Lucir un vientre terso y firme es el propósito de muchas mujeres. El deseado six pack no es solo una obsesión en muchos hombres, sino que las mujeres también quieren mostrar al mundo su tableta de chocolate.
En el caso de las mujeres esto se vuelve una tarea todavía más compleja si son madres, por los visibles cambios que genera el embarazo. Sin embargo, aunque requiere esfuerzo, las mujeres pueden lograr unos abdominales marcados siguiendo planes de alimentación saludables y regímenes de ejercicio.
Para ello, el porcentaje de grasa corporal debe ser bajo, y esto se consigue iniciando rutinas que combinan los ejercicios cardiovasculares con algunos de fortalecimiento muscular y una buena dieta.
Cómo marcar el abdomen si eres mujer
A las mujeres les cuesta más definir la zona abdominal por su sistema hormonal. Los estrógenos, hormonas sexuales femeninas, tienen tendencia a crear grasa. Al mismo tiempo, el cuerpo humano está diseñado o preparado para desarrollar un embarazo, lo que predispone a acumular más grasa, especialmente en caderas, músculos y glúteos.
Esto no significa que las mujeres no puedan definir los abdominales, sino que en igualdad de condiciones que un hombre, le llevará más tiempo esta tarea, pues suelen acumular más materia grasa que masa muscular.
Para definir abdominales, el nivel de grasa corporal debe estar alrededor del 18% en mujeres y del 10% en hombres.
Los abdominales se trabajan con una combinación adecuada de entrenos de fuerza y de cardio, pero esto debe ser acompañado con una nutrición estricta destinada a reducir grasa.
En el apartado nutricional, es importante comenzar una dieta baja en hidratos de carbono y rica en proteínas que contenga grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos…) Así mismo, debe ser baja en sodio pero con mucha fibra, para ayudar al tránsito intestinal y evitar malas digestiones y un estómago hinchado.
Y ahora que ya hemos resuelto algunas dudas, es hora de hablar de los ejercicios clave de musculación abdominal de la mano de estudiolife.es centro de referència en este campo en Madrid que os recomendamos si queréis acortar el camino. Vamos allá! se recomiendan tres tipos de ejercicios de entrenamiento abdominal: ejercicios de flexión de tronco, ejercicios de rotación y flexión lateral y ejercicios de estabilización raquídea.
Sea cual sea el movimiento a realizar, puede ser de carácter estático o dinámico, siendo ambos igualmente efectivos.
Con los ejercicios de flexión de tronco se desarrolla en músculo recto del abdomen y hay muchos de ellos, pero en todos se debe encorvar el tronco o desplazar las extremidades inferiores elevando el glúteo, todo ello tumbado en decúbito supino, es decir, boca arriba.
Los ejercicios de rotación y flexión lateral son los que están destinados a desarrollar la musculatura del abdomen oblicuo. Los que lo practican encorvan el tronco con giro o se encorvan lateralmente. Al igual que en el caso anterior, hay que tumbarse boca arriba para poner en práctica estos ejercicios.
En los ejercicios de estabilización raquídea la persona se sitúa boca abajo apoyando los codos en ángulo recto con el suelo y las almohadillas de los pies, manteniendo la zona del abdomen contraída. Son varios ejercicios los que se pueden poner en práctica, aunque los más conocidos son el escalador frontal y la plancha, tanto lateral como frontal.
Una variedad de ejercicios abdominales que está muy de moda en los últimos años son los llamados abdominales crossfit, que son todos aquellos movimientos que se realizan tumbados en el suelo boca arriba y que implican el levantamiento del tronco y los brazos.
Existen otros ejercicios que derivan en un trabajo abdominal, como por ejemplo las sentadillas, y que es aconsejable incluirlos en el entrenamiento para tonificar abdominales.
Las rutinas de cardio que benefician a los abdominales están diseñadas principalmente para reducir el nivel de grasa corporal. Correr, nadar, saltar la cuerda, ejercicios aeróbicos y ciclismo de intensidad son buenas opciones para quemar calorías de forma significativa, pero si se quieren conseguir resultados permanentes a medio largo plazo, la apuesta debe ser la de realizar un mínimo de entre 30 y 60 minutos de este tipo de ejercicios cuatro o cinco días a la semana.
Cómo tener abdominales en una semana
A pesar de que una semana es un tiempo casi límite para conseguir unos abdominales marcados, con esfuerzo, dedicación y constancia se pueden obtener resultados visibles.
La clave está en seguir un esquema bien fijado de entrenamientos. El primer paso consiste en entrenar tres días de la semana para construir músculo. Son interesantes los ejercicios de cuerpo completo como flexiones y dominadas por series de 15 o más repeticiones, la mayor cantidad de series posibles y descansando un minuto entre series. Al final de estos ejercicios, destinar unos minutos a hacer cardio.
El segundo paso es hacer ejercicios abdominales y levantamientos de piernas también tres días a la semana, en tres series de 20 repeticiones. Las planchas con flexión de brazos son ejercicios a incluir en esta fase, y siempre manteniendo posturas corporales correctas, para no dañar la espalda.
La tercera fase incluye la dieta, que ha de centrarse en alimentos naturales y bajos en azúcares: frutas, verduras, panes integrales y pastas, pollo y productos lácteos bajos en grasas, que son los que reemplazarán los alimentos procesados.
El cuarto paso es reducir el consumo de sodio, es decir, evitar la sal, de modo que hay que aderezar las comidas con otras hierbas y especias. Por último, para conseguir el objetivo, es fundamental liberarse del estrés, pues este junto a la ansiedad liberan en exceso una hormona llamada cortisol, que promueve el aumento de grasa corporal en la zona del vientre.
Con estas recomendaciones se puede conseguir un vientre firme en poco tiempo, si bien la mejor recomendación es trabajar con constancia y en un mayor plazo de tiempo para lograr un abdomen marcado.
Abdomen marcado en mujeres: consejos y ejercicios
Una vez se van obteniendo resultados y logramos tener un vientre firme, el secreto es continuar con esta dinámica de ejercicios de tonificación complementados con cardio y buena dieta.
Los consejos para mantener un buen abdomen pasan por una buena técnica, aumentar la intensidad de manera progresiva con los entrenamientos, ir alternando rutinas para fortalecer todos los grupos abdominales, mantener un cierto orden en lo entrenos, de modo que primero se potencie la parte más débil y posteriormente las más avanzadas, ser constante en las series y las repeticiones y reservar un tiempo de descanso suficiente entre series y, por último, un buen periodo de recuperación.
El tiempo de recuperación es clave para promover la formación de nuevas fibras musculares. Entrenar los abdominales todos los días no permite la recuperación, y por tanto, los músculos no crecen.
Entre los ejercicios más adecuados para potenciar los abdominales encontramos las diferentes variedades de plancha. En la plancha, la persona debe tumbarse boca abajo con las piernas extendidas en una posición similar a la de hacer flexiones, pero con los codos apoyados en el suelo. Con codos separados la distancia de los hombros y pies con la misma amplitud que las caderas, el ejercicio consiste en apretar esta posición unos 30 segundos apretando con fuerza los abdominales.
El de la bicicleta está considerado el mejor ejercicio de todos, pues es el que más músculos implica. Para ponerlo en marcha hay que tumbarse en el suelo boca arriba con la espalda apoyada totalmente en el suelo. A continuación se pasan las manos por detrás de la nuca y se levanta una de las rodillas formando un ángulo de 90 grados con la pierna. Ya con la rodilla sobre la pierna, se levanta el tronco superior para tocar con el codo contrario la punta de la rodilla. Se repite este ejercicio intercambiando rodilla y codo en 10-12 repeticiones y 2-3 series.
Un tercer ejercicio interesante es el escalador frontal, que ya lo mencionamos. En una posición inicial a la de hacer una flexión y con las manos por debajo de los hombros, el cuerpo debe estar completamente estirado desde la caeza hasta las rodillas. Se aprietan los abdominales y se desplaza una rodilla hacia delante, hasta intentar tocar el pecho con la rodilla sin flexionar el cuerpo. Se repite el movimiento con la otro rodilla y se hacen tantas repeticiones como sea posible en 30-40 segundos.
Rutina de abdominales para mujeres
Antes de incluir una rutina sencilla de ejercicios, es importante dejar claro que los movimientos abdominales no solo fortalecen la zona del vientre, sino que ayudan a mantener moldeado o tonificados estos músculos. Los abdominales se deben entrenar de dos a tres veces por semana, para dejar suficiente tiempo de recuperación.
El primer ejercicio a realizar es la plancha, que requiere de gran esfuerzo y trabajo muscular. Si se está iniciando en esta actividad, basta con tres repeticiones de 30 segundos.
A la tabla le sigue el encogimiento de abdomen, con el que se trabaja la zona del abdomen superior. Para ponerlo en práctica hay que tumbarse boca arriba con las manos tras la cabeza, mirar hacia el techo y flexionar el abdomen mientras se espira al subir. Se puede comenzar con tres series de 15 repeticiones.
Un tercer ejercicio que forma parte de esta rutina básica es la elevación de piernas, útil para trabajar el abdomen bajo. Tumbada en el suelo y sujetando las manos tras la cabeza o el torso, se elevan los pies rectos, hasta ángulos de al menos 60 grados con la cadera. Al igual que el ejercicio anterior, se aconsejan como mínimo tres series de 15 repeticiones.
son muy buenas rutinas para los abdominales diarios gracias por la ayuda