Como correr más rápido con menos esfuerzo

Como correr más rápido con menos esfuerzo

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Vamos a arrojar un poco de luz en esta ocasión sobre un tema que empieza a estar muy presente en el mundo del running, se trata de la técnica de carrera.

La definición más sencilla que podemos hacer sobre este concepto es: la habilidad para correr de forma más eficiente. De este concepto deriva otro muy importante y que será clave a la hora de saber por qué trabajamos la técnica de carrera, se trata del concepto de eficiencia. La eficiencia en este caso viene dada por la capacidad de poder correr más rápido con menos esfuerzo. Uno se vuelve más eficiente cuando a una misma velocidad de carrera, necesita menos coste energético para poder ir a dicha velocidad, o bien, cuando para un mismo coste energético somos capaces de correr más rápido.

Parece interesante entonces utilizar la técnica de carrera como un medio más para llevar a cabo tres objetivos muy claros:

  • Mejorar nuestra velocidad de carrera
  • Reducir la fatiga
  • Evitar lesiones

Para ello debemos de conocer de forma individualizada con qué sujeto estamos trabajando y cuáles son sus principales carencias técnicas. A partir de ahí se deberán trabajar aspectos muy importantes como son la fuerza en el pie, la compactación muscular y la alternancia de contracción-relajación de músculos agonistas y antagonistas en los gestos, para no gastar más energía de la que necesitamos.

En la mayoría de los casos en el ámbito del atletismo popular, las carencias técnicas más importantes suele venir dadas por:

  1. Falta de fuerza generalizada en el tren inferior
  2. Falta de trabajo a nivel de compactación muscular central: core
  3. Escasa activación de los pies y poco control sobre la articulación del tobillo cuando corremos.

Otro aspecto a destacar, es conocer el patrón biomecánico al que tengo que asemejarme. No será lo mismo un corredor de pruebas puras de sprint en las que el objetivo principal del gesto es desarrollar la máxima velocidad posible sin importar el coste energético que conlleve, pues la prueba termina en cuestión de segundos y el rendimiento viene dado por un rápida producción de fuerza y velocidad. En estos casos la velocidad producida será máxima pero el coste energético empleado también será máximo por lo que no podremos prolongarlo mucho en el tiempo.

tecnica de carrera ejercicios

Por otro lado, están las carreras de resistencia o de fondo, por ejemplo, las pruebas en ruta que cualquier corredor popular corre habitualmente, en las que tendremos que desarrollar un patrón biomecánico en el que el ratio velocidad producida/coste de energía sea óptimo para la prueba, es decir, el modelo técnico se deberá orientar más a la economía de carrera que a la máxima producción de fuerza y velocidad, ya que aquí deberemos prolongar el gesto durante un periodo largo de tiempo.

El trabajo de la técnica no es cuestión sencilla, ya que se debe realizar un trabajo concienzudo tanto de adaptación inicial de tejidos y coordinación de articulaciones y segmentos corporales.

Desde aquí os queremos proponer una serie de ejercicios de técnica de carrera que, de forma muy general, os ayudarán a mejorar algunos de los aspectos comentados con anterioridad para mejorar vuestra fuerza específica en el pie y en el gesto de carrera con el fin de poder ir un poquito más rápido usando la energía de forma adecuada.

Caminar armando el pie 20″ de ejecución y 10″ de descanso

Rebotes de tobillos a pies juntos en desplazamiento 20″ de ejecución y 10″ de descanso

Rusos o soldaditos: 20″ de ejecución y 10″ de descanso

Impulsiones: 20″ de ejecución y 10″ de descanso

Analítico de carrera sobre puntas: 20″de ejecución -10″ de recuperación,  dos veces

Doble rebote con acción circular de pierna; 20″de ejecución -10″ de recuperación,  dos veces

Skipping bajo circular: 20″de ejecución -10″ de recuperación,  dos veces

Skipping alto pistón: 20″de ejecución -10″ de recuperación,  dos veces

Skipping-carrera circular: 20″de ejecución -10″ de recuperación,  dos veces

¿Interesante, verdad? Si queréis profundizar os recomendamos a Técnica de Carrera , una empresa que tiene como objetivo la prestación de servicios relacionados con el entrenamiento del atletismo y del running tanto de manera presencial como on-line, la difusión de información relativa al entrenamiento de la carrera a pie  y la formación técnica para corredores y entrenadores mediante clínics y cursos. Sus fundadores son Manuel Sánchez Delgado y Vicente Úbeda Pitarch, ambos con una estrecha vinculación al mundo del atletismo, con una sólida base formativa y con una visión que les permite acercar todos esos conocimientos y experiencia a los corredores populares.

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