el esfuerzo o mover los vatios previstos, debes ir pensando constantemente en mantener la postura, ejercer una pedalada redonda y trazar las curvas lo mejor posible. Una contrarreloj no es aquello de “salir a dar una vuelta con un par de arreones”.  A modo de recomendación personal te diría que en algún entrenamiento simularas todo el protocolo de una contrarreloj.

Regula tus energías

La otra gran virtud de los contrarrelojistas es que estos se conocen a la perfección. Esto implica que conocen con exactitud su nivel de energía y que son capaces de administrarla durante la prueba.

Marcar el mejor tiempo intermedio de poco servirá si los últimos 3 kilómetros se te hacen cuesta arriba y te cae una minutada. La experiencia y los años te ayudarán a mejorar en este aspecto, aunque ya te digo yo que los arreones y los picos de vatios innecesarios se terminan pagando caros.

Traza una línea recta

Lo que puede parecer una tontería no lo es y es que sin darte cuenta en bicicleta constantemente estas regalando metros.

En una contrarreloj de competición (con tráfico cerrado) puedes trazar todas las curvas por el interior, pero también es importante que en las rectas traces una línea lo más recta posible. La línea del arcén o del centro de la carretera te pueden servir como referencia.

Recuerda que los pequeños detalles marcan la diferencia y simplemente con esto puedes arañar unos segundos al tiempo final.

Si te fijas en los registros de los ciclocomputadores estoy convencido de que a cada uno de vosotros os dará una distancia recorrida diferente. Para que tengas una idea basta con hacer números y darse cuenta de que 100 metros menos de distancia a 60 por hora te harán ganar 6 segundos respecto a tus rivales.

Como preparar una contrarreloj posicion
No existe una posición ideal. Deberás jugar con comodidad, eficacia y aerodinámica

Evita los grandes “arreones”

Trata de evitar esfuerzos extremos y arreones extraordinarios. Los picos de vatios se acusan siempre y pueden dificultar la oxigenación muscular.

Mantén en la medida de lo posible un ritmo constante también en los repechos y guardarte los arreones para la salida de las curvas.

Traza las curvas con serenidad

Mentalízate de que las curvas serán el único momento que tendrás para coger aire. Visualiza la trazada con antelación e interpreta la velocidad adecuada para no asumir riesgos innecesarios.

A 30 o a 40 metros de la curva no hace falta que cojas más velocidad y ese será el momento perfecto para relajar unos segundos las piernas. Siempre es mejor entrar algo más despacio y salir rápido que entrar a “cuchillo” y tener que frenar en seco.

Calienta correctamente

Una contrarreloj va a exigirte el máximo desde el primer metro. Tienes que salir a tope y con un buen tono muscular. Para ello un buen calentamiento es fundamental.

Olvídate de salir a verlas venir e ir cogiendo sensaciones con el paso de los kilómetros.

No hace falta que calientes 2 horas, 30 minutos de rodillo con algunos cambios de ritmo progresivos pueden ser un magnifico calentamiento.

Come con antelación

Otro tema importante es salir con el tanque de combustible lleno, pero con la digestión hecha. El sistema digestivo debe estar lo más relajado posible para centrar todo el esfuerzo en las piernas.

Lo mejor es que hagas una buena carga al menos 3 horas antes de la contrarreloj. Unos minutos antes puedes aprovechar para comer medio plátano o un combinado de cafeína.

Mantén una buena cadencia

Los desarrollos de súper hombre están muy bien pero siempre que el recorrido y tus fuerzas te permitan moverlos. Trata de mantener siempre una buena cadencia (entorno a las 90 o 95 pedaladas por minuto). Con unos valores altos vas a retardar la aparición de la fatiga muscular.

Toma referencias

Tener referencias intermedias siempre viene bien. Conocer el tiempo de tus rivales también te ayudará a tener una idea de tu posible resultado.

Muestra una actitud positiva

La mente del ciclista en una contrarreloj es todavía más importante que en una prueba en ruta. El esfuerzo es agónico y tu cerebro debe darte constantemente estímulos positivos.

La mentalidad también se entrena, pero debes obligarte en generar estímulos positivos. En vez de pensar “me quedan 5 kilómetros y voy fundido” piensa “Ya llevo 20 minutos y me queda el último esfuerzo”

Revisa el material

Contar con el mejor material es importante pero también lo es revisarlo antes de la competición. Revisa que todo este correcto y que sobre todo se adapte a la normativa vigente. La federación tiene su propia normativa acerca de las medidas reglamentarias para una cabra de contrarreloj.

Mantén una velocidad constante

Debes tener permanentemente la sensación de que la bicicleta avanza. Evita quedarte clavado en un repecho porque 300 metros antes te has reventado.

Trata de aguantar la posición

La aerodinámica es sumamente importante y esta vendrá determinada en gran parte por la bicicleta, los componentes pero también por tu posición. Por este motivo debes tratar de mantener el mayor tiempo posible la posición sobre los acoples. Ponerte constantemente de pie o hacer bailar la bicicleta puede traducirse en una pérdida significativa de segundos.

No me quería despedir sin dejar algunos vídeos significativos que te acercarán un poco más a la alta exigencia de la especialidad.


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