¿Cómo mejorar en las subidas? Consejos para ser mejor escalador

Cuando llegan las primeras rampas la historia se repite una y otra vez. El ritmo se incrementa y te muestras incapaz de seguir el ritmo de los primeros durante la subida.

“Lo mío no son los puertos”, “peso demasiado” ,”Mi bicicleta es aero” “Es imposible seguir a los de 65 kilos”…. Estos y más pensamientos es probable que ya estén rondando por tu cabeza nada más empezar el puerto. ¿Qué tal si en vez de buscar excusas empezamos a tomar cartas en el asunto? ¡Mejorar en las subidas es posible!

Evidentemente no es fácil y no es algo que se pueda conseguir de la noche a la mañana, pero estoy convencido que con paciencia, valor y esfuerzo serás capaz por lo menos de aguantar un poco más a los supuestos “escaladores”.

Toma nota y empieza a mejorar desde ya las subidas en bicicleta!

¿Cómo mejorar en las subidas?


Pierde peso

No hace falta ser una eminencia para decir que cuanto menos peses más fácil te resultará “arrastrar” tu cuerpo. La relación peso potencia es clave a la hora de determinar el rendimiento de un ciclista en una subida.

El peso es un factor muy importante pero como veremos más abajo no es el único. Es probable que puedas limar todavía unos gramos a la báscula y que tengas cierto margen de progresión.

Adelgazar no siempre es positivo y es que llegados a cierto punto empezaras a perder potencia.  Encontrar el peso óptimo no es nada fácil y es siempre uno de los grandes quebraderos de cabeza de los entrenadores profesionales.

No te olvides de que haces esto por pasión, por hobby y porque te gusta dar pedales. Rozar o incluso superar la línea de la obsesión nunca es bueno.

El peso es importante pero como vemos en algunos profesionales no es el único aspecto significativo

El ciclismo es uno de los deportes que más calorías consume así que deberás comer mucho para no entrar en un déficit calórico permanente. El desayuno es parte fundamental de la dieta del ciclista pero también resulta de vital importancia comer y beber durante la ruta.

Trata de llevar una alimentación saludable y variada. Si eres relativamente nuevo en todo esto te resultará muy fácil progresar y empezar a perder peso. La cosa se complica más a partir de ciertos niveles.

Mantén una buena cadencia

La cadencia ha sufrido grandes cambios en los últimos años. Actualmente se priorizan las cadencias altas y se dejan atrás los desarrollos extremos. Todo parece encaminado hacia el famoso “molinillo” y es que está comprobado que la musculatura sufre un desgaste menor a cadencias altas.

Es habitual ver a cicloturistas subir puertos a cadencias medias no superiores a las 70 pedaladas por minuto (RPM). Debes tratar de acercarte por lo menos a las 80, siendo lo más recomendable la relación de 90 pedaladas por minuto.

Cierto es que el ciclismo es cuestión de estilos y que cada persona es un mundo pero lo que parece evidente es que ir todo el día con “la traca” metida sirve para bien poco.

No hace falta que te conviertas ahora en un obseso de los vatios y de la cadencia pero sí que es importante que le des valor a estos datos. Interpretarlos al final de cada ruta de ayudará a mejorar.

Regula tus energías

Otro error generalizado dentro del mundo del cicloturismo es la incapacidad de muchos ciclistas de regular sus energías.

A la gente, especialmente a los principiantes, les cuesta barbaridades interpretar sus niveles de energía. Esto los lleva a salir por encima de sus posibilidades y a acusar la fatiga en la parte final de la ruta o de la subida.

“Es mejor regular y perder 1 minuto en cada subida que aguantar las dos primeras y perder 15 minutos en la última”

Es importante que seas consciente de tu nivel y de tus posibilidades. Si tienes malas sensaciones tal vez sea interesante empezar con un puntito menos e ir incrementando la intensidad a lo largo de la subida. Conocerse lleva tiempo, pero sin lugar a dudas es una de las grandes mejoras que puede hacer un ciclista.

El tanque de combustible no es infinito y a menos que quieras experimentar en primera persona lo que es sufrir una buena pájara te recomiendo que actives el “modo ahorro” en las primeras subidas. Es mejor regular y perder 1 minuto en cada subida que aguantar las dos primeras y perder 15 minutos en la última.

Cambia de estilo

Con los años que llevo pedaleando te puedo asegurar que he visto de todo. No hay dos estilos iguales y cada persona tiene una forma distinta de pedalear.

Pese a todo es importante que vayas alternando el estilo encima de la bicileta. Modificar ligeramente la posición te ayudará a prevenir lesiones, pero también a beneficiarte de otros músculos del cuerpo. El trabajo de “core” cada vez cobra más importancia y es que en una subida dura toda ayuda que le podamos dar a nuestras piernas es bien recibida.

Induráin subía prácticamente todos los puertos sentado, mientras que Alberto Contador siempre mostró un estilo más saltarían. Como digo son estilos, pero lo más recomendable es que optes por una posición variada.

Mejora el material

No cabe ninguna duda de que el material es tremendamente importante. La ligereza de los componentes y la rigidez de la bicicleta son claves a la hora de mejorar en una subida.

Evidentemente te puedes gastar un dineral en material. Resulta imposible estar siempre a la última y como es lógico no todos estamos en condiciones de gastarnos 10.000 euros en una bicicleta.

Mi recomendación es que si quieres mejorar en subida priorices la ligereza sin descuidar la rigidez y la fiabilidad. No hace mucho hable sobre el tema en la publicación “Los mejores componentes para mejorar tu bicicleta

“Mi recomendación es que si quieres mejorar en subida priorices la ligereza sin descuidar la rigidez y la fiabilidad”

Visualiza el recorrido

En el mundo del ciclismo es muy importante tomar consciencia de la situación. Con ello me refiero a visualizar el recorrido general y el restante.

De nada te va a servir arrancar como una moto si los últimos 30 kilómetros se te hacen interminables.  Para ello lo mejor es planificar con algo de antelación las rutas y conocer un poco el perfil de las subidas. Actualmente marcas como Garmin ya ayudan al ciclista con funciones inteligentes de recorrido como la “Climb Pro”. Una función que mediante el seguimiento de un track te permite visualizar el perfil de las subidas más significativas que van a aparecer a lo largo de la ruta.

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Publicado por
Aleix Serra

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