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¿Cómo conseguir las flexiones perfectas?

flexiones

¿Qué hay de nuevo amantes del deporte? Hoy estamos aquí para desvelar todos los entresijos que esconde un ejercicio tan común como potente. Estamos hablando de las flexiones de brazos.

Las flexiones, Push Ups o comúnmente llamadas “lagartijas”, son un ejercicio calisténico de trabajo con el propio peso corporal, que irá enfocado a la mejora de nuestro tren superior, donde los principales implicados serán los músculos:

  • Tríceps
  • Pectoral Mayor
  • Serrato Anterior
  • Deltoides Posterior

Pero también tienen otros beneficios. Se verá involucrada la zona abdominal, lumbar y glútea, ya que para mantener una correcta postura en la ejecución, necesitaremos una fuerte activación de éstos.

¿Cuál es la posición indicada para realizar la Flexión Perfecta?

Debido a que la articulación del hombro tiene una amplia movilidad, vamos a poder colocar nuestros brazos en infinidad de posiciones (más abiertos o más cerrados, más adelante o más atrás), lo cuál generará que hagamos mayor énfasis en un músculo u otro.

tipos de flexiones

Es mucho lo que se discute sobre si una flexión está bien o mal hecha por colocarnos de una manera u otra, pero si lo que buscamos es una perfecta ejecución del ejercicio, donde la biomecánica del movimiento no comprometa ninguna articulación o tejido no adaptado, ésta sería la posición adecuada:

1-Nos colocaremos boca abajo con los brazos extendidos por debajo de los hombros, los cuáles permanecerán bloqueados.

2-La separación de nuestras manos será ligeramente superior al ancho de nuestros hombros.

flexiones principiantes3-Los pies estarán sobre las puntas y tocándose los tobillos para poder imprimir fuerza y mantenernos lo más apretaditos y rectos posibles.

4-Una vez posicionados, realizaremos una bajada controlada donde deberemos ejecutar una retracción escapular y una extensión de hombro acompañada de una flexión de codo, quedando éstos alineados al eje de nuestras manos. Es importante, ya que en esa bajada se tiende a la rotación interna del hombro con la posterior apertura del codo.

Retracción escapular
Codo alineado – Codo abierto

5-Una vez nuestra nariz se haya aproximado al suelo, casi hasta tocarlo, llevaremos a cabo el movimiento contrario (extensión de codo y flexión de hombro) para volver a la posición inicial.

6-Mantendremos en todo momento una posición erguida y activa de todo el cuerpo, evitando curvaturas indeseables en zona lumbar y cervical.

Hiperextension de cuello
Hiperextension lumbar

Flexiones: ¿Cómo llegar a conseguirlas? ayuda a principiantes

Si continúas leyendo este post, posiblemente todavía te falte la fuerza suficiente para llevarla a cabo, por eso os vamos a mostrar unas sencillas progresiones con las que ir mejorando poco a poco. Puede que resulten demasiado básicas para algunos pero nos darán esa chispa para poder conseguir nuestra flexión perfecta!!

1-Flexiones Inclinadas: mismo ejercicio con distinto plano respecto al suelo, él cuál,  irá disminuyendo la verticalidad del cuerpo hacia otros más horizontales para aumentar la dificultad.

flexiones inclinadas2-Flexiones de Rodillas: de este modo reduciremos el peso, acercando con su apoyo la zona empuje.

3-Flexiones Negativas: bajaremos muy despacio desde la posición inicial de flexión hasta llegar al suelo. Nos incorporaremos para volver a repetir el ejercicio.

4-Flexiones con Banda Elástica: con la ayuda de una goma podemos rodear nuestro pecho para facilitarnos el movimiento de bajada como de subida.

Es muy importante durante la ejecución de todos los ejercicios, que realicemos un rango completo de movimiento para irnos acostumbrando a la hora de retirar la asistencia. Recordad: En Calistenia es más importante la CALIDAD que la cantidad y de vosotros, los lectores de la Bolsa del Corredor, no esperamos menos.

¡Conseguidooo! La flexión perfecta es mía! ¿Cómo puedo seguir avanzando?

Una vez afianzada la flexión podremos ir complicando el ejercicio casi del mismo modo que lo hicimos para ayudarnos.

1-Flexiones Declinadas: en este caso, elevaremos los pies del suelo.

2-Flexiones con Banda Elástica: para que la goma suponga una resistencia al empuje, deberemos coger los extremos con nuestras manos, mientras ésta recorre nuestra espalda.

3-Flexiones con Lastre: según vayamos sintiéndonos seguros podemos introducir algo de peso adicional.

4-Flexiones en Anillas: éstas son mis preferidas, ya que el simple hecho de incorporar unos agarres que generen cierta inestabilidad como en el caso de las anillas, harán que la dificultad del ejercicio aumente de manera considerable.

Con todos estos ejercicios de flexiones ya tendríamos un buen repertorio de ejercicios que poder llevar a la práctica e ir mejorando, creando una buena base con la que encontrar la postura adecuada, una ejecución del ejercicio óptima y un incremento de la fuerza-resistencia.

Una vez logrado esto, añadiremos otros tipos de flexiones más exigentes, incorporando distintas posiciones y agarres, que os iremos mostrando en próximas entregas.

¡Salud, Km y Calistenia!


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