Empieza el invierno, ¡ya en serio! Podemos alcanzar temperaturas por debajo de 0ºC cuando entrenamos, y en estas condiciones no solamente se puede ver afectado el rendimiento deportivo sino también la salud. Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan adaptarse a estas condiciones, para ello os damos 5 claves nutricionales para afrontar el invierno.
De la misma manera que calentar previamente para prevenir lesiones o ir con la ropa adecuada es muy importante, también lo es cuidar aspectos esenciales en la alimentación.
Las 5 claves nutricionales para afrontar el invierno:
1. Cuida las defensas.
Cuida las defensas y el sistema inmunitario consumiendo frutas o verduras de temporada ricas en vitamina C: naranjas, mandarinas, kiwis, pomelos o piña, el pimiento al horno o escalibado; también frutas y hortalizas ricas en carotenos y otros antioxidantes: caquis o palosantos, naranjas, papayas, zanahoria, la cebolla y el ajo. Consume moluscos, ya que son ricos en zinc, esencial para las células del sistema immunitario: gambas, mejillones, navajas o caracoles de mar.
2. Evita la deshidratación.
La hidratación sigue siendo un factor importante, aunque no se tengan ganas de beber por la intensidad del frío. El efecto diurético del frío a través del incremento del volumen sanguíneo central por la reclamación de sangre en la periferia (extremidades y piel) es muy grande y produce pérdida de fluidos. Hay que prehidratarse correctamente consumiendo bebida isotónica a sorbos antes de salir y seguir con la hidratación durante la carrera.
3. No te pongas a dieta.
En invierno procura no hacer dietas severas, y si necesitas perder peso que sea lentamente. La temperatura ambiental por debajo de 0ºC obliga al cuerpo a aumentar su consumo calórico para proveer de calor a la piel y esto favorece la pérdida de peso. Si te pones a dieta no vas a aguantar el frío y perderás fuerza y potencia, ya que es posible que también pierdas masa muscular.
4.Toma alimentos calientes.
Toma alimentos calientes como caldos y sopas de diversos tipos incluyendo en ellas pasta, arroz o legumbres como fuente de hidratos de carbono. Los alimentos calientes evitaran que pierdas energía, te reconfortarán y te aliviaran del frío. En carreras de montaña los caldos con pasta van a proveer de agua, energía (calor) y combustible en forma de hidratos de carbono para el músculo.
5. No te olvides de la vitamina D.
Esencial en invierno. Debido a la baja insolación, el ir más tapado y muchas veces el hecho de tener que entrenar sin luz solar (pocas horas de luz y muchas veces cielos nublados) la incorporación de vitamina D a través de la piel es mucho menor. Consume pescados grasos con espina como las sardinas de lata, pescados azules frescos (salmón, atún, sardinas, anchoas), lácteos enriquecidos, champiñones y setas o huevos. Procura tomar también el sol al mediodía unos minutos.
Jordi Sarola
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