Una de las mejores herramientas que nos han ayudado a combatir la sensación de aislamiento y soledad del confinamiento ha sido el ejercicio físico.
Gracias a este tipo de actividades, además de poder disfrutar del aire fresco también hemos conseguido adaptar un estilo de vida mucho más saludable.
Sin embargo, a la hora de llevar nuestras sesiones de ejercicio más allá deberemos entrenar nuestro cuerpo previamente para adaptarlo al estrés al que lo vamos a someter, que dependerá por supuesto del tipo de actividad que queramos llevar a cabo.
En este artículo procederemos a hablarte de algunos ejercicios y material de fitness para entrenamiento de core (musculatura central) con los que preparar tu cuerpo para el trail running.
Definimos como trail running a la especialidad del atletismo que figura en los Estatutos de la real federación española de atletismo y que consiste en recorrer largas distancias en plena naturaleza. Un tipo de actividad física muy completa que, además de exigir concentración y prudencia por parte de aquellos que la practican, también pondrá a prueba la musculatura de la zona media del cuerpo (core).
La principal dificultad que plantea este ejercicio es que obliga a adaptarse a los relieves accidentados y desniveles que podemos encontrar en entornos montañosos por lo que, además de disponer de buenas zapatillas, los Trail runners deberán someterse a entrenamientos de musculación y de fuerza enfocados, también, en el tren superior.
El entrenamiento de core supondrá un complemento fundamental que nos ayudará a correr mejor y durante más tiempo durante nuestras sesiones de trail running. El cuerpo deberá estar preparado para soportar todo tipo de problemas que pueda plantearnos el terreno irregular de los montes, así como para resistir todo lo posible la aparición de fatiga.
A la hora de diseñar y llevar a cabo rutinas de ejercicio para entrenar el core, debemos tener cuidado de no sobrecargarnos, ya que ello solo nos traería más problemas. Debemos ser conscientes de que nuestro cuerpo puede necesitar descansos, e incluso es posible que no podamos terminar dichas rutinas. La constancia y la prudencia son las claves para asegurar el aprovechamiento de estas sesiones de entrenamiento.
En los siguientes apartados procederemos a mostrarte 3 ejercicios de core ideales para adaptar tu cuerpo al trail running.
Uno de los ejercicios más populares y eficaces con los que podemos entrenar el cinturón del abdomen, así como la musculatura accesoria de los oblicuos y del transverso abdominal, se trata de la plancha frontal.
Este ejercicio isométrico de tensión muscular debe llevarse a cabo colocando correctamente tanto los hombros como los codos, quedando estos últimos apoyados formando un ángulo recto y situados en perpendicular a los hombros.
Asimismo, deberemos evitar arquear la espalda hacia el suelo y elevar la cadera por encima del nivel de los hombros.
Podemos empezar con 3 repeticiones de 40 segundos cada una, aumentando el tiempo de cada una de ellas si notamos que hemos acostumbrado nuestro cuerpo a este ejercicio.
Recuerda que, a la hora de asegurar la estabilidad de tu postura, debes apretar la zona abdominal, para fortalecerla.
Un ejercicio muy común y efectivo para entrenar la musculatura abdominal con un fitball que basa sus fundamentos en la rueda abdominal.
Para llevar a cabo el Roll out, tenemos que apoyar los antebrazos en la bola desde una posición de rodillas, para después rodar hacia delante y hacer que el cuerpo se quede en línea recta.
Después, tendremos que emplear nuestra propia fuerza para volver a la posición inicial.
Como ya explicamos previamente, este ejercicio entrena de forma intensa los abdominales, pero también puede sobrecargarnos los lumbares si lo hacemos sin cuidado e ignorando las señales de dolor de nuestro cuerpo.
Si no nos notamos en forma, podemos practicar este ejercicio realizando, únicamente el movimiento de descenso y aguantando abajo, como si de una plancha se tratase.
Terminamos este artículo con el ejercicio de puente invertido, que nos permitirá trabajar los glúteos, las piernas y el abdomen al mismo tiempo.
Este ejercicio supone una oportunidad de incrementar la condición física de nuestro core con una actividad bastante sencilla, que solo requerirá de una esterilla.
Sin embargo, también puedes ayudarte de una fitball para apoyar tus piernas.
En primer lugar, una vez nos sentemos en el suelo, doblaremos las rodillas y mantendremos los pies planos, los brazos doblados y las manos apoyadas en el suelo, situadas debajo de los hombros.
Después procederemos a estirar los brazos y alzar las caderas del suelo, formando así una línea paralela con nuestro cuerpo respecto al suelo.
Una vez hayamos adoptado esta postura, deberemos mantenerla durante 5 segundos antes de regresar a la posición inicial.
Este 2022 retornan con fuerza diversas competiciones de trail running que aplazaron por la pandemia. Entrenar el core es fundamental para poder disfrutar de estas carreras,
Esperamos que os haya gustado este post, animaros a fortalecer vuestro core con estos ejercicios y … ¡Pistas y senderos a fuego!!