Cafeína y ciclismo una relación de amor odio que viene de lejos y que se ha arraigado aún más en los últimos tiempos con el “boom” del café y la llegada de las cafeterías para ciclistas.
El consumo de cafeína es habitual en nuestra sociedad y el café es su gran exponente. Una bebida que resulta siempre un recurso fácil para quitarnos la pereza, despertar el cuerpo y activar el metabolismo.
Para ciclistas y otros deportistas el consumo de cafeína no termina ni mucho menos con el deseado café de primera hora de la mañana. Los geles con cafeína, las pastillas con un alto concentrado de esta substancia o incluso el consumo de bebidas energéticas con un alto porcentaje de cafeína, son algunos de los productos que contienen esta adictiva sustancia que llegamos a consumir en ocasiones sin ser prácticamente conscientes de ello.
A continuación os dejamos con un breve análisis del efecto que supone el consumo de cafeína para el cuerpo del deportista. Ventajas, inconvenientes y recomendaciones para un consumo moderado que nos permita controlar sus efectos secundarios.
-Acelera el ritmo cardíaco: No hay ninguna duda de que la cafeína provoca un aumento en el ritmo cardiaco. Tomarse un café de más para desayunar es suficiente para darse cuenta que las pulsaciones suben. En el transcurso de la actividad física las pulsaciones serán más altas que en días anteriores pese a mantener la intensidad constante.
-Mejora la capacidad y contracción muscular: La cafeína ayuda al organismo en la contracción muscular. En gran parte gracias a movilizar más rápidamente minerales como el calcio, el magnesio o el potasio. Mucho ojo con este apartado, ya que como veremos más abajo la cafeína puede ser una arma de doble filo con la aparición de calambres.
– Aumenta el consumo de grasas: Destacar que existen disparidad de opiniones acerca del impacto de la cafeína en el peso y en la disminución de grasa corporal. Pero lo que está claro es que a día de hoy muchos nutricionistas siguen recomendando la cafeína y la teína como complementos para adelgazar. Con la cafeína nos activamos, gastamos más calorías y por lo tanto nuestro metabolismo basal aumenta.
-Aumenta el estado de alerta: ¿Quién no ha acudido a un buen ristretto después de comer para volver al trabajo y evitar caer dormido en el sofá?. El café y la cafeína provocan un aumento de la atención. El estado de alerta es mayor y por lo tanto estamos más receptivos y atentos a acciones que se puedan producir en nuestro entorno.
-Disminuye la sensación de fatiga y cansancio: La ingesta de cafeína afecta directamente a nuestro sistema nerviosos central y a determinadas substancias causantes de la sensación de fatiga y cansancio .Mucho ojo con la toma de cafeína como solución al cansancio físico. La ingesta de geles con cafeína puede provocar el temido efecto rebote. Apenas unos minutos después de su ingesta el cansancio parece haber desaparecido y la sensación de fuerza y resistencia vuelve a invadir nuestro cuerpo. Sino bebes y de hidratas continuamente el bajón que te llegará al dejar de hacer efecto la cafeína, será probablemente la mayor pájara de tu vida.
-Arritmias: Al provocar una aceleración del ritmo cardíaco de forma involuntaria estaremos aumentando el riesgo de sufrir arritmias y problemas de corazón. Evidentemente para llegar a este punto hay que ingerir muchísima cafeína en poco tiempo. En un consumo moderado y controlado no está considerando un peligro para el sistema cardiovascular ni se traduce en un aumento de las pulsaciones de forma excesiva.
-Insomnio: no será la primera vez que os digan aquello de que “no es bueno tomar café por la noche”. Así es. El café acelera el metabolismo y en general pone al consumidor más activo. Tomar cafeína por la noche puede provocarnos insomnio o dificultades para conciliar un sueño reparador.
-Gastroenteritis: Ningún alimento es bueno en exceso. Con la cafeína ocurre exactamente lo mismo. Una dosis demasiado alta de cafeína puede causar problemas habituales de digestión y de estómago: acidez, gastroenteritis, irritación intestinal, estreñimiento o diarrea pueden llegar a aparecer fruto de una ingesta demasiado alta.
-Espasmos musculares: La cafeína afecta también a la contracción muscular involuntaria. De la misma manera que se encarga de actuar para movilizar el calcio de una forma positiva, también lo hace de forma negativa. Los espasmos musculares en reposo o durante la noche pueden ser causados por un consumo excesivo de cafeína durante el día.
-Calambres: Pocas personas acostumbran a atribuir la llegada de calambres al consumo de cafeína. Grave error. La cafeína deshidrata al cuerpo más rápidamente y puede ser uno de los principales culpables de la aparición de calambres. Los geles con cafeína llevan una concentración importante de esta substancia que puede precipitar la llegada de calambres.
-Deshidratación: La suma de todos los aspectos anteriormente mencionados pueden afectar claramente a la hidratación de nuestro organismo. La aceleración del corazón o el mayor gasto energético pueden provocar una deshidratación más rápida de lo habitual
Como en la mayoría de casos el consumo de cafeína en su justa medida no es perjudicial para el organismo. La ingesta controlada puede ser incluso beneficiosa para la práctica deportiva intensa o competitiva. Una coca cola, un café o incluso una bebida energética pueden salvarnos de la temida pájara o aportarnos un “chispazo” perfecto para la parte final de la competición.
La mayoría de agencias de salud recomiendan un consumo moderado de cafeína y nunca superior a los 200/300mg de cafeína diaria. Una dosis que traducida en cafés se puede interpretar como unas dos o tres tazas de café al día. Recordemos que la concentración de cafeína en un café puede estar alrededor de 100mg.
Superar estas cantidades diarias puede llegar a ser perjudicial para la salud. La cantidad máxima tolerada y recomendada por cada individuo varía en función de su peso, constitución y estado físico.
Para deportistas entrenados el consumo máximo aumenta ligeramente y los valores máximos se sitúan alrededor de los 7-9mg por kilo de peso corporal. Una ingesta superior ya no se traduce en un aumento de rendimiento deportivo y puede causar más problemas que beneficios.
La cafeína hace efecto a partir de los 15-20 minutos de su ingesta y es a partir de los 45 minutos cuando habremos asimilado prácticamente toda la concentración. Por este motivo a nivel deportivo y en busca de un aumento de rendimiento se recomienda su ingesta de forma previa a la actividad física. Nuestro organismo tardará varias horas a eliminar por completo la cafeína de nuestro cuerpo. La mitad se elimina en el hígado en un intervalo de entre 4 y 5 horas, mientras que el resto permanecerá en el organismo durante unas horas más.
Finalmente calmar aquellos que hayan podido pensar en un posible caso de positivo por cafeína. Hace prácticamente 15 años que la agencia mundial antidopaje (WADA) dejo de incluir a la cafeína en la lista de sustancias dopantes y prohibidas. En su día si llego a estar prohibida a partir de ciertos niveles,