Actualmente podemos encontrar tanto cereales integrales como refinados en productos que usamos diariamente en nuestra alimentación. Pero ¿cuál de estas opciones es la más saludable para nosotros?
Diferencia entre cereal integral y refinado
Existen grandes diferencias entre los cereales integrales y los refinados. La diferencia principal entre productos refinados e integrales recae en el grano que se utiliza, es decir grano integral o refinado.
El cereal integral es aquel que conserva las tres partes de su grano durante la molienda: el germen, el salvado y el endospermo. En cambio, el grano refinado solo conserva el endospermo ya que en su procesamiento industrial pierden casi en su totalidad el germen del grano y completamente el salvado.
- Salvado: es la cáscara del grano, es decir la parte exterior. Esta es rica en fibra, vitaminas (principalmente del grupo B) y minerales (hierro, cobre, magnesio, zinc). Esta parte es la que da un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral.
- Germen: es la parte central del grano (el embrión), rica en antioxidantes y fitonutrientes, por tanto, es la reserva de nutrientes de la semilla. También contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y grasas no saturadas.
- Endospermo: es la parte rica en almidón. Aporta carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.
El germen y el salvado, que solo se encuentran en el cereal integral, contienen muchos nutrientes saludables para nuestro organismo. En cambio, en el cereal refinado solo encontramos proteínas e hidratos de carbono, nutricionalmente pobre comparándolo con el integral.
Los cereales refinados son ricos en almidón, ideales para usar en pastelería y con una textura más fina que en el caso de los cereales integrales, por tanto, para algunas personas pueden resultar más agradables al paladar. Además, tienen un color mucho más claro al haber perdido la parte del salvado.
Nutrientes y beneficios de los cereales integrales
Los cereales integrales, al conservar las tres partes del grano, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales. Contienen fitoquímicos como saponinas, compuestos fenólicos y esteroles, entre otros.
Por otro lado, los cereales integrales proporcionan una mejora gastrointestinal a sus consumidores ya que la fibra de estos absorbe agua, aumentando de este modo el peso de las heces y también la cantidad de bacterias beneficiosas para nuestro intestino debido a la fermentación de la fibra y de los oligosacáridos. A su vez, la masa de residuos al ser de mayor volumen y más suave, hace que aumente en peristaltismo intestinal (movimiento de nuestros intestinos) permitiendo disminuir el estreñimiento.
Si estás intentando controlar tu peso, los cereales integrales son una buena opción ya que están asociados a un IMC y peso más bajo, a una cintura más pequeña y a un menor riesgo cardiovascular, principalmente debido a la fibra que estos contienen. Esto es debido a que la fibra favorece el enlentecimiento del vaciado gástrico, produciendo un retraso en la aparición de la sensación de hambre, de modo que los productos integrales nos producen una mayor saciedad que los refinados y, en consecuencia, un consumo menor de calorías diarias.
Es importante tener en cuenta que no siempre es mejor utilizar cereales integrales, hay casos en los que se tienen que evitar como en procesos diarreicos, brotes agudos de colitis ulcerosa o de Enfermedad de Crohn, entre otros.
Cómo puedes incorporar más cereales integrales en tu alimentación:
Si realmente deseas empezar a comer más integral y menos refinado puedes empezar por:
- Si desayunas cereales cambia los cereales normales por avena o cereales de trigo integrales.
- En lugar de usar pan blanco pásate a la opción integral (fíjate bien en los ingredientes, aunque en el envase diga integral no siempre lo son).
- Cambia el arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, cebada o quinua. Estos también los puedes usar en ensaladas.
- En vez de usar pan rallado puedes usar copos de avena o salvado integral triturados.
Mira la etiqueta del producto para asegurarte de que realmente sea integral:
Muchas veces los productos tienen la palabra integral pero no siempre los son, por esta razón es muy importante fijarse en las etiquetas para saber qué estamos comprando realmente.
En la etiqueta se puede encontrar información muy diversa: Fecha de caducidad, ingredientes, conservación, etcétera. Para saber si el producto es realmente integral tienes que mirar el orden de los ingredientes que aparecen ya que los primeros ingredientes de la lista son los que más abundan en el producto.
Por tanto, para que el producto sea realmente integral, el primer ingrediente que aparezca en la lista tiene que ser proveniente de grano integral.
Por ejemplo, si el primer ingrediente que aparece en la lista es “sémola de trigo duro” ese producto no será integral en sí, sino que alguno de los ingredientes que tendrá sí que serán integrales, pero estarán en proporciones muy pequeñas.
En definitiva, si quieres comprar un producto integral de verdad no te fíes del envase, mira bien las etiquetas que el primer ingrediente sea integral y si el producto no es 100% integral intenta comprar productos que al menos sean un 75% integrales.
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