La dieta anabólica es una más a la que se pueden adherir las personas que buscan ganar músculo.
Hay un camino que recorrer entre tener un aspecto enjuto y lucir un cuerpo con músculos grandes y moldeados. ¿Es ese camino el de la dieta anabólica? Es la duda que tratamos de despejar con este post.
Qué es una dieta anabólica
La dieta anabólica de Mauro Di Pasquale, su creador, es un plan bajo en carbohidratos configurado en ciclos. Su finalidad es favorecer la ganancia de músculo y mantener la grasa en niveles bajos.
Como explican desde la revista Physical Culture Study, Mauro Di Pasquale habló sobre la dieta en su columna semanal “The Doctor’s Corner”, en la revista MuscleMag. Era una eminencia dentro del mundo del culturismo, hasta el punto de que una personalidad de la World Bodybuilding Federation, Vince McMahon, le pidió ayuda por problemas con el uso de esteroides.
Di Pasquale puso a dieta a varios de los competidores a su cargo. Optó por un régimen con un altos niveles de grasa y bajos en carbohidratos que, según su conocimiento, imitaría los efectos de los esteroides.
El doctor consiguió los resultados que buscaba. Junto al también escritor de MuscleMag, Greg Zulak, comenzaron a publicar variaciones de la dieta en medios populares. Al principio se referían a ella como “Pork Chop Diet”, pero la publicación del libro “The Anabolic Diet” por Di Pasquale terminó por darle el nombre definitivo.
Beneficios de la dieta anabólica
Los beneficios atribuidos a la dieta anábolica parten del trabajo de Di Pasquale y de lo que compartió en su libro. Los repasamos:
- Favorece la pérdida de grasa. La dieta insta a ingerir más grasas que carbohidratos, por lo que el cuerpo debe tirar de las grasas como fuente de energía. Por lo tanto, se reducen sus índices.
- Reduce el apetito. La dieta anabólica es muy saciante, y se ingiere más cantidad de comida que en otras. Por lo tanto, no es habitual pasar hambre.
- Ayuda a ganar masa muscular. Uno de los alimentos clave en la dieta anabólica es la carne roja. Tiene una elevada concentración de CLA, un ácido graso que promueve la quema de grasa y el aumento de la masa muscular.
- Proporciona más energía. Aunque parezca una contradicción por la baja ingesta de carbohidratos, el control de estos es beneficioso: ni variaciones bruscas en los niveles de azúcares, ni pesadez y, por extensión, ni cambios en el humor.
- Mejora la salud. Los alimentos que se utilizan en la dieta anabólica son saludables. Por ejemplo, el ácido linoleico conjugado presente en la carne de vacuno refuerza el sistema inmunológico.
Fases de la dieta anabólica
Hemos mencionado que la dieta anabólica es fásica, ya que se configura por etapas. Las vemos a continuación.
Inicio y mantenimiento
Dura de la semana 1 a la 4, y la clave es multiplicar el peso en libras por 18 para determinar la ingesta calórica. Puede parecerte mucho una dieta de 4000 kcal, en caso de que este sea tu número, pero no son más de 30 gramos de carbohidratos al día. Tu cuerpo utilizará la grasa.
Construcción
Debes calcular el peso al que debes llegar. Un punto de partida para definir el objetivo es sumar el 15% a tu peso ideal en libras. Supongamos que pesas 192 libras (unos 87 kilos). El 15% son 13,05, lo que sumado al peso son 205,05 libras (unos 93 kilos).
Esas 205,05 libras representan el peso que debes alcanzar para construir músculo. Lo ideal es que no pongas más de 2 libras a la semana, que es algo menos de 1 kilo, pero si no estás ganando el peso suficiente tendrás que incrementar el aporte.
Los cálculos son importantes para poder hacer una fase de construcción acorde con un crecimiento sostenido. Una cosa es ganar peso y otra atiborrarse. Además, es necesario atender al contexto personal: la dieta anabólica para mujeres no será igual que para hombres, cuya demanda calórica suele ser mayor.
Corte
Una vez alcanzado el objetivo, es necesario volver a hábitos más parecido a los iniciales, e intentar reducir el menú en entre 500 y 1000 calorías.
Para conoce el dato concreto, calcula el 18% de tu peso en libras y réstalo Luego resta el resultado obtenido a tu aporte de calorías diarias, para conseguir que el porcentaje de grasa esté por debajo del 10%.
Cómo funciona: reglas a seguir
Lo que debes tener en cuenta es que los tipos de alimentos también tienen que encajar en un ciclo. El aporte de carbohidratos debe ser bajo entre semana, con no más de 30 gramos al día. Además, la dieta debe tener entre un 60% y un 65% de grasa y entre el 30% y el 35% de carbohidratos.
En fin de semana, en cambio, se recomienda subir la ingesta de carbohidratos de manera que represente entre el 60% y el 80%. El porcentaje de grasa debe estar entre el 10% y el 20%, al igual que el de proteína.
Menú de ejemplo de dieta anabólica
Los alimentos habituales en una dieta anabólica son: carnes, huevos, leche y derivados lácteos, aceites vegetales, semillas y frutos secos y verduras de hoja verde. Dentro de las carnes, la carne roja está especialmente indicada.
Teniendo en cuenta este listado de alimentos y las premisas que ya hemos señalado, un ejemplo de menú de dieta anabólica entre lunes y viernes puede ser este:
- Desayuno: huevos enteros, tocino y lechuga.
- Media mañana: medio vaso de queso cottage.
- Almuerzo: un bistec con brócoli y queso crema.
- Merienda: jamón serrano.
- Snack postentrenamiento: batido de proteínas con un poco de aceite.
- Cena: Pollo en alguna salsa oleosa con una tortilla de maíz y ensalada.
- Snack antes de acostarte: un poco de queso con semillas y aceite.
Si hablamos de un menú de fin de semana, un ejemplo es este:
- Desayuno: porridge de avena con leche y tostadas con mermelada.
- Media mañana: una o dos piezas de fruta, según tamaño. También puedes comer un poco de pan.
- Almuerzo: pechuga de pollo con ensalada y quinoa.
- Merienda: fruta y galletas fit.
- Cena: arroz integral con salsa de tomate y queso. Puedes complementar con ensalada con un aderezo bajo en grasa.
- Snack nocturno: una rebanada de pan, algo de fruta y un poco de queso fresco batido.
Conclusiones finales
La dieta anabólica es una propuesta para ganar masa muscular que, según su creador, viene a imitar los efectos de los esteroides. Tiene otras ventajas asociadas, como la pérdida de grasa y el control del apetito.
Se trata de una dieta fásica, de manera que para que dé resultado debes ceñirte a sus preceptos. Haz los cálculos necesarios para que te sirvan de guía inicial, pero la efectividad del régimen tiene que ver mucho con el ensayo-error.
Con todo, la dieta anabólica tiene varias décadas a sus espaldas y parte de un profesional de referencia en el mundo del culturismo. Si vas a probarla, recuerda que se basa en un crecimiento controlado.
Webgrafía:
Revisiting the anabolic diet: https://physicalculturestudy.com/2016/03/02/revisiting-the-anabolic-diet/.
