Mantenerse en forma se convierte en una tarea difícil cuando dispones de poco tiempo. De hecho, si lo piensas, gran parte del día lo pasamos trabajando o de camino al trabajo. ¿Has calculado la gran cantidad de horas que pasas sentado? Pues ya que eso no tiene solución hemos pensado en una serie de ejercicios que podemos realizar en la oficina para combatir el sedentarismo propio del trabajo.
Posiblemente ahora te estás preguntando: ¿cómo voy a ponerme a hacer ejercicio en la oficina si tengo que trabajar? Vamos a ver, se trata de aprovechar las pausas, o el tiempo que te sobra del almuerzo o todo ese tiempo que dedicas a desplazamientos y otras cosas y que bien podrías emplearlo en mantenerte en forma (ir a la impresora, al baño, bajar a fumar, desplazarte hasta la máquina de café, reuniones, etc)
¿Estás preparado?
Lo primero que vamos a cambiar de tus hábitos en la oficina es la postura corporal. ¿Te paras de vez en cuando a observar cómo estás sentado frente al PC? Es algo que muchos intentan corregir, pero muchos otros se olvidan por completo de su columna vertebral mientras trabajan. Luego, claro está, vienen las contracturas musculares, el lumbago, las protusiones y hernias discales, escoliosis y otras dolencias similares. Puedes leer nuestro artículo sobre las consecuencias de estar mucho tiempo sentado para ampliar información.
Pues este será el punto de partida. A partir de ahora deberás corregir tu postura, mantener la espalda recta, el monitor a nivel de tus ojos, tu cabeza sin ladear, rodillas en ángulo recto de 90 grados y pies sobre el suelo o sobre un reposapiés.
Con la postura correcta en mente ya podemos comenzar nuestra rutina de entrenamiento en la oficina. Sí, tus compañeros te van a mirar, algunos se reirán y otros se unirán a ti. Lo importante es pensar que se trata de algo saludable para tu cuerpo e incluso para tu mente, así que vamos a ver qué ejercicios puedes realizar en la silla de la oficina….
Cuando hablábamos de postura es porque pasamos un buen número de horas sentados en una silla frente al PC o con el teléfono en la mano. Además de corregir la postura es importante realizar estiramientos cada hora para no caer en lesiones y dolores que pueden ir a más con el paso del tiempo.
¿Y qué debes estirar?
Pues probablemente ya lo sabes. Mueve tu cuello de un lado a otro, hacia adelante y hacia atrás. Lo mismo con tus muñecas y tobillos.
La espalda también debes estirarla. Lo más fácil es colocar manos en la zona lumbar y estirar el tronco hacia atrás o agarrar tus manos y subirlas hacia arriba girando el tronco de forma lateral hacia izquierda y derecha.
Mueve también tus rodillas de vez en cuando. Puedes probar a balancear tus piernas desde delante hacia atrás.
Puedes trabajar la zona abdominal inferior desde tu puesto de trabajo. Solo necesitas sentarte con la espalda recta, dejar los brazos a los lados y levantar piernas. Estas deberán estar juntas y deberás levantarlas en posición de ángulo recto hacia tu torso.
Prueba con varias series de 10 repeticiones y, sobre todo, intenta mantener la espalda apoyada en la silla para no sufrir lesiones.
Fortalecer glúteos de forma disimulada en la oficina es posible. Puedes realizar este ejercicio mientras hablas con otros compañeros, mientras estás en una reunión o incluso mientras desayunas. Solo tienes que contraer los músculos de esta zona varias series con 10 repeticiones. Eso sí, no olvides mantener la espalda recta y apoyada contra el respaldo de la silla.
Es difícil encontrar un ejercicio para fortalecer piernas mientras estás sentado en la silla de la oficina, pero quizás podemos prestar atención a las pantorrilas. Con la posición sentada adecuada puedes levantar las piernas dejando solo como punto de apoyo las puntas de los dedos del pie y mantener la posición durante unos segundos. Igualmente, realiza varias series de 10 repeticiones cada una.
¿En serio vas a coger el ascensor para llegar a tu puesto de trabajo o para reunirte con los palizas de administración? Plantéate esto y comienza a subir y bajar escaleras más de lo que ya lo haces, incrementarás tu consumo energético y tu sistema cardiovascular, así como glúteos, gemelos y cuádriceps lo agradecerán.
Si crees que el ambiente de tu oficina es ideal para realizar otro tipo de ejercicios te animamos a ello. Mientras no descuides tu trabajo y sigas rindiendo igual que antes, no habrá problema con tus superiores. Eso sí, cuidado con el sudor y sus efectos secundarios, que no queremos realizar una rutina saludable de ejercicios de oficina para descuidar otro aspecto igualmente saludable (la higiene).
Además de una tabla de ejercicios para realizar en la oficina existen otra serie de hábitos que podemos transformar en saludables mientras estamos fuera de casa. Por ejemplo, podemos cambiar nuestra rutina de camino al trabajo, la dieta o incluso los movimientos que realizamos mientras estamos en el trabajo. ¿Quieres saber cómo? Pues sigue leyendo porque por aquí van algunos consejos:
Tu cuerpo, tu cerebro y tu vista te lo van a agradecer y mucho. Se recomienda un descanso de, al menos, 5 minutos cada hora de trabajo o de 10 minutos cada dos horas. Aprovecha para realizar estiramientos durante este tiempo.
Si te da tiempo y tienes esa opción sal a tomar el aire y muevete. No hay nada peor que pasar 8 horas incrustado en tu asiento de trabajo.
¿Vas al trabajo en coche?, ¿tienes posibilidad de ir caminando o de coger el transporte público? Ya sabemos que el coche es la forma más cómoda de llegar a la oficina (a pesar de los atascos monumentales), pero coger el autobús, ir en bicicleta, el metro o el tren implica caminar hasta la parada, subir y bajar escaleras y otra serie de movimientos que nos vienen bien para no añadir más tiempo en esa misma postura que mantenemos durante el trabajo: sentados en un asiento. En este artículo os dejamos 5 ventajas del uso de la bicicleta en la ciudad.
¿Por qué la gente no desayuna? Es algo incomprensible, pero sucede. No hay nada mejor para recargar energías para el resto del día que realizar un desayuno adecuado que incluya fibra, minerales y fruta. Por ejemplo, un café con leche sin azúcar, una pieza de fruta y una tostada con aceite, tomate natural y un par de lonchas de pavo o jamón york. ¡Delicioso y enérgico a tope!
Por cierto, si luego realizas un segundo desayuno en la oficina intenta no repetir la parte del pan y evita los dulces.
Esto es más que evidente: olvida las comidas precocinadas y las grasas. Lleva tu tupper de casa con alimentos cocinados a la plancha, horno o vapor. Comerás más sano y, lo más importante, sabrás lo que comes.
¡Ah! Y no olvides realizar cinco comidas diarias, aunque estés en la oficina. Puedes hacer el desayuno en casa, el desayuno a media mañana en la oficina, la comida, la merienda y, por último, la cena en casa. ¡Y come sentado y tranquilo, masticando bien, por favor!
No descuides este aspecto. Es habitual beber café, té, coca cola y refrescos carbonatados varios mientras trabajamos. Evítalos en la medida de lo posible y sustitúyelos por agua porque sí, debes beber al menos un litro y medio diario.
En definitiva, realizar una mini rutina de ejercicios en la oficina para mantenerte en forma es posible si te lo propones, pero también es importante que modifiques tus hábitos de vida durante el transcurso del tiempo que pasas en el trabajo porque solo así conseguirás llevar una vida saludable.
Y ahora que para muchos se acabaron las vacaciones: ¿Empezamos?