Así, a bote pronto, da un vértigo de narices. Perdonad que nos pongamos algo vulgares, pero preparar un ultramaratón no está al alcance ni de todos los organismos ni de todas las mentes. De todas formas, cada vez son más valientes los que se lanzan a probar las distancias superiores a los 42 kilómetros del maratón en la montaña. Parece una locura, y de hecho es necesario un punto de ella para afrontarlo, pero la adrenalina y lo que se siente cuando terminas dicen que vale la pena. En la Radio del Corredor hemos querido que nos prepare alguien debidamente cualificado. Pablo Villalobos ha sido uno de nuestros mejores atletas en 1.500, 3.000 y maratón y ahora está centrado en su faceta como corredor de montaña. Ha sido ya internacional y nos da las claves para prepararnos para ese primer ultramaratón. Estrategia, hidratación, complementos, mentalidad, entrenamiento, tocamos todas las teclas necesarias para llegar a esta locura en las condiciones perfectas.
¿Tener un punto de locura es importante para afrontar un ultramaratón?
“Sí, un poco. A los que venimos sobre todo del mundo del atletismo y de la ruta, que ya una prueba como es el maratón es el culmen de distancia, que ya se te escapa de las manos, que nunca llegas a hacer entrenamientos tan largos y que no sabes cómo va a responder el cuerpo, pues eso en montaña se va mucho más. Es cierto que no se suele correr a la misma intensidad de esfuerzo aunque a ratos sí es muy exigente, pero está claro que esa parte mental de desconectar de tiempos y de distancias y centrarse en disfrutar del entorno y la carrera es vital porque si no se te puede hacer muy largo”.
¿Recomendable para todos los amantes del ‘trail’?
“No creo que sea imprescindible, aunque ya sabes que estamos en una vorágine en la que cuanta más distancias haces parece que seas más atleta. Cada prueba tiene su aquel. Yo tengo claro que para una prueba muy larga hay que tener una preparación bastante exigente para no tener problemas en carrera que puedan poner en riesgo tu salud. Un terreno como es la montaña tiene una parte importante de aventura. Uno se olvida del crono y se centra en disfrutar esas ocho, 10, 15 horas de carrera, pero casi que no podríamos hablar de competición porque al final es un reto que la mayoría de corredores que la disputan su objetivo no va más allá de acabarla”.
Necesario un cambio de ‘chip’ brutal para afrontar el ultramaratón?
“Hay algo fundamental que es que no se nos debe ir la cabeza en cuanto a entrenamiento. Uno se da cuenta de que el volumen de trabajo no es proporcional luego a la distancia que se va a correr. Ha habido épocas que yo he entrenado más volumen de carrera preparando pruebas de campo a través que preparando casi el maratón. Los entrenamientos deben estar orientados a aquellas cualidades u objetivos que más vas a necesitar en la competición que estás preparando. Si ya se entrena a un buen volumen de entrenamientos semanal, quizás no hay que aumentar tanto el volumen, pero sí buscar algunos entrenamientos específicos o competiciones para ir incrementándolo, pero a una intensidad muy ligera”.
“Si alguien que suele salir 15-20 kilómetros en la montaña se plantea correr una carrera de 60 kilómetros quizás viene bien que en una preparación de tres meses o así pues haga un par de pruebas por lo menos en torno a distancia maratón o un par de salidas de 30 y pico kilómetros. Yendo más tranquilo que aproveche para hacer muchas horas. Allí ayuda mucho también la bici porque no castiga tanto las rodillas y puedes hacer tiradas de cuatro o cinco horas en marcha, tener que comer, beber, hacer tus descansos…El resto de entrenamiento no hay que modificarlo mucho, sobre todo ajustar la intensidad. Si hacemos un par de días de series a la semana quizás con uno nos vale y luego podemos dedicar más atención a aumentar el volumen muscular”.
¿Qué aspectos complementarios debemos tener más en cuenta?
“En todos los aspectos hay que hacer pequeñas adaptaciones. Cuando uno se va a larga distancia muchas horas de carrera el tema de la alimentación y la hidratación cobra mucha importancia. tanto a la hora de planificar el tiempo que va a pasar entre un avituallamiento y otro como en estrategia de carrera. Hay que tener mucha carrera a la hora de adaptarse a un ritmo de un ultra, que va a ser mucho más lento. Si uno no tiene cabeza va a pasarlo mal en la segunda mitad de la prueba. En estas pruebas tan largas, de subidas y bajadas y con un trabajo muscular mayor muchas veces lo que hay es un sobreesfuerzo a nivel muscular”.
“Corremos el riesgo de dejarnos más energía muscular de la cuenta si no regulamos. A nivel de equipamiento hay que tener en cuenta si se sale de noche, si puede cambiar la climatología, que en la montaña pasa mucho. A nivel de calzado, te obliga a tirar con zapatillas con mayor amortiguación, que te permitan defenderte sabiendo que vas a tener muchas horas de carrera. Quizás una zapatilla más agresiva que nos la podemos poner en una carrera de 1-2 horas en un ultra no nos va a servir. Sobre todo no pecar de salir muy rápido en el primer tercio y mantener un ritmo más regular y constante. Nos obsesionamos con ir rápido al principio muchas veces y luego perdemos mucho tiempo al final”.
¿Cómo influye el desgaste muscular a la hora de afrontar tantos kilómetros?
“Cada uno se tiene que conocer, pero está claro que siempre tenemos que correr con la sensación de que tenemos mucho margen. Tuve una petada muy grande yo en la Transgrancanaria en la que me escapé en una bajada en la que fui demasiado rápido los 10 kilómetros. El problema es que iba a un pulso bastante cómodo, pero muscularmente me vacié y luego me temblaban las piernas y me quedé sin fuelle, sin poder casi andar, desfondado. Podemos animarnos mucho en una subida en el kilómetro 30, pero debemos tener siempre en mente la distancia total que estamos recorriendo. Probablemente uno cuando hace entrenamientos de 10-20 kilómetros por montaña pues se exprime mucho más, pero esto es totalmente distinto. Es como si de repente en un maratón de 42 kilómetros sobre asfalto pues haces un parcial de 5 kilómetros a ritmo de tu marca en 10. Pues está claro que no vas a acabar, que vas a petar seguro. En la montaña de repente te viene una subida de 3km en un desnivel de 15% y te parece que vas despacio, pero en realidad sobre el global del recorrido no vas tan despacio. La estrategia de carrera tiene que ser conservadora porque es fácil que en la parte final suframos más de la cuenta”.
¿Qué terrenos nos vienen mejor para preparar el ultramaratón?
“Partimos de que depende mucho del terreno que tengas a mano. Yo, por ejemplo, cada entrenamiento me marco un objetivo. Hay veces que quieres meter mucho trabajo de vertical porque quieres hacer un entrenamiento de mucha subida y desnivel. Ese día te vas a un terreno para ir por faena y buscas un sitio con subidas muy empinadas y vertical. Otras veces quieres hacer un entrenamiento largo y entonces buscar otros terrenos no tan técnicos. La Sierra de Madrid, por ejemplo, en la zona del Pico de Bola del Mundo, viene perfecto porque ofrece muchas variantes. Depende de muchas cosas, del tiempo que tengas, etc. Cada uno tiene que ver el objetivo que se pone. No es lo mismo prepararte la Transgrancanaria, que quizás es más pistera, con la travesía por los Picos de Europa. Uno tiene que ser consciente de eso y buscar los terrenos más parecidos a donde le va a tocar correr”.
¿Cuánto tiempo necesitamos para preparar nuestro primer ultramaratón?
“Yo creo que más de 3-4 meses de una preparación específica, con un objetivo, un volumen de entrenamiento, no deberíamos necesitar porque si no uno pierde un poco la perspectiva, el objetivo y puede tener problemas de acumular fatiga y pueden aparecer sobrecargas. Luego está claro que no hay que competir solo cada cuatro meses. Es difícil salir por montaña todas las semanas a no ser que la tengamos muy a mano. Entonces está bien hacer alguna competición de montaña entre medias para foguearnos y también para airearnos un poco también”.
¿Entrenar sol@ o acompañad@?
“Por mi experiencia yo si puedo prefiero salir en compañía. Cuando voy solo tiendo a ser más conservador, voy por caminos que conozco muy bien porque al final la montaña te da un poco de respeto y puede llegar a ser un poco peligrosa. No arriesgo porque cuando uno empieza a subir cotas muy altas, sobre todo en estas fechas, puedes toparte con placas de hielo, nieve, etc. Con gente quizás no vas a tu ritmo ideal. Pero yo por ejemplo el trabajo duro lo suelo hacer en solitario en rodajes intensos, controlados, series, etc. Cuando salgo por montaña es para acumular kilómetros, desnivel, etc. Cuando salgo solo o voy con algún compañero que sale bastante pues claro que también aprovecho para darme caña. Pero cuando vamos en grupo suelo ir a un ritmo bastante tranquilo”.
¿Cómo mejorar nuestra técnica de descenso?
“A mí la subida tampoco es que me disguste pero sí es cierto que es más agónica, depende del terreno no te deja ni correr y hay veces sobre todo cuando corres distancias largas que tienes que guardarte y gestionar y hacerte subidas enteras andando o combinar. La bajada es más entretenida porque no acumulas tanta fatiga, vas a un pulso medio-bajo y esa sensación de cansancio es más baja. Pero es lo que decíamos antes, que hay que tener cuidado y se nos pueden ir las fuerzas. Cuando viene una bajada en mi caso me da más alegría”.
“Creo que tengo una teoría sobre el descenso algo diferente. El tema de la bajada en montaña con gente que veo que baja mejor o peor no deja de ser un poco una habilidad, sobre todo a nivel de coordinación. Hay gente que es más hábil, que es capaz de saltar de un apoyo a otro con más facilidad. Cuando uno gana más confianza y es un terreno que conoce mejor puede ir un pelín más rápido, pero creo que hay una velocidad de descenso que controlas y si la quieres incrementar es cuando aparece el riesgo de caída y lesión. A mí me gusta bajar siempre a mi ritmo, al que voy cómodo mentalmente porque gestiono la bajada a riesgo controlado. Confianza y habilidad serían las claves para mí. Conocer el terreno y encontrarte a nivel de coordinación. Suelo poner la anécdota de que yo hasta hace un par de años no había corrido en montaña. Pero recuerdo cuando era pequeño que siempre bajaba las escaleras de dos en dos, como un loco. Difícilmente alguien que bajaba las escaleras con miedo y mucho cuidado luego va a ser veloz bajando en montaña”.
¿Qué ultras recomiendas para iniciarnos?
“Depende del gusto de cada uno, pero ahí pongo mi valoración personal. No tengo mucha experiencia en ultras, sobre todo he corrido distancias en torno al maratón. Habría que empezar por pruebas más corredoras, más rápidas sobre todo porque hay mucha diferencia entre un Ultra del Canfranc-Canfranc, que te puedes ir fácil a las 14 o 15 horas a irte a un ultra más corrible como un Transvulcania en el que vas a hacer seis o siete horas menos. Yo empezaría si no hay un interés especial por ultras más fáciles, más corribles, para hacer en menos tiempo. A mí me gustó mucho el Gran Trail de Templiers, Transvulcania… Ya si te vas a 100 kilómetros pues una CCC en el Ultra Trail del Montblanc, una Madrid-Segovia es una buena manera de empezar sin mucho desnivel acumulado, etc”.
¿Dónde podremos encontrar este 2019 a Pablo Villalobos?
“Este año 2019 me he puesto objetivos bastante ambiciosos. Tengo dos principales, uno intentar ir al Mundial de Trail de Portugal en junio y el otro disputar las Golden Trail Series de Salomon Internacionales. En el Mundial podemos ir hasta ocho atletas y será sobre todo entre febrero, marzo y abril. Ahí sabré ya si voy o no voy. Si no voy, me iré a hacer Zegama y Transvulcania, entre mayo-junio. A partir de ahí, esa Liga Mundial que se ha currado Salomon: Zegama, Dolomitas, Maratón de Montblanc, Sierre Zinal, Escocia, etc. El premio final si conseguimos finalizar en puestos cabeceros es correr en octubre un maratón en Nepal”.
Repasa la charla con Pablo Villalobos a partir del minuto 24:50 de los siguientes enlaces:
