Prácticamente no hay tema relacionado con la nutrición que no genere polémica, y con el ayuno terapéutico sucede lo mismo. Cualquier cosa que dábamos por sentado es cuestionado y revisado, porque es precisamente a ello a lo que debe dedicarse la comunidad científica.
La cuestión del ayuno ha adquirido peso en los últimos años, probablemente, por el encendido debate que genera entre defensores y detractores. Y por lo mucho que nos gusta opinar sobre lo que no sabemos, eso también.
Para tratar de arrojar luz, expertos como Pablo Saz Peiró o Damien Carbonnier han publicado libros en los que analizan de manera exhaustiva qué pasa en tu cuerpo cuando ayunas, y por qué te puede reportar beneficios.
Qué es el ayuno
El doctor David López Heras, médico de familia, ha compartido el resultado de su consulta bibliográfica en su blog sobre medicina y salud. Define, en primer lugar, qué es el ayuno: el periodo de tiempo que pasamos sin comer a lo largo del día, que normalmente va desde la cena hasta el des-ayuno.
Hay que identificar dos estados: por un lado, el de ingesta, digestión, anabolismo y acúmulo; por el otro, el de eliminación, uso del acúmulo, catabolismo y limpieza.
El estado de ingesta suele coincidir con las horas de luz, y el proceso desde su absorción hasta que pasa a las células dura de entre cuatro a seis horas. Cuando nos entra hambre, es porque se produce el cambio de ciclo.
En el estado de eliminación dejamos de absorber nutrientes y el cuerpo usa la energía acumulada en las reservas, luego el ayuno es importante para mantener un balance adecuado. Además, se eliminan toxinas que pueden acumularse en el tejido adiposo.
Aunque esta exposición está simplificada, porque el cuerpo realiza procesos de limpieza continuamente, sí que se dedican más recursos a la ingesta que a la eliminación. Sin embargo, existen estudios que demuestran los beneficios de ingerir menos alimentos y alargar los periodos de ayuno durante 10 o 12 horas.
Se calcula que en una dieta normal, configurada según el patrón imperante, el ayuno real no pasa de las cuatro o cinco horas. Y es que una cena habitual en España se produce sobre las 22 h, de manera que el cuerpo acaba la digestión entre las 2 y las 4 de la madrugada y no pasan muchas horas hasta el desayuno.
Qué es el ayuno terapéutico
Partiendo de lo anterior, el ayuno terapéutico es el que está supervisado por alguna autoridad médica. A partir de los beneficios que tiene para la salud, hay instituciones públicas y privadas que se han organizado para brindar servicios a los pacientes.
Un ejemplo es Miayuno.es, empresa fundada por Damien Carbonnier que, según explica a Conasi, está avalada por países de la Unión Europea como Alemania, llegando a estar cubierto por la Seguridad Social y operando en hospitales públicos de Berlín o Múnich.
Se puede configurar de diferentes maneras. Desde Miayuno.es aconsejan un tipo que, dicen, es el más respaldado por los profesionales de la salud: el ayuno terapéutico Buchinger. También se le conoce como el ayuno higienista.
Este propone un aporte de 250 calorías por la mañana, bien con zumos, agua o infusiones. Por la noche propone un caldo vegetal, y durante el día se realiza actividad física. Todo esto claro, debidamente supervisado.
Este tipo de prácticas se sustentan en trabajos como el de Yoshinori Ohsumi, premio Nobel de Medicina que aborda los mecanismos genéticos de la autofagia.
Se trata de un proceso regenerativo que realiza nuestro cuerpo, mediante el que las células se deshacen de las proteínas dañadas, orgánulos y organelos usando lisosomas. Expertos en nutrición defienden que el proceso se puede inducir naturalmente a través del ayuno.
Cuáles son los beneficios del ayuno
Los beneficios para la salud que tiene el ayuno se han abordado en un artículo científico publicado en The New England Journal of Medicine, que ha corrido a cargo de Mark Mattson. Es profesor de Neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, y lleva 25 años estudiando el impacto en la salud del ayuno intermitente.
Los resumimos:
- Favorece la salud celular. Así lo han demostrado estudios en animales y algunos humanos, lo que probablemente se debe a nuestra antigua adaptación a periodos de escasez de alimentos.
- Mejora la regulación del azúcar en sangre.
- Aumenta la resistencia al estrés.
- Elimina la inflamación.
- Disminuye la presión arterial. Este beneficio, junto a la disminución de los niveles de lípidos en sangre y de la frecuencia cardíaca, lo han demostrado cuatro estudios hechos en animales y personas, según Mattson.
- Puede modificar los factores de riesgo de la obesidad y la diabetes.
- Es más efectivo a la hora de reducir la grasa del abdomen.
- Podría beneficiar la salud del cerebro, aunque se necesita más investigación al respecto.
¿Se puede ayunar en casa?
El psicólogo y técnico nutricionista Alejandro Vera cree que se puede hacer en casa siempre y cuando lo recomiende y supervise un profesional sanitario.
En la misma línea se pronuncia Damien Carbonnier, lo que tiene lógica si consideramos que su empresa se dedica a guiar a pacientes que emprenden el ayuno terapéutico.
El doctor López Heras, por su parte, se muestra partidario de comer menos veces al día de las cinco recomendadas y dejar más espacio al final del día y la noche completa para el ayuno. Hay estudios científicos que avalan la idoneidad de un ayuno de entre 10 y 12 horas, el médico afirma que es completamente seguro.
Si crees que no puedes pasar tantas horas sin comer porque la sensación de hambre acabaría creándote debilidad y ansiedad, puedes comenzar por una dieta detox.
En definitiva, y para cerrar este punto: sí, se puede hacer ayuno en casa. Otra cosa es el ayuno terapéutico y, en ambos casos, la recomendación y supervisión de un profesional es fundamental.
Cómo hacer ayuno terapéutico paso a paso
Se suele configurar de diferentes maneras, como hemos dicho. Es muy frecuente el ayuno intermitente en dos modalidades: alimentación diaria con ciertas horas de ayuno y el llamado 5:2, en el que las personas se limitan a un consumo moderado de comida dos días a la semana.
Nosotros no vamos a darte una pauta concreta sobre cómo debes proceder a tu ayuno porque no consideramos que este sea el sitio adecuado para proporcionarte esa información. Insistimos: pregunta y déjate llevar por un/a médico/a.
Lo que sí podemos hacer tras nuestras consultas bibliográficas es decirte qué hacen los profesionales.
1.Para tres días
Tres días en un periodo de tiempo ideal para iniciarse en el ayuno o en una dieta depurativa. Se plantea de esta forma:
- Desayuno a base de zumo recién licuado.
- Rutas de senderismo de más de una hora al día.
- Cena a base de caldos de verduras, sin las verduras.
Durante el día también se pueden consumir infusiones. Si no se opta solo por el agua, como hacen en algunos casos, es porque con los líquidos ingeridos se obtienen vitaminas y minerales que ayudan en el proceso de desintoxicación.
Si proponen ejercicio físico y no reposo es porque el deporte en ayunas ayuda a la oxigenación del cuerpo y usa la grasa como fuente de energía. Además, se activa de la sudoración para reforzar el proceso de limpieza.
Una opción intermedia es la versión semiayuno detox que actuaría más como las llamadas dietas detox. En este caso, se realiza una comida a base de ensalada y crema, luego también puede suponer una buena introducción.
Hay empresas que están aprovechando los beneficios del ayuno para proponer retiros con profesionales que guíen en el proceso. Proponen estancias de fin de semana en una casa rural en la que, además del plan nutricional y las actividades deportivas, los asistentes también participan en conferencias y talleres.
2. Para 13 días
Si los retiros ganan peso es por dos motivos: uno, porque se insiste en la idea de la supervisión; y dos, porque es más difícil hacer ayuno con el frigorífico y la despensa a mano, más aún si hay que cocinar para el resto de la familia.
Los ayunos terapéuticos fuera de casa incluyen la estancia, supervisión médica, plan de dieta preparativa y posterior, actividades físicas y de ocio, charlas y otros servicios como charlas, cursos de cocina o masajes.
¿Y si se quiere hacer en casa? El programa estará revisado por un profesional y constará de lo siguiente:
- Inicio: balance del estado de salud con formulario y validación de la condición física con un profesional.
- Primeros cuatro días: preayuno. La persona que se somete al ayuno recibe toda la información sobre cómo debe ser la preparación, teniendo acceso a recetas y otra información útil.
- Siguientes seis días. Los ayunos se basan en la ingesta de zumos y caldos de verduras por la mañana y por la noche. Se puede realizar ejercicio suave, sobre todo disciplinas como el yoga o el pilates que ayudan a la conexión cuerpo-mente. Los estiramientos y la meditación son otras opciones.
- Últimos dos días: confirmación de los nuevos hábitos.
Como decimos, este tipo de programas específicos, ya se hagan fuera o en casa, incluyen un seguimiento exhaustivo y mucha información en forma de talleres, charlas y acceso a grupos privados online.
¿Quieres probar el ayuno sin ponerte en manos profesionales ni inscribirte a ninguno de estos programas? Entonces lo mejor es que optes por algo que no implique ningún riesgo.
Como señala el doctor López Heras, el ayuno de 12 horas es seguro, pues a mayor duración e intensidad del ayuno, mayores son los riesgos. Eso sí, habría que valorar en caso de que existiera alguna patología.
De lo que se trata, pues, es dejar al cuerpo descansar de ingestas las horas necesarias, y no las cuatro o cinco horas que probablemente le estés proporcionando en la actualidad.
Si tenemos en cuenta que la digestión puede prolongarse durante seis horas o más, lo ideal es adelantar la cena lo máximo posible, incluso suprimirla. Al menos, la versión actual de cenas sólidas y más o menos contundentes a las 22 h.
Dando por válida la idea de hacer menos comidas al día de las cinco actuales, la hora de la merienda podría ser la de la cena. De hecho, es la costumbre en otros países europeos, cenar sobre las 18 h. Si además se retrasa la hora del desayuno, te asegurarías esas 10-12 horas de ayuno diario sin poner en riego tu salud.
En definitiva, el ayuno tiene beneficios demostrados y, a partir de la evidencia científica, se han creado programas de ayuno terapéutico supervisados por profesionales. Sea mediante retiros o en casa, es importante contar con la guía de un especialista.
