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Adelgazar rápido, ¿es posible? Las claves para conseguirlo de manera saludable

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Nos asaltan las mismas dudas cada vez que se acerca el verano o algún evento importante: ¿cómo adelgazar rápido en una semana? ¿Cómo pierdo los kilos que me sobran de aquí a las vacaciones?

Tenemos dos buenas noticias que darte. La primera es que bajar de peso rápida y saludablemente es posible, y puedes perder 4 kilos en un mes. La segunda es que, si te mentalizas, no es tan duro ni tan difícil como crees.

Antes de comenzar, te advertimos algo: no merece la pena que pongas en riesgo tu salud por una cuestión de imagen. Apuesta siempre por lo que es saludable, y te aseguramos que los resultados llegarán.

¿Se puede adelgazar rápido y fácil?

Siempre insistimos en que la clave para adelgazar es alcanzar el déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se consumen. Debes considerar el gasto de tu metabolismo basal y el de la actividad física, y ponerlo en relación con tu menú.

Eso sí, para perder peso de manera saludable, las prisas no suelen ser buenas consejeras. Una persona con mucho peso que cambie radicalmente sus hábitos podría perder más, pero lo recomendable es no bajar más de un kilo a la semana.

Así lo recuerda la Fundación Española del corazón, que crítica malas costumbres como la de la “operación biquini”. “La mayoría de la población, asombrosamente, no emplea medidas para adelgazar que beneficien a su salud, sino que buscan una mejor imagen”, escriben en su web.

Las dietas pobres en proteínas, que ayudan a bajar de peso a costa de la masa de la masa muscular, son perjudiciales para el corazón. Las que resultan pobres en hidratos de carbono, por otro lado, pueden provocar deshidratación y elevar los niveles de colesterol (que son factores de riesgo cardiovascular) si se basan demasiado en proteínas y no dejan el espacio que merece a vegetales o cereales.

Descartadas las dietas milagro, mucha gente se pregunta cómo acelerar el metabolismo basal para quemar más calorías. Pero lo cierto es que hay más mitos sobre acelerar el metabolismo que tácticas que se hayan demostrado eficaces.

Lo que sí parece claro es que hay factores que ralentizan el metabolismo: no beber suficiente agua, pasarte con los azúcares, saltarte comidas sin tener un plan adecuado, no incluir la proteína en el desayuno o llevar una dieta excesivamente hipocalórica.

Opta por los hábitos saludables y piénsalo de este modo: si logras perder un kilo a la semana, habrás perdido 8 kilos en dos meses. ¡8 kilos! ¿No te parece lo bastante rápido?

Cómo bajar de peso rápido y bien

Sí existen las dietas milagro, pero no son las que crees. No vamos a hablarte de ningún plan excesivamente restrictivo, o que discrimine macronutrientes que tu cuerpo necesita, o que recurra a suplementos con poco aval científico.

Pero te aseguramos que si empiezas HOY MISMO con los hábitos que mencionamos a continuación, tu cuerpo lo notará y sentirás que se ha obrado un milagro. Pero no, nada que ver con lo sobrenatural. Serás tú quien lo haya hecho.

1. Elimina los carbohidratos refinados

Están presentes en los alimentos ultraprocesados, y no siempre resulta fácil identificar qué productos entran en esta categoría. Lee la etiqueta. Si contiene más de cinco ingredientes distintos y entre ellos están los azúcares, harinas refinadas, aceites vegetales refinados, sal y otros aditivos, es un ultraprocesado.

Una manera más rápida de hacerlo es con la app My Real Food, que tiene un lector de código de barras. Si el producto está registrado, informará sobre si es ultraprocesado o no. Algunos alimentos se camuflan fácilmente entre las opciones saludables por su etiquetado y la publicidad, de ahí la cruzada de nutricionistas como Carlos Ríos (promotor de My Real Food).

Los carbohidratos refinados no contienen fibra ni otros nutrientes de calidad. Son fáciles de digerir y se convierten rápidamente en glucosa, cuyo exceso provoca altos niveles de insulina en sangre. Esta promueve el almacenamiento de grasa en los adipocitos, y contribuye a la ganancia de peso.

2. Da protagonismo a fibra…

Es una de las respuestas clave a las preguntas sobre cómo adelgazar barriga rápido. Da protagonismo a alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y semillas. Verduras como brócolis, colifores, espinacas, tomates, coles de Bruselas, lechuga o pepino son excelentes opciones por su bajo contenido en carbohidratos.

La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a que nos sintamos saciados durante más tiempo y evitemos el mal hábito de picar opciones poco saludables entre horas. De hecho, un estudio realizado a 240 adultos con síndrome metabólico demostró variaciones de 0,6 kg entre el grupo que siguió una dieta rica en fibra y el que no lo hizo.

En concreto, se recomienda consumir unos 38 g al día de media en hombre y unos 25 en mujeres.

3. …y también a las proteínas

Hay estudios que muestran que un consumo adecuado puede reducir el riesgo cardiometabólico, e incide en el apetito y en la pérdida de peso.

Cada persona tendrá sus valores ideales de consumo preferente y es importante buscar el equilibrio para no pecar por defecto ni por exceso. Pero, de media, un hombre necesitará entre 56 y 91 g al día y una mujer entre 46 y 75 g al día.

¿Dónde puedes encontrar proteína de calidad? Algunas fuentes son las siguientes:

  • Carne: ternera, pollo, cerdo y cordero.
  • Pescado y marisco: salmón, trucha y gambas.
  • Vegetales: garbanzos y otras legumbres, quinoa, tempeh y soja.
  • Huevos.

4. No te olvides de las grasas

Si piensas que en las dietas para perder peso y volumen rápido las grasas están prohibidas, te equivocas. Ya va siendo de dejar de demonizar las grasas, a excepción de las trans. Esas sí deben estar desterradas de tu dieta.

Elijas el plan que elijas para perder peso, tu cuerpo necesita grasas saludables como las que puedes encontrar en el aceite de oliva o en el aguacate. Otras opciones, como el aceite de coco, se deben usar con mucha moderación porque contienen altos índices de grasas saturadas.

5. Agua y café, las bebidas ganadoras

Un estudio del departamento de Fisiología de la Universidad de Granada demostró que, si bebes café media hora antes de hacer ejercicio aeróbico, aumentarás significativamente la quema de grasas. Durante la tarde, además, los efectos de la cafeína son más mayores que por la mañana.

La cafeína es una de las sustancias más consumidas para mejorar el rendimiento deportivo. De hecho, su ingesta ha estado tradicionalmente muy vigilada en los controles antidopaje de ciertas disciplinas, como el tenis. Además, es un ingrediente habitual en los suplementos deportivos que aseguran quemar grasas.

En cuanto al agua, es la bebida saludable por excelencia. Se habla siempre de los famosos dos litros, y lo cierto es que las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EEUU determinaron que la ingesta debe ser de unos 3,7 litros en hombre y 2,7 litros en mujeres. Pero en esa cantidad se incluyen todos los líquidos de cualquier bebida, y también los contenidos en los alimentos (un 20% del total aproximadamente).

6. Haz ejercicios de fuerza

Además del ejercicio cardiovascular de manera regular (correr, nadar, ir en bici, etc), una rutina semanal de ejercicios de fuerza que involucre a todos los grupos musculares te ayudará mucho en tu propósito. Puedes usar el peso de tu propio cuerpo u optar por pesas o mancuernas. Si no tienes, un par de paquetes de arroz o dos botellas de agua llenas te servirán.

No ocupa el mismo espacio un kilo de grasa que un kilo de músculo, y además el entrenamiento de fuerza te ayuda a acelerar el metabolismo. Si eres principiante, opta por actividades básicas hasta que estés seguro de que copias bien los ejercicios para mantener la postura correcta y no lesionarte. Cuando te sientas seguro, incrementa la dificultad con más peso.

¿Qué ejercicios de fuerza están especialmente recomendados para bajar de peso? Las sentadillas, las flexiones, las zancadas hacia delante y hacia atrás o los curls de bíceps con pesas son solo algunos ejemplos. Tanto en las flexiones como en las sentadillas, si sostienes dos mancuernas incrementarás la intensidad.


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7. Prueba el ayuno intermitente

Es posible que el ayuno no te parezca una fórmula adecuada para adelgazar rápido y fácil, sobre todo si no estás acostumbrado. Pero la práctica gana adeptos cada día gracias a estudios que demuestran que los ayunos por periodos cortos de tiempo ayudan a la pérdida de peso.

Algunos de los métodos de ayuno intermitente más conocidos son los siguientes:

  • Ayuno en días alternativos. Consiste en hacer ayuno un día sí y otro no, y comer normal (de manera saludable, claro) en los días de no ayuno. Hay una variante algo menos exigente de esta opción, que consiste en consumir entre el 25% y el 30% de la energía que el cuerpo necesita en los días de ayuno.
  • La dieta 5:2. Se trata de hacer dos días de semiayuno a la semana, sin pasar de las 500-600 calorías.
  • El método 16/8. Probablemente sea este el más seguido en la actualidad. Consiste en guardar ayuno diario durante 16 horas, y hacer las comidas en una horquilla de tiempo de 8 horas. El ayuno abarca las horas de sueño, de manera que quienes lo practican no comen nada a partir de las 20 horas ni realizan el desayuno (o snack) antes de las 12 h.

Pregunta a tu médico o especialista en nutrición para que te oriente si quieres llevar a cabo esta práctica sin experiencia previa. La popularidad del ayuno intermitente ha alcanzado un nivel tal que ya hay escuelas ofreciendo cursos presenciales para enseñar a practicarlo adecuadamente.

8. Descansa bien y gestiona el estrés

El de comer para calmar la ansiedad o el estrés es un patrón habitual que no solo obstaculiza tu objetivo de bajar de peso, sino que puede hacer que lo pongas. Lo que nos llena, en concreto, son los hidratos de carbono. En situaciones de estrés es común recurrir a ultrapocesados.

Es posible que lo que tengas sea hambre emocional, y no física. La comida es solo una gratificación instantánea que no te servirá, sino que agravará el problema. No cubre tus necesidades, así que si se repiten estos deseos de comer, probablemente necesites psicoterapia.

Por otra parte, unos hábitos de sueño regulares están relacionados con niveles más bajos de grasa corporal. Y es que quienes duermen de forma desordenada, poco y mal secretan hormonas como el cortisol, que favorecen su almacenamiento. Si te cuesta, el yoga, la meditación, el taichí o las técnicas de respiración te pueden ayudar.

Bonus: combinaciones estrella para bajar de peso

¿Quién dijo que no tengas que disfrutar comiendo? Lejos de ser aburridas, las dietas saludables respetan los sabores naturales porque optan por cocinados acordes. Se trata de acostumbrar tu paladar, y algún día te darás cuenta de que lo desagradable es lo que comes ahora (en caso de que lo hagas mal).

Para animarte, compartimos algunas sugerencias:

  • Desayunos. Huevos revueltos, un poco de aguacate y frutas del bosque / Quiche de espinacas, champiñones y queso feta / Batido verde con espinacas, aguacate y leche de almendras, más un poco de queso cottage.
  • Almuerzos. Salmón a la plancha acompañado de aguacate y espárragos / Ensalada con pollo a la plancha, alubias, pimiento rojo y salsa de yogur / Wrap integral con lechuga, tomate y pavo, más palitos de apio con salsa de yogur.
  • Snacks.
  • Cenas. Pavo al horno con acompañamiento de champiñones, cebolla, pimiento y queso / Coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y nueces / Ensalada con garbanzos, espárragos, pepino y queso parmesano.

En resumen, olvida las fórmulas mágicas para perder peso rápido porque pondrás en riesgo tu salud y experimentarás el temido efecto rebote. Lleva una dieta rica en fibra con la proteína y grasas saludables que necesitas, combina ejercicios de cardio y fuerza y descansa bien.

Puedes recurrir a ayudas como la cafeína antes de hacer deporte, o implementar el ayuno intermitente con ayuda profesional. La clave de todo es mentalizarse y estar firmemente determinado a conseguir los objetivos. Si es así, los objetivos llegarán antes de lo que imaginas.


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