¿Cómo aumentar la resistencia muscular?

¿Cómo aumentar la resistencia muscular?

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resistencia muscular

Cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo se pueden poner en práctica muchos métodos y ejercicios variados. Hoy vamos a hablar del entrenamiento específico para aumentar la resistencia muscular con el que obtendrás mejoras más que evidentes en tu rendimiento. Lo vemos al detalle a continuación:

Resistencia muscular vs Fuerza muscular

Es muy común confundir resistencia muscular con fuerza muscular y, por este motivo, hemos decidido definir ambos términos para tener claro de qué estamos hablando cuando hablamos de entrenar la resistencia muscular.

  • La resistencia se refiere a la capacidad de ejercer una acción determinada (empujar, levantar) por un periodo de tiempo prolongado.
  • En el caso de la fuerza muscular hablaríamos únicamente de la capacidad para llevar a cabo esa acción determinada, independientemente del tiempo durante el que se ejecute.

Y con la diferencia entre ambos términos ya aclarada vamos a ver los beneficios de un entrenamiento de resistencia y algunos ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para mejorarla.

Entrenamiento de resistencia

Reducir el nivel de agotamiento y mejorar el rendimiento deportivo cuando llevas a cabo una dinámica repetitiva y de contracción intensa prolongada es el objetivo de entrenar la resistencia muscular.

Es importante aclarar que la resistencia no se puede aumentar de un día para otro y el que te diga lo contrario simplemente te está engañando. El tiempo es el mejor aliado para aumentar tu resistencia muscular dado que esta depende del trabajo de las propias fibras musculares, pulmones, corazón y los vasos sanguíneos.

El proceso por el que pasará tu cuerpo para hacerse más resistente implica:

  • La mejora del sistema cardio-circulatorio. Aumentar el tamaño del corazón, reducir las pulsaciones y optimizar el funcionamiento arterial son algunas de las cosas que irán cambiando en tu organismo.
  • Aumentar la capacidad pulmonar y las fibras lentas del sistema muscular.

Aumentar la resistencia muscular implica que el corazón consiga bombear más sangre oxigenada al cuerpo durante la práctica de actividad física. Esa es la clave de la resistencia.

Pues bien, el secreto está en incluir una serie de ejercicios en tu entrenamiento de resistencia y preparar al cuerpo previamente a nivel nutricional:

  • Ejercicios cardiovasculares para aumentar la resistencia total del cuerpo. Deberías realizarlos entre 3 y 5 veces a la semana en sesiones de 30 a 60 minutos. Ejemplo de estos ejercicios: correr, nadar, caminar.
  • Ejercicios de peso corporal. Introduce una rutina de 20-30 minutos en cada entrenamiento. Abdominales, sentadillas, dominadas, flexiones de pecho…hay muchos ejercicios que entrarían dentro de esta categoría y que te ayudarán.
  • Toma proteínas antes de la realización de tu entrenamiento de resistencia. Es la mejor forma de proveer de energía a tus músculos y puedes hacerlo a partir de la ingesta de huevos, batidos de proteínas o barritas energéticas.

Es importante que no te pases de intensidad para que puedas realizar 20 0 25 repeticiones en cada serie de cada ejercicio.

Dado que se trata de estimular los músculos para que se adapten y vayas prolongando el tiempo durante el que aguantas realizando la actividad deportiva sin fatigarte, deberás realizar un volumen alto de series con descansos cortos entre ellas. Te recomendamos que ese descanso no sea superior a los 45 segundos.


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Ejercicios para trabajar la resistencia muscular

Running o salir a caminar

Cuando se trata de bajar peso es normal dudar entre correr o caminar, pero cuando se trata de mejorar la resistencia muscular cualquiera de las dos actividades se considera un ejercicio cardiovascular y te servirá de igual modo para tu propósito.

Puedes andar o correr en la calle o también puedes probar la cinta de correr del gimnasio.

Otra actividad cardio que puedes incluir en tu rutina es la bicicleta elíptica con la que, además, conseguirás múltiples beneficios a nivel deportivo.

Al final lo importante es ir rotando ejercicios, así que puedes trotar durante 100 metros y después regresar caminando. Recuerda que se trata de que el cuerpo resista la actividad física sin agotarse y que tus músculos reaccionen positivamente al movimiento continuo.

Los que más convienen a un corredor son los multiarticulares. Con ellos reproducimos el gesto de la triple extensión del tobillo, rodilla y cadera, que es la cadena de movimiento que ejecutamos al correr. Hablamos de prensa, sentadilla (o sentadilla frontal), peso muerto y hip-thrust, por citar algunos. Estos deberían ser los ejercicios principales los días que pisemos el gimnasio. Como complemento, podemos usar otros secundarios más específicos de flexión y extensión de rodilla (máquina de cuádriceps y femorales/isquios), por ejemplo.

Abdominales

Los ejercicios de cardio deben combinarse con otra serie de ejercicios de peso corporal y los abdominales son uno de los más populares, tanto para principiantes como para deportistas más avanzados.

Puedes incluir una rutina de diferentes abdominales: flexión de tronco, elevación de piernas, etc. Mejor lee nuestra guía para definir abdominales y así podrás establecer una rutina de abdominales apropiada a tu resistencia actual.

Sentadillas

¿Cómo un ejercicio tan sencillo puede resultar tan agotador?

Las sentadillas se han convertido en el ejercicio perfecto para tonificar piernas y muslos y pueden realizarse con peso o sin él. En el caso de la resistencia muscular, puedes comenzar con las sentadillas sin peso y con el tiempo ir variando entre unas y otras.

Dominadas

Uno de los ejercicios favoritos de los amantes del bodybuilding. Aquí la recomendación general es exactamente igual que en el resto de ejercicios: variedad, poca intensidad y muchas repeticiones.

Flexiones de pecho

Puedes poner en práctica los distintos tipos de flexiones de pecho (regular, diamond y wide-arm) y variar realizando distintas series de cada una de ellas.

Como verás, el secreto del entrenamiento de resistencia muscular no es otro que combinar correctamente ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza corporal de una determinada forma: con poca intensidad, variedad, muchas repeticiones y descansos cortos.

Entonces, ¿a qué esperas para reducir tus niveles de fatiga durante el ejercicio y aumentar la resistencia de tus músculos?

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