Reducir la cintura y aplanar el abdomen, ¿es posible?

Reducir la cintura y aplanar el abdomen, ¿es posible?

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No vamos a recordarte que se acercan las navidades y toca no descuidar la actividad física regular, porque da igual cuando leas esto: siempre es buen momento para ponerse a ello. Se suele prestar atención al abdomen en las tablas de ejercicios y las actividades grupales guiadas, y lo cierto es que no se trata solo de lucirlo plano y musculoso: tenerlo tonificado mejora la salud.

Los músculos del abdomen, recordemos, intervienen en el soporte de la columna vertebral y los órganos internos, luego ejercitarlo promueve la adquisición de una postura correcta al estar sentados y previene los dolores de espalda. Y no solo eso, también baja el hinchamiento y evita el estreñimiento.

Cómo aplanar el abdomen

Lo cierto es que la parte estética tiene su peso a la hora de acometer un cambio de actitud, ya que es lo más evidente. Un abdomen especialmente voluminoso y flácido suele ser la señal que pone en alerta: algo que hay que hacer.

Así es, pero no solo se trata de focalizar la atención en una zona concreta, sino de un objetivo mucho mayor, más saludable y que tiene efectos positivos a corto, medio y largo plazo: adquirir un estilo de vida saludable.

Recuerda los dos pilares, el de la alimentación y el ejercicio físico, y sigue los consejos que te ofrecemos. Combinar un entrenamiento específico para quemar la grasa del abdomen y llevar una buena alimentación, es lo que necesitas para definir y lucir cintura. Para ello, hoy contamos con los consejos de Estudio LIFE, uno de los mejores centros de entrenamiento. Vamos allá!

Consejos sobre alimentación

Hay alimentos que pueden estar detrás de esa hinchazón de estómago que estás padeciendo: bebidas con gas, chicles y caramelos, carbohidratos refinados, ácidos grasos hidrogenados, harinas y azúcares refinados y exceso de sal.  Estos son los alimentos clave para aplanar abdomen y llevar una vida sana:

  • Legumbres. La mayoría de dietas abogan por la reducción de los hidratos de carbono, pero esto no debe extenderse a las legumbres, tan presentes y esenciales en la dieta mediterránea. Tienen proteínas y fibra, ayudan a quemar grasas y reparar músculo, favorecen la digestión y sacian. Además, en contra de la creencia de que dan gases, ayudan al tránsito intestinal, más aún si se hierven con laurel o se añade comino.
  • Vegetales con colores vivos. Aunque cualquier vegetal es recomendable, si no está contraindicado por algún motivo, las que tienen colores vivos son una fuente de vitaminas A, C, ácido fólico, betacarotenos, antioxidantes y minerales como el potasio.

Hablamos de frutas y verduras naranjas, amarillas, rojas, verdes y moradas, como la piña, la naranja, el limón, el tomate, el pimiento rojo, el aguacate, la lechuga, el brócoli, la lombarda o la remolacha, entre otras. Especial mención merecen la piña, la papaya y los cítricos a la hora de aplanar el abdomen.

  • Alimentos fermentados. Tienen bacterias vivas que repercuten en el buen equilibrio de la flora interna, contribuyen a la buena digestión y ayudan a desinflamar la barriga. Los más conocidos son el yogur, el chucrut o los encurtidos como el pepinillo. Si optas por el derivado lácteo, debe ser desnatado y, de ser necesario, sin lactosa. Una intolerancia también puede estar detrás de la hinchazón.
  • Huevos. Son una fuente de proteínas de origen animal de calidad, y están muy presentes en la dieta de cualquier deportista por su aporte para la reparación de tejidos y la ganancia de masa muscular.
  • Cereales. En desayunos o snacks, un poco de avena, cereales integrales y derivados sacian sin llenar (dependiendo de la cantidad), son un aporte de fibra que ayuda al buen flujo intestinal y evitan recurrir a alimentos menos recomendables.
  • Frutos secos con piel. Destacan especialmente las almendras y las nueces, que como el resto de frutos secos tienen grasas vegetales saludables, proteínas y efectos saciantes. Además, son una fuente de energía contundente para que puedas entrenar sin que planee la larga sombra del hambre.
  • Aceite de oliva virgen extra. El AOVE, acrónimo en el que lo solemos ver, tiene propiedades ampliamente contrastadas. Sucede así con las grasas buenas, que también están en el fruto del que se extrae, la aceituna, o en el aguacate.
  • Especias. Además de dar sabor a los platos y hacerlos más suculentos, invitándonos a comer alimentos saludables, tienen muchas propiedades, como la digestivas. Las picantes, como explica Ramírez, tienen efectos vasodilatadores, lo que provoca un aumento de la temperatura que quema calorías.
  • Agua. Tómala con frutas, como los cítricos, o en infusiones. Reparte bastante líquido a lo largo del día para que te ayude a eliminar el exceso y desinflamar. Si optas por el té o el café, te beneficiarás también de la teína y la cafeína, que ayuda a quemar grasa y tiene propiedades antiinflamatorias.

Es recomendable comer cada tres horas y equilibrar bien los alimentos, para beneficiarte de todos sus nutrientes. Si haces de cinco o siete comidas al día no deben ser muy copiosas, sino ligeras.

Mejores ejercicios para aplanar el abdomen

De lo anterior se desprende la importancia de comer bien, pues la buena alimentación te dará la energía que necesitas para ejecutar un buen entrenamiento que queme grasa y defina.

En cuanto a ejercicios, el informe Core Exercises de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard reveló que lo mejor para lucir un abdomen plano y tonificado son los ejercicios isométricos, los que comúnmente se conocen como planchas. Con ellas se trabajan de forma más armónica los músculos del abdomen y la espalda, incluso los glúteos, y eso es más práctico para el día a día.

Si no estás muy familiarizado con este ejercicio, te recordamos que se realiza colocándote bocabajo, para después elevar el cuerpo y sostenerlo con las palmas de las manos o los antebrazos, así como con las puntas de los pies. El cuerpo debe quedar bien alineado, y los brazos rectos o formando un ángulo de 90º, dependiendo de si haces planchas altas o bajas (sobre las palmas o sobre el antebrazo).

Ejercicios destinados a fortalecer la faja abdominal

La misma Universidad de Harvard recomienda estos otros ejercicios:

  • Crunch inverso. Debes tumbarte con la espalda contra el suelo, las manos a ambos lados y las rodillas flexionadas el abdomen formando un ángulo de 90º, de manera que los pies estén en el aire y los tobillos uno sobre el otro. Aprieta tus músculos abdominales y eleva las caderas hacia la caja torácica. Aguanta un par de segundos, baja lentamente las caderas hasta la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio de 12 a 16 veces. Al principio, puedes usar las manos para tomar impulso y estabilizarte, pero a medida que adquieras fuerza debes depender menos de ellas.
  • Elevación alterna de manos y pies. Túmbate bocabajo, con los brazos por encima de la cabeza. Aprieta los músculos del abdomen y eleva tu brazo derecha y tu pierna izquierda, manteniendo tal posición unos cinco segundos. Baja y descansa un momento, para hacer lo mismo con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha. Repite el ejercicio unas 12 veces por cada lado, evitando arquear la espalda. A medida que cojas forma, podrás intenta elevar pierna y brazo del mismo lado.
  • Bicicleta. Es un clásico y, según Harvard, también muy efectivo. Túmbate con la espalda contra el suelo y coloca tu dedos a la altura de la nuca, pero sin presionar. Aprieta los abdominales, estira una pierna en el aire y flexiona la otra para formar un ángulo de 45º sobre el suelo. A la vez, debes elevar el hombro contrario y llevar el codo a la rodilla opuesta. Ve cambiando lados lentamente, hasta hacer un total de unas 12 a 16 repeticiones, para luego descansar y repetir.

No olvides sincronizar correctamente la respiración mientras los ejecutas. El yoga y el pilates son actividades guiadas muy completas, en las que se practican las planchas y otras posturas apropiadas para músculos abdominales, entre otros. Desde la iniciación hasta el nivel experto, el fortalecimiento será progresivo y evidente.

¿Se puede aplanar el abdomen en tres días?

Si tu hinchazón tiene que ver con la ingesta en demasía de productos poco recomendables, como los que te exponíamos más arriba, a nada que cambies de hábitos notarás los resultados. Puede ser cuestión de pocos días, sí, pero los efectos más significativos los notarás a largo plazo si logras mantener las buenas costumbres.

Lógicamente, también depende de la grasa abdominal que tengas. Si es mucha, necesitarás más tiempo para quitar el exceso, pero no te agobies: la clave es ser paciente e ir avanzando aunque sea muy poco a poco, pero sin dar pasos atrás.

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