Calambres y su relación con la deshidratación

Calambres y su relación con la deshidratación

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calambres

Todos sabemos que cuanto más intenso, mayor duración y más adversas sean las condiciones ambientales a la hora de practicar un ejercicio físico, las pérdidas hídricas principalmente por sudoración, provocarán una deshidratación.

Estas pérdidas no solo están constituidas por agua, sino también por minerales (principalmente, sodio seguido de potasio, calcio, magnesio y fósforo), con lo que será necesario reponerlas para restablecer el balance hídrico y electrolítico de nuestro cuerpo.

El balance hídrico es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos, cualquier alteración puede perjudicar e incluso suponer un riesgo para la persona. Hay que tener en cuenta que una deshidratación del 2% supone una disminución del rendimiento (una persona de 60kg y que pierda 2 en competición ya se encuentra en el 3,3% de deshidratación pues se considera que la mayor parte de esa pérdida es líquido), llegados al 6% podríamos tener consecuencias irreversibles.

En el deportista un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio le ayudará a mantener el agua corporal total y a evitar las consecuencias de la deshidratación: incremento de la frecuencia cardíaca, incremento de la temperatura corporal, cansancio, calambres, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad,…

Pero quizá lo que más preocupa al deportista de todas estas consecuencias es el riesgo de calambres. A diferencia de lo que se pueda pensar, la primera causa de calambres es la deshidratación, la segunda causa es el déficit de sodio por sudoración en la competición, y luego vendrían los déficit en minerales como el magnesio, fósforo, calcio o potasio.

Así pues, si sufrimos calambres lo primero que hemos de asegurar es un correcto aporte de líquido a nuestro organismo (hasta 1,1L por hora desde la primera hora). Si los seguimos sufriendo quizá es que tenemos un déficit de sodio y debemos aportarlo bien en píldoras o con la bebida con un máximo de 1150mg por hora (deberemos contabilizar también el aportado por los suplementos en geles, barritas,… que utilicemos). Si seguimos con calambres quizá sí tenemos un déficit con los otros minerales mencionados, aunque los perdamos en menor medida.

Sin embargo debemos seguir éste orden a la hora de buscar solución a los calambres porqué si empezamos aportando magnesio (ahora se ha puesto muy de moda) y resulta que lo que tenemos es una deshidratación, no solamente no arreglaremos el problema, sino que fatigaremos nuestro organismo pues deberá trabajar más para eliminar un posible exceso en este mineral.

También podemos encontrar una bebida isotónica que cumpla todos estos requisitos y nos aporte azúcares simples y sodio. Y, aunque no sea imprescindible, también puede aportar otros minerales en menor proporción (potasio, fósforo, calcio y magnesio). Entonces estaremos cubriendo nuestras necesidades desde el principio.

Para finalizar, un pequeño resumen de los beneficios de un correcto balance de los minerales perdidos por sudoración:

1. El sodio interviene decisivamente en la hidratación, y es el que en mayor cantidad se pierde debido a la sudoración. Es imprescindible en ambientes calurosos y húmedos, por ello beber líquidos que contengan este mineral nos ayudará a evitar los efectos de la deshidratación y el riesgo de calambres.

2. El calcio, además de su ya sabida importancia para una buena salud ósea, es necesario para generar los impulsos eléctricos que regulan el ritmo cardíaco y en situaciones extremas puede ser necesario un aporte extra de este mineral.

3. El magnesio es vital para una buena interacción nerviosa de las células y fibras musculares y es recomendable un suplemento tras largos esfuerzos en condiciones medioambientales extremas. Un bajo nivel de este mineral puede ser la causa dolores musculares y calambres.

4. El potasio, junto al sodio y en correlación con este, es necesario para mantener un buen equilibrio hídrico de las células manteniendo una adecuada presión osmótica de estas y por lo tanto de todo nuestro organismo.

5. El fósforo interviene en todos los procesos de obtención de energía, ATP, y por lo tanto unos niveles adecuados son importantes para un buen rendimiento deportivo.


 Elaborado por: Nutriexper, Expertos en Nutrición Deportiva (www.nutriexper.com)


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