Cómo afrontar tus primeros 100 kilómetros en bicicleta

Si eres nuevo en esto del ciclismo y te estás planteando asaltar por primera vez la cifra de los 100 kilómetros en bicicleta presta mucha atención a lo que viene a continuación. 100 kilómetros serán casi con total seguridad más de 3 horas de pedaleo y esfuerzo físico. Créeme que 180 minutos en esto del ciclismo pueden dar más de un susto y para una buena pájara especialmente si el terreno es escarpado.

No hace falta ni decir que la barrera de los 100 kilómetros no se debe superar hasta que el cuerpo esté preparado. Esto implica que ya puedes ir olvidándote de aventuras a lo loco en tus primeras salidas. Las gestas memorables y los retos deportivos están muy bien pero tu primer reto deberá ser el de aprender a calar las zapatillas, el de arreglar un pinchazo, el de ajustar la altura del sillín o el de respetar el código de circulación. Lo de empezar la casa por el tejado no acostumbra a funcionar.

Tus primeros 100 kilómetros en bicicleta

Desayuna correctamente

Para no arrancar con mal pie es fundamental un buen desayuno. El desayuno para ciclistas debe ser por normal general consistente, saludable y aglutinar una buena parte de hidratos de carbono y de grasas.

Evidentemente la magnitud del desayuno dependerá en gran parte del entrenamiento que tengas que afrontar. Con una ruta de 100 kilómetros puedes pegarte un buen festival especialmente si la noche anterior no cenaste de una forma muy abundante. Te recomiendo que desayunes al menos unas dos horas antes de la salida para de esta forma asegurarte de que sales con los depósitos de energía a tope.

El entrenamiento ciclista en ayunas está de moda y a raíz de esto la gente se está acostumbrando a salir con el estómago vacío. Si tienes una hora de recuperación activa puedes hacerlo pero para completar 100 kilómetros en bicicleta lo más recomendable es que desayunes correctamente. Recuerda que la comida es tu fuente de combustible y sin combustible el motor no puede rendir.

 Planifica la ruta

Si vas a afrontar tu primera salida en bicicleta de larga distancia te recomiendo que la planifiques con antelación. No hace falta que te imprimas un mapa con el desnivel en formato marcha cicloturista pero si que puede resultar interesante visualizar con antelación el recorrido.  Strava, Komoot o ride with GPS son algunas aplicaciones que permiten planificar rutas en bicicleta a través del ordenador.

Este punto no debería estar reservado solo a los recién iniciados y es que en mi opinión todos los ciclistas deberíamos planificar algo más las salidas en bicicleta. Informar a la familia de la ruta o visualizar el desnivel que tendremos que afrontar nos puede ahorrar más de un susto.

Revisa la bicicleta

Si vas a recorrer 100 kilómetros en bicicleta es muy probable que la ruta se aleje bastante de tu casa. A menos que quieras tener que recurrir al taxi de tu madre, amigo o pareja te recomiendo que revises un poco la parte mecánica de la bicicleta. Un chequeo rápido a ruedas, cambio, cables, frenos y dirección es más que suficiente.

Además, siempre que salgas en bicicleta deberías hacerlo acompañado del kit básico de herramientas. Ni se te ocurra salir de casa sin una cámara de recambio, unos desmontables  o un multiherramientas con llaves allen. Muchos son los ciclistas que salen a la aventura sin ningún tipo de material. Créeme que si te quedas tirado en medio de una fuerte ventisca empezarás a valorar seriamente la opción de llevar herramientas encima.

Hidrátate constantemente

Es muy importante que te hidrates constantemente durante tu ruta. Más allá de si tienes o no sed debes obligarte a beber pequeños sorbos de líquido. Puedes llevar agua, bebida isotónica o una mezcla de ambos. Lo ideal es que pasada la primera hora de entrenamiento bebas unos 0,5 litros de líquido por cada hora de actividad física.

Evidentemente si estamos en pleno verano esta cantidad aumentará. La sudoración corporal es mayor y la pérdida de líquido también. Uno de los grandes errores del entrenamiento invernal en el ciclismo recae en la mala hidratación.  En este enlace de dejo unos pautas de hidratación a seguir antes, durante y después del ejercicio. Recuerda la importancia de la ventana metabólica y no te olvides de que el proceso de recuperación empieza nada más bajarte de la bicicleta.

Come periódicamente

La hidratación es importante pero también lo es la comida sólida. A algunos ciclistas les cuesta comer encima de la bicicleta. Es habitual que el estómago se cierre cuando practicamos ejercicio a media o alta intensidad, pero debes forzarte a comer algo sólido periódicamente.

Afortunadamente la nutrición deportiva sigue avanzando y a día de hoy podemos escoger entre un amplio abanico de productos. Barritas energéticas, gominolas, fruta, frutos secos, mermeladas con pan de molde etc….  Prueba entre las diferentes opciones y estoy convencido de que terminaras encontrando algún alimento que te siente mejor.

Desayunar es importante pero también lo es ir reponiendo energías durante la ruta. Si no ingieres alimento es probable que además de sentirte falto de energía termines entrando en un proceso de catabolización. En este proceso el propio organismo se “comerá” parte del tejido muscular.

Si todavía tienes dudas aprovecha para echar un ojo a nuestro post “Qué comer antes, durante y después de montar en bicicleta”

Regula tus fuerzas

El ciclismo todo el mundo sabe que en gran parte de sus modalidades es un deporte de resistencia. Para afrontar 100 kilómetros en bicicleta se requiere de un cierto fondo físico. No te puedes plantear de la noche a la mañana una ruta de este tipo si llevas media vida tumbado en el sofá.

Es muy importante que conozcas tus limitaciones y que dejes de lado las heroicidades que uno se encuentra por Youtube.

Cuando te sientas preparado para dar el salto a las tres cifras será el momento de regular tus fuerzas. De nada sirve salir como un cohete si terminas llegando a casa como una tortuga. La velocidad media acostumbra a ser la obsesión de muchos ciclistas y esto les lleva a quedarse sin energías para afrontar la parte final del recorrido.