Tener unos abdominales perfectos en poco tiempo no es solo una cuestión estética. Que estén tonificados ayuda a prevenir dolencias, ya que los músculos que componen el área abdominal sirven para dar soporte a la columna vertebral y facilitan una postura correcta también al estar sentados/as.
Además, los abdominales tonificados ayudan al correcto funcionamiento de los órganos internos. Se desarrollan músculos respiratorios como el diafragma y los intercostales, y actúan como protección.
En el apartado estético, los abdominales esculpidos son muy deseados, especialmente por los hombres porque suelen acumular más grasa en la zona.
Un abdomen tonificado se caracteriza por tener las clásicas inscripciones tendinosas con tres o cuatro transversales y una vertical, que es la que separa del recto contralateral. De esta forma, el recto abdominal tiene entre tres y cinco piezas que lo asemejan a un damero de ajedrez, aunque es más frecuente compararlo con una tableta.
Pues bien, para unos abdominales perfectos es preciso mantener dos pilares fundamentales: la alimentación y el ejercicio. El descanso de calidad ayuda al mantenimiento de hábitos.
Es necesario ejercitar cada una de las partes del vientre correctamente, alternando los ejercicios para cada músculo trabaje de manera uniforme. Pero es muy importe comer sano, de poco servirá que te agotes en el gimnasio dos días a la semana y luego pases los otros cinco tirado/a en el sofá llenándote de dulces.
Lo importante es la buena ejecución, así que puedes colocar una de tus manos sobre el músculo para notar la contracción. No hace falta trabajar hasta la extenuación, busca un número de repeticiones adecuado para ti y luego ve subiendo poco a poco. No estás en una competición, pero trata de aguantar hasta que la última te cueste.
Es aconsejable que combines los ejercicios de fuerza con los aeróbicos, que te ayudarán a quemar grasa. Especialmente indicados para el abdomen son el entrenamiento de alta intensidad en circuito.
Una rutina interesante para hacer desde casa en solo seis minutos, y que varía los tiempos para adaptarse al nivel principiante, intermedio y avanzado.
Si eres principiante, trata de aguantar 20 segundos. En caso de ser intermedio/a o avanzado/a, hazlo 30 o 40 segundos respectivamente.
Además, después de cada uno tienes un descanso de 10 segundos, excepto tras el segundo y el cuarto que puedes descansar 20. Debes respetarlos sea cual sea tu nivel.
Repasamos los ejercicios:
Debes colocarte en el suelo, tumbado/a bocarriba sobre tu espalda, y elevar las piernas de manera que tu cuerpo forme un ángulo recto.
Elevando las caderas y la pelvis, debes completar un círculo con las piernas, manteniendo los pies arriba con las plantas mirando al techo. Baja y vuelve a subir para completar otro círculo hacia la dirección opuesta.
Es un ejercicio de rotación con el que también usarás las piernas, y en el que la posición de partida es la tabla alta propia de las flexiones.
Eleva alternativamente un pie y otro para que tu rodilla puede dibujar un siete en el aire: primero se dirige hacia la otra rodilla, luego en paralelo hacia el lado opuesto y luego hacia atrás, para poner el pie en el suelo e iniciar el mismo proceso con la otra pierna.
Recuerda que la plancha lateral se realiza con el costado mirando al suelo y antebrazo y pies apoyados, aunque si eres principiantes puedes apoyar también la parte inferior de las piernas.
Para completar el ejercicio, debes bajar tronco y piernas hasta tocar el suelo y volver a elevarte. Al mismo tiempo, tienes que hacer una torsión, es decir, girar el tronco hasta que mire al suelo. Puedes apoyar una mano tras la nuca y abrir y cerrar el codo sobre la cara para ayudarte.
Después debe colocarte hacia el otro para trabajar el opuesto, y realizar los ejercicios de la misma manera.
La posición inicial es en cuadrupedia con las rodillas elevadas, para que no toquen el suelo. Desde esa posición hay que dar un salto hasta estirar las piernas, y luego otro para volver a la posición inicial.
Debes colocarte en el suelo, bocarriba y con las piernas abiertas más allá de la anchura de los hombros. Para completar el ejercicio, eleva el torso y lleva alternativamente un mano y la otra hacia la rodilla contraria, primero una y luego otra.
El ejercicio también comienza en el suelo y bocarriba. Desde esa posición inicial debes elevar el torso y las rodillas al mismo tiempo, de forma que se junten levemente en el centro antes de volver a bajar. Para ayudarte a tomar impulso, puedes elevar también los brazos.
Desde Nutrición Pereira recuerdan que la grasa abdominal está formada por la grasa subcutánea y la grasa visceral. La primera, también llamada grasa periférica, está por debajo de la piel y es la que se ve. Se almacena en los adipocitos y, cuando estos se llenan, fuera del tejido.
Es entonces cuando hay riesgo: se acaba depositando sobre los órganos del cuerpo y pasa a ser grasa visceral, como el hígado los riñones y el páncreas. Y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorios, diabetes, además del síndrome metabólico.
El estrés, el no dormir las horas suficientes, el consumo de bebidas alcohólicas, el sedentarismo y la mala alimentación influyen en la acumulación de grasas. Respecto a esto último, dar al cuerpo más calorías de las que necesita, abusar de grasas trans y de azúcares resultan determinantes.
Entonces, ¿qué alimentos son buenos para eliminar grasa abdominal y prevenir su acumulación? Ninguna sorpresa por aquí: frutas, vegetales, frutos secos, lácteos y legumbres, como indican los/as expertos/as de Nutrición Pereira.
Ejemplo de dieta saludable para unos abdominales perfectos
La diplomada en Nutrición Humana y Dietética Marina Espinosa comparte menús para todo un mes en Alimmenta, el portal que reúnen dietistas-nutricionistas para la divulgación.
El desayuno consiste en leche o yogur desnatado y zumo de naranja o una pieza de fruta a elegir. Se acompañará con un tostada de pan integral de unos 60 gramos, a la que se puede poner una cucharada de aceite y fiambre de pavo o jamón york. También puedes optar por la margarina y una cucharadita de mermelada light.
A media mañana y en la merienda puedes elegir: una pieza de fruta grande o dos pequeñas, un yogur desnatado, una tosta o biscote con queso fresco o fiambre de pavo, café solo o infusión.
Espinosa indica que es recomendable consumir dos o tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día, así como un puñado de frutos secos naturales tres veces a la semana. Se excluyen de estos últimos los fritos, rebozados en miel y azúcar y otros procesados.
En cuanto a almuerzos y cenas, veamos algunos ejemplos:
Comida: ensalada de lechuga, zanahoria, espárragos blancos tomates y pasas. 150 g de pechuga de pollo y 30 g de arroz blanco. 40 g de pan integral. Una pieza de fruta y una infusión.
Cena: Puré de calabacín con una porción de queso desnatado. 125 g de merluza al horno con tomate y orégano. Yogur desnatado o bífidus.
Comida: ensalada italiana con mozzarella, tomate y orégano. 150 gramos de lenguado al horno con especias y menestra de verduras. 40 g de pan integral. Macedonia e infusión.
Cena: berenjena al horno a la plancha con tortilla francesa. Yogur desnatado o bífidus.
Comida: ensalada con los mismos ingredientes del día 1. 60 g de garbanzos con espinacas. 40 g d pan integral. Fruta e infusión.
Cena: judías con patatas y huevo. Yogur desnatado o bífidus.
Comida: ensalada mixta. 125 g de pavo con setas a la plancha con ajo y perejil. 40 g de pan integral. Macedonia e infusión.
Cena: espinacas con jamón, pasas y piñones. Un trozo de queso fresco. Yogur desnatado o bífidus.
Comida: sopa de cebolla. 150 g de pez emperador a la plancha con espárragos. 40 g de pan integral. Fruta e infusión.
Cena: coles de bruselas con jamón york y manzana. Yogur desnatado o bífidus.
Tener unos abdominales perfectos es el resultado de alinear tus hábitos hasta configurar un estilo de vida saludable, y no podemos darte ningún otro remedio rápido porque te estaríamos engañando. Así que eso del tiempo depende de ti y de tu voluntad y perseverancia.
Por un lado, sigue una dieta como la del ejemplo, baja en grasas e hidratos y alta en proteínas, además de evitar el alcohol e hidratarte bien.
Por el otro, realiza un entrenamiento general que incluya también ejercicios aeróbicos. Entre tres y cuatros veces semana deberías hacer ejercicios abdominales si es ahí donde quieres poner el foco, y lo recomendable es hacerlo entre 10 y 25 minutos. Sin embargo, deberías alternar con otros grupos musculares para compensar.
En definitiva, tener unos abdominales perfectos en poco tiempo depende del estado en el que te encuentres. Si practicas deporte esporádicamente y no cuidas mucho tu alimentación, lo primero es convencerte de la importancia de hacer cambios en tu vida. Si ya estás en la línea de cuidarte, ten paciencia y persevera sin obsesionarte.