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Alternativas de entrenamiento para ciclistas durante el invierno

Hace poquísimos días culminó el Tour Down Under 2018, primera cita del calendario de los eventos de ciclismo a nivel mundial. Normalmente la pasión que despierta este tipo de eventos entre los aficionados es más que suficiente para querer volver a sacar la bicicleta al aire libre y así entrar en sintonía para cuando la temporada realmente comience, y haya que preocuparse por encontrar los mejores bonos y marcadores para apuestas. Sin embargo, en algunas zonas del mundo estamos en pleno invierno y quizás no sea la mejor de las ideas. ¿O sí?

Lo importante es mantenerse en forma

La estación invernal se caracteriza por una alimentación más flexible respecto a otros períodos del año y mucho más sedentarismo. Sin embargo, estas características no van de la mano con la condición física que todo aficionado ciclista debería tener. Aunque puede ser cierto que salir al aire libre no sea posible todos los días, hay otras formas de mantenerse en forma bajo techo: El spinning, por ejemplo, imita el mismo movimiento y puede realizarse en grupo y bajo la supervisión de un entrenador en un espacio cerrado. Algunas sesiones semanales, preferiblemente en la mañana, serán suficientes para mantener el metabolismo bajo control.

En caso de que tengas que salir a trabajar, optar por medios de transporte público y bajar algunas paradas antes. Incluso evitar el ascensor y utilizar las escaleras para desplazarse tendrá un impacto positivo. Ciertamente no es equivalente a entrenar los propios músculos con la bici, pero todo suma y ayudará a mantener una mínima base en lo que respecta al trabajo cardiorrespiratorio. Además, incluso 5 o 10 minutos de ejercicio diario harán una diferencia en las piernas, las agujetas del día después lo confirman.

Salir a correr con lluvia es otra buena opción, supondrá un cambio en la monotonía de tu rutina de entrenamiento. Importante salir con chubasquero y con una prenda técnica debajo que tenga un buen compromiso entre impermeabilidad y transpiribilidad. Colores vivos y reflectantes ayudarán a que te vean en condiciones bajas de visibilidad.

La natación puede ser eficaz, pues además de ser magnífica para las piernas, brazos y espalda, trae beneficios también en lo que respecta a la capacidad pulmonar, tan importante para pedalear en alturas. También ayudará a trabajar en términos de resistencia y, un detalle que no se puede pasar por alto, se puede practicar en espacios cerrados y acondicionados.

El entrenamiento con rodillos

Sin embargo, cuando se trata de mantenerse en forma durante el invierno, la opción por excelencia es el entrenamiento con rodillos. En los últimos tiempos se ha puesto de moda entrenar con un potenciómetro (por vatios) pues de esta forma el ciclista tiene una medida exacta del trabajo que es capaz de realizar. Puede conocer sus umbrales aeróbico y anaeróbico, y formular sus planes de entrenamiento dividiéndolos por zonas con diferentes finalidades. Una buena rutina para cubrir todas las zonas podría ser la siguiente:

  • Dedicar entre 10-15 minutos al calentamiento: a una cadencia elevada (entre 85 y 100 pedaladas por minuto), al 55% del umbral funcional, usando el plato pequeño.
  • Subir progresivamente el ritmo durante 5 minutos, hasta alcanzar el 70-75% del umbral funcional, para ejercitar la resistencia aeróbica.
  • Mantener el ritmo durante 10 minutos, y luego tomar 2 minutos de descanso.
  • Subir progresivamente el ritmo durante 5 minutos, hasta alcanzar el 75-80% del umbral funcional, y mantenerse allí durante 10 minutos más. Tomar 2 minutos de descanso.
  • Realizar 5 series de pedaleo al 100% del umbral funcional considerando 45 segundos de pedaleo y 20 segundos para recuperación, en cada serie.
  • Finalizar con 5 minutos progresivos aumentando desde el 80% hasta el 100% del umbral funcional.

Este entrenamiento, realizado al menos dos veces durante la semana, y en los fines de semana, garantiza buenos resultados una vez terminada la pretemporada. Es importante recordar que, al ser un entrenamiento en espacio cerrado, la sudoración será más abundante de lo normal, por lo que es bueno tener a mano ropa adecuada, una toalla, y reservas de agua para mantenerse hidratado y reponer la pérdida de sales minerales del cuerpo.

Si al inicio se experimentan dificultades para alcanzar un determinado umbral, puede ser útil desinflar un poco la rueda de apoyo sobre el rodillo, pues así se conseguirá un mayor roce, lo que hará que las pulsaciones aumenten.

Si aun así lo que quieres es andar en bicicleta…

La bicicleta de montaña te permite pedalear incluso en condiciones climáticas inclementes. Puedes optar por circuitos de menor complejidad y de menor duración, y hacerlos en compañía de otros aficionados, o de tus familiares. Sin embargo, ten siempre presente que hay situaciones en la que estar al aire libre puede terminar enviándonos al hospital o a la cama, así que evita exponerte innecesariamente a temperaturas bajas cuando llueva o haya vientos muy fuertes.


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