Alga espirulina, una potente ayuda ergogénica

Alga espirulina, una potente ayuda ergogénica

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Se conoce como ayuda ergogénica a todo aquello que permite a un deportista lograr una mejora del rendimiento gracias a la producción de energía, de velocidad, de coordinación, de resistencia… y que no se habría obtenido sin recurrir a dicho producto.

La ayuda ergogénica puede proceder de un suplemento nutricional, un cambio de dieta, una ayuda mecánica, diferentes técnicas de entrenamiento o incluso técnicas psicológicas.

Muchos runners y otros deportistas: culturistas, aficionados al fitness, deportes de equipo… consideran que la ayuda ergogénica solo es aquella que está inducida por suplementos nutricionales, pero la realidad no es así, sino que se consideran como tales todas las prácticas comentadas anteriormente.

Uno de estos suplementos que entra con fuerza en el mundo del entrenamiento es el alga espirulina,  que en realidad no es un alga sino una cianobactaria. La espirulina tiene como principales efectos asociados el incremento de la resistencia antes de practicar cualquier ejercicio y la aceleración en el proceso de recuperación tras el entreno.

Las cianobacterias son organismos capaces de realizar la fotosíntesis. En este artículo nos referiremos a la espirulina como alga porque incluso organizaciones como la OMS o la Unesco se refieren a ella de este modo.

Qué es el alga espirulina

Esta especie, tambien conocida como alga verde-azul, es una de las algas más populares en el mundo de los suplementos alimenticos. Es uno de los alimentos de origen vegetal que concentra mayor cantidad de nutrientes, por lo que es considerado como un superalimento.

En su composición destaca su alto contenido en proteínas, en torno a un 60%, a lo que  hay que suman una buena cantidad de fibra, hidratos de carbono y grasas saludables, aunque estas en menor proporción.

La espirulina es a su vez una buena fuente de vitaminas y minerales: vitaminas del grupo B, calcio, hierro, potasio, yodo, carotenos y vitamina E. Es precisamente su alto aporte de hierro lo que permite el incremento en la resistencia física.

El exatleta cubano Javier Sotomayor, una de las figuras más importantes en la historia del salto de altura, reconoció que tomaba asiduamente espirulina para mejorar su rendimiento ante las acusaciones de haberse dopado con cocaína. Finalmente, Sotomayor sí fue sancionado de por vida por estar involucrado con sustancias prohibidas, algo que no invalida las propiedades del alga verde-azul.

Las propiedades del alga verde-azul

Este alga se utiliza de manera frecuente como complemento alimenticio. Es un agente promotor del sistema inmunológico, pues estimula la producción de anticuerpos y en algunos casos funciona como agente anticancerígeno natural.

Un segundo aspecto beneficioso es que su alto contenido en fibra actúa como prebiótico, promoviendo la actividad de la microflora del intestino y reduciendo los niveles de radiotoxicidad debidos a metales pesados.

En lo referente a la práctica deportiva, un grupo de científicos taiwaneses ha validado las propiedades de este alga como suplemento para reducir el daño muscular y el estrés oxidativo que causa el ejercicio, algo que favorece la recuperación tras el esfuerzo.

Otros aspectos positivos son los asociados a su alto contenido en antioxidantes, proteínas y micronutrientes esenciales, que inducen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas así como un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.

La espirulina en la dieta de los deportistas

Además de las propiedades anteriores, este alga sacia el apetito, lo que puede inducir a ser considerada como un buen remedio para perder peso. La espirulina promueve el desarrollo muscular y combate el agotamiento físico.

En el proceso de recuperación, su contenido en hierro y magnesio permite mejorar la recuperación, reducir los calambres y prevenir lesiones articulares y musculares.

Su alta proporción de vitaminas del grupo B es también interesante, pues estos nutrientes intervienen en diversas reacciones relacionandas con la obtención de energía, la sintesis de proteínas, la creación de glóbulos rojos y la adquisición de hierro, entre otros procesos.

¿Cómo tomar espirulina?

Este alga se puede incorporar a la dieta a través de dos vías principalmente. La primera de ellas es adquirirla en herboristerías y tiendas especializadas en forma de polvo. Esto es, espirulina en polvo.

Esta forma de adquirir espirulina es, para muchos, la mejor opción de comprar esta ayuda ergogénica, pues se puede integrar en las comidas o bien añadirla a smoothies, batidos licuados de frutas y verduras.

Si se toma la espirulina en polvo, a modo de alimento, la digestión comienza ya con la masticación y, al mezclarse con la saliva, entra directamente en el proceso digestivo. El inconveniente de apostar por esta vía de consumo es que este alga tiene un sabor fuerte que puede resultar molesto para algunas personas.

En esos casos, la opción pasa por los comprimidos de espirulina, que son pastillas del color del alga (verde azulado) y que suelen incluir otros componentes además del alga, como por ejemplo levadura de cerveza.

Los comprimidos de espirulina deben tomarse con un poco de agua, entre dos y tres veces al día junto a las comidas.

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Su uso en el deporte: dosis recomendada

Por norma general, cuatro gramos al día de espirulina repartidos entre las diferentes comidas son suficientes para mejorar algunos aspectos como de rendimiento deportivo.

Sin embargo, en lo referente al aspecto deportivo es interesante adaptar el consumo de este alga al tipo de ejercicio. Así, un senderista o un deportista con bajas cargas de entrenamiento tiene suficiente con cinco gramos diarios mientras que culturistas, crossfiters o personas con altos ritmos de entrenamiento pueden consumir en algunos casos hasta diez gramos por día.

La dosis va a depender de la intensidad y frecuencia de la actividad deportiva a practicar. Las altas cargas de entrenamiento precisan de un mayor aporte de hierro y otros nutrientes y en estos casos, la espirulina sirve no solo para incrementar la resistencia sino también para controlar el peso.

Las contraindicaciones de la espirulina

Como todos suplementos nutricionales, la ingesta de este alga lleva asociados una serie de contraindicaciones. En algunas personas puede provocar estreñimiento, fiebre y dolores de estómago o cabeza.

Son comunes también los problemas cutáneos, como las erupciones. No es recomendable para personas con trastorno del tiroides, por su contenido en yodo. En embarazadas, es mejor consultar a un especialista médico antes de consumirla.

Las personas veganas no deben tomar espirulina como suplemento de vitamina B12, pues es un tipo de vitamina B12 que el organismo no puede usar. De modo que sí es un alimento recomendado para estas personas por su alto contenido en proteínas pero se debe acompañar con otras fuentes de vitamina B12.

Por último, la espirulina está también desaconsejada para personas con problemas de riñón, pues este es el órgano encargado de procesar las proteínas.

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