¿Abdominales inferiores? Por qué y cómo debes trabajarlos

¿Abdominales inferiores? Por qué y cómo debes trabajarlos

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@anllela_sagra

Al hablar de abdominales inferiores surge de manera inevitable la pregunta: ¿qué son? Muchos deportistas entrenan los abdominales diferenciado la musculatura en dos partes. De un lado, movilizan el tronco para desarrollar la parte superior; de otro, pelvis y piernas para la parte inferior.

El grupo muscular en su conjunto, en concreto, está formado por el recto anterior abdominal, el transverso anterior del abdomen, el oblicuo externo o mayor y el oblicuo interno o menor. La activación selectiva de los diferentes partes del recto es posible en la teoría, ya que, morfológicamente hablando, se trata de un músculo con varios vientres individuales. Así lo explica el entrenador personal José Miguel del Castillo Molina, licenciado en INEF, con una dilatada trayectoria a sus espaldas y colaborador de un gran número de medios de comunicación del país.

Por lo general, la parte superior abdominal está más desarrollada y ofrece mejor respuesta al ejercicio, en cuanto a resultados, porque el nivel de grasa es mayor en la zona inferior (lo que esconde la zona muscular), y porque resulta más difícil desarrollar las fibras inferiores. Y es que se fatigan antes e intervienen menos.

En lo que respecta a los abdominales inferiores, como señala del Castillo, ha habido progresivos cambios en la teoría predominante. En un principio, sí se abogaba por una separación clara entre los ejercicios de parte superior e inferior del abdomen, pero posteriormente se llegó a la conclusión de que el recto abdominal se activaba solo y no por partes, algo apoyado en trabajos de Electromiografía (EGM).

En última instancia, sin embargo, muchos han convenido que, aunque el recto se contrae en su totalidad, al cambiar de posición y de intensidad a la hora de hacer un ejercicio, sí se le está exigiendo más a unas partes del músculo que a otras, luego se podrían trabajar las abdominales inferiores.

Abdominales inferiores: Por qué trabajarlos

Es bien sabido que, en el caso de los corredores, el entrenamiento de fuerza es de suma importancia: a nivel muscular, mejora en rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Ocurre con frecuencia, sin embargo, que no vemos esta máxima desde un punto de vista general e integral, y nos centramos demasiado en el trabajo de las piernas. El abdomen, pese a ello, también debe tener protagonismo en las sesiones de trabajo de la musculatura.

Para empezar, este conjunto muscular potencia una buena postura corporal, que evite dolores y lesiones en la espalda. En circuitos en los que interviene una orografía irregular, con inclinaciones que aumentan el reto, esto adquiere aún más sentido. Al fortalecer el abdomen, se mejora el trabajo de empuje de piernas, la subida se completa mejor.

Es precisamente la parte baja de los abdominales la que se ejercita cuando el movimiento se acelera, luego insistimos: trabajarlos junto al recto y la espalda ayuda a ganar potencia.

Tabla de abdominales inferiores

Muchos de los ejercicios que puedes encontrar en la Red para ejercitar los abdominales inferiores tienen que ver con elevación de piernas. José Miguel del Castillo, sin embargo, sostiene que, pues que las abdominales no se insertan en el fémur, no las mueven, sino que estas se contraen isométricamente para estabilizar la columna y evitar que se arquee en exceso.

Así pues, sostiene el especialista, por mucho que una persona realice elevaciones de piernas, poco fortalecimiento abdominal va a obtener, y es posible incluso que se acarree problemas lumbares. De hecho, considera que muchos de los ejercicios indicados para abdominales inferiores que conocemos están contraindicados, pues sirven para potenciar el psoas ilíaco que, en realidad, tiende al exceso de tono.

A tenor de lo anterior, su propuesta es trabajar el tronco, así como hacer basculaciones cadera/pelvis mediante enrollamiento. En el trabajo de abdominales inferiores no entrarían las piernas, por lo que están excluidas actividades como la tijeras, la bicicleta o la elevación de piernas.

Al margen de lo anterior, partiendo de la base de que los cambios de posturas e intensidades ayudan a focalizar el ejercicio en una parte u otra del recto abdominal, un entrenamiento de base del Core con ejercicios abdominales puede ser una opción.

Planchas

En este vídeo de Ingrid Pino vemos varios ejercicios destinados a fortalecer la faja abdominal: Frontal Plank, Frontal Plank single leg, Side plank, Side plank Single leg, back plank, Fitball frontal plank (feet on y elbow on), etc.   

  • Plancha frontal con antebrazos. Ya se sabe que la plancha ejerce un importante trabajo muscular sin apenas movimiento, aunque exigiendo bastante resistencia. Recuerda que el cuerpo debe estar lo más firme posible con ayuda de antebrazos y manos (con los dedos bien abiertos), ya que aguantarán todo el peso del cuerpo. El tronco debe estar bien alineado, de arriba a abajo, incluyendo dorsales, pectorales, abdominales y glúteos. Y en paralelo al suelo.
  • Plancha frontal con los pies elevados. Es una variación del ejercicio anterior, consistente en la utilización de un banco bajo para colocar los pies, que seguirían colocados de puntillas.
  • Rodamiento con la fitball sobre antebrazos. Otro accesorio a utilizar es la pelota de fitball. Debes colocarte de rodillas delante de ella, con el tronco recto y las manos apoyadas sobre la pelota, con los dedos bien abiertos. Desde esa postura, hay que dejar la pelota rodar hasta que los antebrazos estén apoyados sobre ella, y el tronco dibuje un ángulo de 45º con el suelo. Luego hay que volver a la posición inicial, desplazando la pelota hacia atrás.
  • Rodamiento con rueda. La postura inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero la espalda estará más curvada para que las manos lleguen mejor a la rueda, y se agarren bien a la barra que atraviesa esta. Desde ahí, y con las rodillas siempre apoyadas, se debe hacer rodar la rueda hasta que el cuerpo en la posición de la plancha, a unos centímetros del suelo, y volver a la posición inicial.
  • Sierra con discos deslizantes. Los discos van colocados bajos los pies, que estarán de puntillas, y el cuerpo está en la posición de plancha, recto y con los antebrazos apoyados. El desplazamiento se hace hacia delante y hacia atrás, empujando con los codos, y de manera que los pies se desplacen sobre el disco aproximadamente medio metro.
  • Sierra corporal. Es igual que el anterior, pero utilizando la rueda en lugar de los discos.
  • Elevación de cadera con rueda. No se apoyan los antebrazos en el suelo, sino las manos, y la rueda se desplaza hacia delante (hacia la cabeza) lo suficiente con ayuda de los pies como para que el cuerpo dibuje una pirámide.

En cada ejercicio se pueden hacer ocho repeticiones.

Ejercicios laterales

  • Plancha lateral sobre antebrazo. El cuerpo está de lado, apoyado sobre un antebrazo y un pie, de forma que pierna y costado dibujen una línea recta. Puedes colocar la otra mano sobre la cintura contraria, y aguantar ahí unos segundos.
  • Plancha lateral con los pies elevados. En la misma posición, pero usando el banco para elevar pies y piernas.
  • Remo a una mano desde plancha lateral. Manteniendo la posición, con un brazo se aguanta el peso del cuerpo como en una plancha lateral normal, y con la otra se tira de remo.
  • Transporte de peso a un lado. El ejercicio consiste en recorrer unos metros andando con un disco de pesas cargado en una sola mano. Recuerda caminar erguido/a mientras lo completas.

Se pueden hacer también ocho repeticiones, pero lo ideal es ir cambiando de lado para no sobrecargar solo uno.

Diagonales

  • Corte diagonal en línea. Para este ejercicio también necesitarás la máquina de remo vertical o de poleas y cables, si estás en el gimnasio. La posición de partida es con una rodilla apoyada en el suelo, mientras que la otra permanece flexionada delante, con el pie apoyada. Con las dos manos, se debe tirar de la cuerda en dos movimientos: el primero se inicia a la altura de la cabeza hasta el ombligo, y el segundo termina en la cadera opuesta a la máquina.
  • Elevación lateral en línea. Es similar al ejercicio anterior, pero la cuerda de la máquina está situada abajo, de manera que hay que tirar de ella arriba. La que se apoya en el suelo es la rodilla que queda más cerca de la máquina, y la otra es la que está flexionada delante, con la planta del pie apoyada en el suelo. Hay que tirar desde la cadera hacia el hombro opuesto a la máquina, también en dos movimientos.
  • Push and pull con remos. Debes situarte ante la misma máquina, la de poleas y cables, con las dos rodillas apoyadas en el suelo. Toma los cables, cuya empuñadura debe estar situada a la altura de tu pecho, y tira de uno y de otro de manera alterna.
  • Press con polea lateral. También debes estar de rodillas, pero de forma que la máquina quede a un lado, no delante. Debes tomar la empuñadura con las dos manos a la altura del pecho, y extender los brazos delante del mismo para luego volver a la posición inicial.

Con otras ocho repeticiones en cada ejercicio, tendrías una tabla más que completa y variada para trabajar bien la zona, variando las secciones que más intervienen.

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