La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra de manera natural en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Este y el resto de aminoácidos no esenciales se diferencia de los esenciales en que el cuerpo no los sintetiza y se deben consumir a través de la dieta.
En los últimos años, este aminoácido ha cobrado un especial interés por su relación directa con la síntesis de carnosina, un dipéptido compuesto por los aminoácidos beta-alanina e histidina.
La beta-alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo. El dipéptido se almacena en las células y es liberado como acción de respuesta ante las situaciones de desequilibrio del pH.
A nivel muscular, que es lo más relevante para el rendimiento deportivo, la carnosina ejerce otra función importante, la de activar la enzima miosina ATPasa, que ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reservas de ATP. Elevar los niveles de carnosina en el organismo es positivo, pues el aumento del péptido retrasa la fatiga muscular asociada al entrenamiento.
Varios estudios científicos muestran cómo la beta-alanina favorece la síntesis de carnosina dentro de las fibras musculares, elevando los niveles de esta sustancia en los músculos. El aminoácido se absorbe en el músculo esquelético y se combina con histidina para sintetizar carnosina. El resultado es el retraso de la aparición de la fatiga durante el ejercicio.
Una suplementación de entre 3,2 gramos y 6,4 gramos de beta-alanina es suficiente para elevar los niveles de carnosina, y esto es útil tanto para deportistas de fuerza como de resistencia. Si bien las modalidades deportivas que más uso hacen de este suplemento son el ciclismo y el running, muchos usuarios de gimnasio (fitness y culturismo), utilizan la beta-alanina para potenciar el desarrollo de masa muscular.
La carnosina muscular también está directamente relacionada con un efecto positivo con el incremento a la sensibilidad de calcio en las fibras musculares, de modo que al tiempo que aumenta la fuerza durante el entrenamiento, se reduce la tasa de fatiga muscular.
Diferentes estudios establecen que la suplementacion con beta-alanina puede aumentar la concentración muscular de carnosina y que, si unimos esto al entrenamiento, el rendimiento es mucho más alto. La beta-alanina ofrece un efecto ergogénico general en el ejercicio, especialmente en el tipo de entrenamiento situado entre los uno y los cuatro minutos.
Se conoce como efecto o ayuda ergogénica todo aquel producto que mejora la capacidad de trabajo. De este modo, los suplementos para deportistas que tienen por objetivo la mejora del rendimiento, son considerados como tales.
En lo referente al ciclismo, un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que la suplementación con beta-alanina antes de un entrenamiento de alta intensidad podría mejorar los resultados de esa modalidad de entrenamiento. La beta-alanina en esos casos potencia la formación de carnosina muscular, aumenta la motivación y reduce la sensación de esfuerzo.
En el ciclismo profesional, esta sustancia está considerada como un suplemento legal, un potenciador del rendimiento que genera menos riesgos y que está disponible libremente, no como los productos dopantes.
Entre estos suplementos legales se pueden destacar la beta-alanina y la creatina. La primera amortigua la producción de lactatos por su efecto tampón a nivel intracelular, mientras que la segunda aumenta la fuerza y la regeneración de poder explosivo.
A nivel profesional muchos ciclistas y equipos hacen uso de estos suplementos mientras que a nivel amateur, esta práctica cada vez se extiende más, tanto en ciclismo de montaña y carretera como en triatlón.
Como en el caso del ciclismo, la misión fundamental de la suplementación con beta-alanina es la de elevar los depósitos de carnosina intramuscular, para conseguir a partir de ahí una mejora en la capacidad de resistencia.
En el mundo del running, esta ayuda ergogénica se utiliza sola o combinada con creatina. Al tomar estos suplementos, el atleta suele experimentar una sensación de mejora que le lleva a mantener máxima intensidad en el ejercicio durante mayor tiempo, retrasando la fatiga acumulada y originada por el lactato.
Si diferenciamos entre sexos, las concentraciones medias de carnosina en hombres son mayores que en mujeres, y esto se debe al entorno hormonal. En cualquier caso, el principal factor que afecta a la concentración de carnosina muscular es el de las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares, siendo las de contracción rápida o tipo II las más ricas en carnosina. De ese modo, los velocistas poseen mayor concentración del péptido en el músculo esquelético que los atletas de resistencia y la población sedentaria.
La síntesis de carnosina en el músculo esquelético viene determinada en gran medida por la disponibilidad de beta-alanina en la dieta, siendo las carnes blancas y rojas las principales fuentes de este aminoácido.
De este modo, no resulta extraño que las personas que siguen dietas vegetarianas posean concentraciones menores de carnosina muscular que aquellas que siguen una dieta omnívora.
Muchos deportistas que siguen dietas vegetarianas deben acudir de manera casi obligatoria al uso de estos suplementos para conseguir mejoras en su rendimiento.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, mediante un informe científico, mostró algunas recomendaciones sobre el consumo de esta sustancia ergogénica. Las principales pautas a seguir fueron las siguientes:
Cuatro semanas de suplementación con beta-alanina, tomando de cuatro a seis gramos al día, aumenta significativamente las concentraciones de carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular. No se conocen efectos secundarios graves, a excepción de parestesia (hormigueo), pero existen pautas para atenuar esa sensación.
En cuanto a la mejora del rendimiento deportivo, una dosis diaria de entre cuatro y seis gramos de esta sustancia es positiva, y presenta efectos más pronunciados en los ejercicios con una duración de uno a cuatro minutos. En la actualidad, la suplementación con beta-alanina es bastante segura, siempre y cuando sigan este tratamiento personas sanas que respetan las dosis recomendadas.
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Mejor comer carne blanca dos o tres días por semana y roja una vez. El temita de los suplementos para aficionados es una estupidez. Todos ellos se encuentran de manera natural en un dieta rica y variada, lo que provoca una mejor absorción que las pastillitas.