Alimentación para ciclistas: consejos y pautas saludables

De poco sirve llevar el cuadro más ligero, las ruedas más caras o los mejores tubulares del mercado si no pones atención a uno de los aspectos más importantes para cualquier deportista: la alimentación para ciclistas.

Llevar una dieta saludable no es tan complicado como puedes creer, y cocinar un menú para ciclistas puede ser bastante más entretenido si sigues una serie de consejos y pautas saludables a la hora de confeccionar tus propias recetas ciclistas.

Tómatelo con calma y no te obsesiones en seguir las exigentes dietas de los ciclistas profesionales. Recuerda que nosotros somos ciclistas aficionados y que nuestras necesidades calóricas son bastante diferentes a las suyas.

Para ello te dejamos a continuación con algunos consejos de alimentación saludable que podrás aplicar en todas tus comidas. Unos “tips” tan útiles como accesibles que te ayudarán a tener más energía durante tus salidas en bicicleta y que podrás sumar a los consejos básicos a seguir el día antes de una carrera ciclista.

Recuerda que la alimentación no lo es todo y que la OMS recomienda llevar un estilo de vida saludable más allá de la dieta y el ejercicio. El control de tu NEAT diario te será de gran ayuda.

Consejos de alimentación para ciclistas. Pautas básicas

Come variado

Olvídate de dietas espartanas, de regímenes militares o de dietas milagro. Para estar sano no hay nada como comer variado y saludable. Variado significa comer de todo y salvo intolerancias alimentarias evita caer en las prohibiciones. Recuerda que haces deporte por placer, para mantenerte en forma y no para ganar el Tour de Francia. Si llevas una dieta variada es probable que a nivel psicológico aguantes mejor la exigencia y que así evites caer en una situación de desmotivación deportiva.

Hidrátate correctamente

Reponer fuerzas durante la actividad física es muy importante para minimizar el riesgo de deshidratación y afrontar con garantías el resto del día.

Hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio te ayudará a mantener alto el nivel de energía. Lo ideal sería beber 0,5 litros de líquido por cada hora de ejercicio.  Puedes combinar el agua mineral con bebidas isotónicas o sales minerales. Recuerda que una vez finalizada la actividad debes seguir bebiendo abundantemente durante todo el día.

Cargar combustible

Come siempre 2/3 horas antes del ejercicio. Los ciclistas profesionales desayunan siempre 3 horas antes de la competición. Es probable que salgas a entrenar por la mañana y no quieras madrugar tanto, pero en la medida de lo posible intenta seguir estas pautas y sal siempre con la digestión hecha. Ello te ayudará a mandar la sangre a los músculos y a rendir mejor. Si entrenas por las tardes o al mediodía intenta comer a primera hora o haz un tentempié potente a media mañana que te permita aguantar hasta las 4-5.

Date algún capricho

La exigencia mental de llevar una dieta saludable es muy alta. Resistirse a las tentaciones culinarias cuando sales a cenar con los amigos o llega el fin de semana resulta sumamente complicado y para ello es primordial que de vez en cuando te des algún capricho.

Un capricho puede ser cualquier cosa que te apetezca. Hay quien estará deseoso de tomarse una chocolatina, una hamburguesa con patatas fritas o quién estará esperando que llegue el dia para zamparse una pizza de tamaño familiar. Lo más importante es que esperes con ganas esa comida y disfrutes al máximo del momento.

El Cheat Meal es el concepto creado recientemente para este tipo de práctica. Para tener de vez en cuando una cena o una comida libre sin limitaciones.

¿A quien no le cambia la cara y el ánimo tras un buen Cheat Meal?

Planifica las comidas en función del entrenamiento

Apartado fundamental tanto para rendir al máximo en el entrenamiento y en la competición como para no subir de peso. Planificar las diferentes comidas del día y de la semana en función de la carga de entrenamientos es primordial.

Si el domingo es el día que sales con los compañeros, y aprovechas para hacer trabajo de fondo, el sábado por la noche debes hacer una buena carga de carbohidratos durante la cena. Por el contrario si los martes y los jueves son tu día de descanso  baja la carga de carbohidratos. En definitiva debes adaptar la ingesta calórica en función de las necesidades deportivas y fisiológicas de la jornada.

No te obsesiones con el peso

Recuerda que lo que te estamos dando son pautas de alimentación saludable. Consejos fundamentales para que lleves una vida sana vinculada al deporte y no para que te obsesiones con tu peso corporal. El peso no lo es todo y aunque la famosa relación peso potencia es clave en la práctica del ciclismo  más importante es aún tu salud. Si buscas perder peso con el ciclismo es probable que te interese más leer este otro post.

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Publicado por
Aleix Serra

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