Si hay algo fundamental a la hora de practicar un deporte y reponer el organismo tras la actividad es la hidratación. Dado que todo el mundo no puede permitirse el lujo de estar comprando bebidas isotónicas en el supermercado, y teniendo en cuenta la gran cantidad de azúcares, calorías y componentes que integran estas bebidas y que no son necesarios para nuestro objetivo, que no es otro que rehidratar el cuerpo y compensar las sales minerales y el agua que perdemos cuando sudamos; hoy queremos dejar una receta de bebida isotónica casera para todos los corredores que nos leen, así que vamos allá.
Sudor: pérdida de agua y sales minerales
Las bebidas isotónicas ya forman parte de la dieta de cualquier corredor o deportista que practique un ejercicio determinado. Ahora es totalmente normal acudir al gimnasio y ver a gente bebiendo isotónicos de todos los colores y sabores en lugar de botellas de agua natural sin añadidos.
Ahora bien, es importante destacar al principio del artículo que este tipo de bebidas para deportistas están recomendadas únicamente para todos aquellos que realizan, al menos, una hora de ejercicio a ritmo medio-alto. Esto no quiere decir que sea contraproducente beber una bebida isotónica si estás practicando deporte, pero no estás perdiendo una cantidad de sales minerales tan elevada como para necesitar la ingesta de este tipo de líquidos. Si tu caso es ese en el que sales a correr 3 o 4 veces por semana y acudes al gimnasio otras dos manteniendo entrenamientos de una hora de duración, con beber agua será más que suficiente.
Dicho esto, merece la pena explicar qué sucede cuando practicamos ejercicio para entender así por qué las bebidas isotónicas son tan importantes en deportistas de fondo, por ejemplo. Los electrolitos tienen mucho que ver en todo esto porque son un conjunto de minerales que se pierden en grandes cantidades, al igual que sucede con el agua, cuando practicamos ejercicio intenso durante un tiempo determinado (más de una hora).
Este proceso tiene dos consecuencias interrelacionadas: el aumento de la sed por parte del deportista y la posible deshidratación en caso de no ingerir líquidos que repongan ese agua y esos electrolitos que se están perdiendo durante la práctica del ejercicio.
¿Y qué electrolitos perdemos con el sudor?
El sodio y el cloruro son los que perdemos en mayores concentraciones, pero en niveles menores también perdemos potasio, calcio y magnesio.
De hecho, cuanto más aumenta el sudor, mayor es el nivel de sodio que encontramos en él y mayor puede ser el déficit de este electrolito y el desencadenamiento de los temidos calambres musculares. Para todos aquellos deportistas que pierden mayores cantidades de agua y sodio resulta necesaria la ingesta de suplementos de sales o bebidas isotónicas.
¿Por qué hemos pasado del agua a las bebidas isotónicas?
La respuesta es sencilla. Como ya hemos explicado, nuestro organismo no solo pierde agua cuando entrena, sino que se pierden otra serie de sales minerales que debemos compensar si no queremos sufrir una deshidratación o calambres musculares severos.
El problema es que las bebidas isotónicas que compramos en el supermercado o en cualquier tienda de suplementos deportivos, muchas veces, no es que no contengan los electrolitos necesarios para mantener nuestra hidratación y rendimiento, sino que contienen otra serie de elementos que no nos interesan como deportistas (las calorías, por ejemplo). De ahí que hayamos pensado en contarte cómo hacer una bebida isotónica casera fácil y saludable. ¿Quieres saber la receta? Pues no te hacemos esperar más.
Bebida isotónica casera: una receta saludable
¿Adivinas cuál va a ser el ingrediente esencial de nuestra receta de bebida isotónica casera? Exacto, el agua. A pesar de que ya sabemos que el agua por sí sola no resulta suficiente si lo que queremos, además de hidratarnos, es mejorar nuestro rendimiento, será el ingrediente base del líquido que vamos a elaborar.
Otros ingredientes necesarios para preparar este isotónico serán el bicarbonato sódico, azúcar, sal marina y zumo de fruta.
La preparación es muy sencilla. En primer lugar herviremos un litro de agua mineral o del grifo e iremos añadiendo los ingredientes mencionados de la siguiente manera:
- Una cucharadita de bicarbonato sódico.
- Dos cucharadas soperas de azúcar.
- Una cucharadita de sal marina yodada.
- Zumo de una o dos naranjas/limones (o de la fruta que prefieras)
Como veras, una receta de bebida isotónica saludable, fácil de hacer, más barata que la del Mercadona y rápida, que incluso sirve para utilizar en casos de diarrea. Podrías prepararla en la Thermomix, pero es tan fácil que no merece la pena.
lleva azúcar y es saludable?! me he perdido algo?
2 cucharas soperas por litro son más de 30 g de azúcar. Algo no cuadra porque se parece mucho a las que venden en el supermercado jajaja
Dice claramente “cucharaditas”, pero yo lo reemplazo por miel y me anda super bien. Saludos.
si la hierve perderà el oxigeno y el sabor,
Pedazo de comentarios estupidos… que le pasa al azucar? Acaso puedes vivir sin ingerir azucar? Es saludable porque lleva menos aditkvos que las vevkdas comerciales…i que es eso de que si hierves el agua se va el oxigeno…anda vayan de nuevo a la EGB…jajajaja
Como NUTRICIONISTA y deportista profesional os dire que el azucar cristaliza los huesos entre otras muchas emfermedades
Estoy totalmente de acuerdo con la y me gustaría formularle una pregunta , se puede sustituir el azúcar por la miel.
Gracias
Si yo la sustituyó y está riquísima.
Por miel la sustituyo, miel de mis colmenas que tengo 15 unidades.
el azúcar es tu principal fuente de energía, el metabolismo la utiliza como glucosa al catalizarla directamente de los carbohidratos, solo no ingieras en exceso algo, mucho de algo no es bueno
litro de agua purificada 9 gramos de sal marina sin yodo 7 gramos de bicarbonato de sodio 1 limon 12 gramos de miel de abeja lo mas pura que se pueda
Soy licenciado en Nutrición. El azúcar no hace mal en bebidas deportivas, el sentido de estas bebidas es aportar justamente ese nutriente. 200ml de powerade tienen 12g de azúcar equivalente a 60g de azúcar en 1 litro. Tampoco significa que una sola persona se tome todo el litro. Si va a ser para consumo individual dividan las cantidades por la mitad y listo, 500ml agua+medio limon exprimido+1cucharada sopera azucar+una pizca de sal.
Y no hace falta hervir el agua antes de usarla, si es potable o comprada mineral va a ser segura.
Puedo omitir el azúcar y el zumo de frutas?
Si, eso es solo para darle sabor.
Yo hago rutas en bici de montaña de 50 a 60 km, alrededor de 4 horas, preparo una receta parecida con la diferencia de que añado una infusión fria de frutos del bosque ( de Mercadona) y sustituyo el azucar por una cucharada de glucosa líquida de las de uso en pasteleria. Pero no solo la bebida isotónica es importante, cuando el esfuerzo es fuerte y prolongado se dispara el consumo energético y hay que comer para que no llegue la temida “pajara”. En mi caso lo hago con un platano, bocadillitos de carne de membrillo, barritas de avellana y almendra (Hacendado) y una ampolla de L-Carnitina (Lipo Recuctor Hacendado) que ayuda a aprovechar mejor las grasas.
Soy licenciado en nada por ninguna universidad pero a mi me va de cine, no he vuelto a tener un solo calambre ni tirones en los cuadriceps (musculos delanteros de las piernas).
Gracias. Me ha parecido muy interesante tu aportación.
Se me olvidaba, no trabajo en Mercadona ni tengo intereses en esa empresa pero los pobres también tenemos derecho a consumir productos de calidad.
Hola.
Una solución como el azúcar puede evitar perdida de equilibrio y mareo en ciertas circunstancias como hacer ejercicio de más Dee una hora con una dieta hipocalorica etc
Yo soy deportista y tiendo a superar las 4 horas diarias de cardio en donde sudo mucho y estoy estudiando las diferentes alternativas para recuperar electrolitos y aumentar mi resistencia durante el entrenamiento.
El azúcar es la glucosa con mayor BIODISPONIBILIDAD para el cuerpo. Es el tipo de sacarido que más rápido actúa. Llevo 5 años sin tomar ni una cucharadita en ningún tipo de alimento. Pero con todo lo que he estudiado y sigo haciendo he de decir que voy a probar con PANELA ya que es parecida al azúcar y tiene más propiedades nutricionales. La miel no es tan biodisponible. Por lo que en un caso de mareo o momento urgente es mejor el azúcar de mesa. Controlando la cantidad, por supuesto.
Según el manual de nutrición de Deusto Salud sobre el azúcar (hidrato de carbono simple)
” Si las pruebas tienen una duración de aproximadamente 1 HORA, no hay necesidad de añadir hidratos de carbono al agua. Lo importante será el aporte de estos antes de la competencia.
Cuando se supera LA HORA de duración, la necesidad de hidratos de carbono comienza a ser importante, ya que debemos mantener una buena fuente de energía, pues estamos vaciando nuestras reservas de glucógeno ”
Un aporte extra: el tomar CREATINA aumenta la durabilidad del glucógeno en los tejidos musculares. Y en personas vegetarianas la CREATINA aporta una mayor resistencia a la pérdida de glucógeno y aumenta más la masa muscular que en personas que no lo son (ya que éstas no tienden a tener insuficiencia de creatina)
Buenas
Yo hago la misma receta pero en vez de Azúcar le pongo Miel y me va de lujo, las ruta que realizo en bici de montaña son de 4 a 5 horas entre 40 y 100 km
Esta está mejor, evita el azucar y el zumo de lima:
1 L – agua
1 Cucharadita – Cloruro de sodio: sal
1/2 cucharadita – Bicarbonato de sodio
5 Cucharaditas – Cloruro de Magnesio
1/8 de cucharadita – Cloruro de potasio