12 cosas a tener en cuenta para correr en la montaña

12 cosas a tener en cuenta para correr en la montaña

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Correr es una actividad relativamente fácil. Requiere esfuerzo, sí, pero en principio cualquier persona puede correr ya que es inherente al ser humano: De hecho… ¿no lo hacemos desde niños?

Correr por la montaña es lo mismo, aunque se intuya que el esfuerzo y la exigencia sea mayor. Pero… no debería ser mucho más complicado ¿no? Cierto… en parte, porque aunque también estamos preparados para enfrentarnos a ello, si en el mundo de la carrera a pie es conveniente seguir una serie de recomendaciones a nivel de material, entrenamiento, nutrición…, en la montaña esto es aún más importante.

Porque sí, correr por la montaña, lo que se conoce como trail running, es mucho más exigente. Y la utilización de según qué material, tiene más influencia en la actividad que en el Running por asfalto, para que nos entendamos.

Aspectos como el material que puede llegar a utilizarse (zapatillas, ropa técnica en general, ropa específica para protegernos de la climatología adversa, accesorios (frontales, GPS, bastones,…), la alimentación, la zona donde correr o la durabilidad de la sesión pueden marcar la diferencia entre una gran experiencia o todo lo contrario.

Vamos a indicar los aspectos más importantes que una persona que se inicia en el trail running ha de tener en cuenta (sin pretender llegar a todos los rincones del mundo del trail running) y más allá de si después cada uno los aplica en su caso concreto o no le es necesario.

Zona escogida y distancia


Esto es claro: intentar escoger una buena zona de entrenamiento, que la distancia sea la adecuada para cada persona y también tener en cuenta el desnivel.

  • Lugar de entrenamiento

Siempre que se habla del trail running o de simplemente correr por la montaña es inevitable pensar en localizaciones bucólicas, con vistas maravillosas y grandes cumbres. La realidad es que esos entornos son para gente experta que ya ha pasado por correr primero de manera modesta por baja y media montaña antes de atacar las cumbres más complicadas. Por eso, si te planteas dejar el asfalto y pasarte a la montaña, es mejor que escojas en una primera etapa, pistas fáciles donde aprender a manejar las subidas y bajadas, senderos de bosque sencillos, donde aprender a detectar y evitar raíces, piedras y demás obstáculos que normalmente no se encuentran en el asfalto.

  • Distancia y desnivel

Luego está la distancia que dedicar a las sesiones de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que las subidas suelen mucho más pronunciadas que las que uno se encuentra en entornos urbanos, por lo que el ritmo medio va a bajar y se va a necesitar más tiempo para recorrer una determinada distancia en comparación con la ruta. Por otro lado, en la montaña no hay calles por donde atajar si un@ decide terminar el entrenamiento. Son pocas las opciones, y valles y barrancos no nos van a permitir atravesarlos como quien cruza un barrio para llegar a otro.

Material


El material es crucial para una buena experiencia en la montaña, y lo vamos a separar en tres principales grupos: zapatillas, textil y accesorios.

  • Zapatillas

Las zapatillas de trail Running están pensadas para soportar más trote y batallas. Suelen tener más refuerzos para sujetar mejor el pie y protegerlo de pequeños impactos de raíces, piedras o cualquier ramilla que se encuentre en mitad del camino. La amortiguación es importante, pero no tan crítica como en el asfalto, donde hay un martilleo constante y repetitivo. Es tal la cosa que muchas marcas ni siquiera fabrican zapatillas de trail para sobrepronadores, porque la irregularidad del terreno favorece una continua modificación de la pisada para adaptarse. La suela tiene una importancia crucial, ya que un buen diseño del taqueado, junto con buenos materiales ayuda a tener agarre en superficies complicadas como en desniveles de tierra o las rocas.

  • Textil

Vamos a distinguir entre dos tipos: la que llevamos puesta, que escogemos de manera principal para correr y la que sirve específicamente para protegernos de climatología adversa

  • Ropa

A la hora de escoger la ropa, también hay que tener en cuenta la zona de entrenamiento y la exposición. No es lo mismo no salir en todo el rodaje de una zona baja, boscosa y protegida, que crestear en altura absolutamente expuesto al viento, por ejemplo.

  • Protección climatología

La época del año influye y mucho en cómo hemos de ir preparados a la montaña. Pero es que incluso en verano, una tormenta repentina puede hacer bajar, y mucho, la temperatura en la montaña. Por eso, tener en cuenta llevar puestos, o en la mochila, gorro, guantes o cortavientos puede hacer un gran servicio llegado el momento. De hecho quienes suelen ir a carreras de montaña o trails, saben que en muchas estos complementos son obligatorios por reglamento.

  • Accesorios
    • GPS

Con un Smartphone ya tenemos GPS, aunque hay muchos más dispositivos de este tipo. No son necesarios, pero sí muy útiles, especialmente si no se conoce mucho la zona. Hay relojes que tienen incluso la función “Miguitas de pan” que no es otra cosa que va memorizando el recorrido por donde uno pasa y en caso de perderse, el reloj indicaría como deshacer los pasos para poder volver atrás sin error.

  • Bastones

El uso de bastones no está muy generalizado entre la mayoría de trail runners, pero es un elemento importante a valorar en caso de que la salida sea muy larga y/o con mucho desnivel porque ayuda principalmente de dos maneras: a hacer más fácil la subida ayudándonos con los brazos y que no se cargue en exceso la zona lumbar por la inevitable inclinación delante de nuestro tronco en las subidas más empinadas.

  • Frontal

Indispensable si se sale de noche o si hay alguna posibilidad de que una salida de tarde se alargue y toque volver a oscuras. En pistas amplias cercanas a entornos urbanos, la contaminación lumínica puede ayudar a distinguir algo del camino si ya se vuelve y te ha pillado la noche, pero fuera de eso es una temeridad correr a oscuras por la montaña. En determinadas carreras es obligatorio llevarlo al menos en la mochila, por si acaso

  • Varios

Otros accesorios en los que quizás alguien que se inicie no piense pero que tienen su utilidad llegado el momento serían: un vaso plegable o de goma (no ocupa apenas espacio y permite coger agua con facilidad allá donde esté disponible y además es obligatorio en algunas carreras de montaña, donde no suben vasos a los avituallamientos y los han de portar l@s corredor@s). Manta térmica: quizás pueda parecer lejano su uso, pero si un día se da la circunstancia de tenerla que usar, habrá valido la pena llevarla 50 veces sin utilizarla (pesa menos de 50gr y doblada de serie ocupa apenas 10cm).

Bebida y Nutrición


  • Hidratación durante la sesión.

Correr por la montaña no es como correr por ciudad, donde hay muchos puntos de agua, no sólo en parques, sino incluso en medio de cualquier calle. En la montaña eso no funciona así, por lo que hay que prever el líquido que se beberá durante la sesión. Esto es más importante en zonas o épocas calurosas y teniendo en cuenta cómo de larga será la salida. Hay de todo: quien la basta el agua, quienes no llevan nada porque su salida es corta y se conocen bien el recorrido y quienes no pueden prescindir de llevar bebidas isotónicas. En cualquier caso este es un punto importante a tener controlado.

  • Nutrición

Dando por sentado que alguien ya comienza a correr “bebido y comido” de casa, no está de más prever algo sólido tanto por si hiciera falta como si por la propia duración del entrenamiento es necesario avituallarse en mitad de la sesión. Existen barritas energéticas de todo tipo y sabores y lo que es recomendable es utilizarlas precisamente en los entrenamientos para que cada corredor y corredora vayan comprobando qué les va bien comer en marcha y qué no. Así el día que hagan una salida importante, sea por el lugar, sea por una carrera, ya saben qué tipo de barritas les pueden ir bien.

Técnica


  • Básicos de técnica de carrera

Aunque al principio decía que el ser humano está diseñado para correr, no todos lo hacemos de la misma manera y eficiencia. La eficiencia permite rendir más con menos esfuerzo y ayuda a prevenir lesiones. Es un tema complejo, pero correr bien, trabajando la técnica de carrera ayudará a que la experiencia de correr, sea aún mejor.

  • Consejos de técnica en el trail Running en subidas y bajadas.

Correr en la montaña es como correr en llano… pero no exactamente ya que hay elementos que no se dan en los dos lugares. En la montaña destacan las subidas y las bajadas, que ni suelen tener la misma inclinación que en el asfalto (de hecho muchas no permiten correr ni a los profesionales, sólo caminarlas), ni son una alfombra lisa como el asfalto.

En la montaña hay arena que no permite la adherencia, raíces, piedras, rocas, etc. Todos esos elementos hacen que subir sea demás más complicado. Por tanto, según la subida hay momentos en los que decidir si seguir corriendo o caminar y, en cualquier caso adoptar medidas. Puede ser la utilización de los bastones de manera acompasada a la zancada (alternándolos o de manera simultánea); inclinar el tronco y apoyarnos con las manos en las rodillas para llevar el centro de gravedad hacia adelante y que nos ayude a avanzar y además descargar la zona lumbar; o simplemente acortar la zancada y aumentar la frecuencia (marcha corta) para economizar el esfuerzo.

Para bajar habrá que tener en cuenta cómo está el terreno, para lanzarnos a tumba abierta alargando la zancada, o acortándola y tener cuidado si la zona es complicada, flexionar las rodillas para bajar un poco el centro de gravedad si queremos ir un poco más seguros… Todo un mundo, al que se puede ir entrando poco a poco, pero importante especialmente desde el punto de vista del rendimiento en carrera.

Sentido común


  • Seguridad y salud

Uno de los puntos de los que menos se habla y que quizás es el más importante de todos, ya que toca todos los palos es el de la seguridad que cada uno se ha de autoimponer, más allá incluso de las que las autoridades o entidades locales puedan exigir o aconsejar:

Valorar de contener las ganas de salir a correr en un día con climatología adversa; o dar la vuelta hacia casa cuando comienza a tronar sobre tu cabeza; renunciar a llegar hasta determinada altura, o determinada distancia, o determinado desnivel o…. lo que sea que comprometa nuestra seguridad; escoger la ropa adecuada (para protegernos del frío, por ejemplo) frente a ir ligerito de ropa como nos suele gustar; mantenernos firmes ante la tentación de hacer cualquier irresponsabilidad que se preste sólo por el hecho de mostrarla en las redes sociales; no pretender llegar más allá de lo que nuestras posibilidades o límites nos permiten; no forzar al cuerpo cuando envía mensajes de que algo no va bien; entender que si se hace una actividad física intensa y de alto impacto, es natural reservar tiempo y parte del presupuesto para eventualmente acudir a un fisio, un podólogo, una prueba de esfuerzo o, en fin, aquellas cosas relativas a nuestra salud, aunque no salgamos de allí con  ningún artículo en las manos que podamos poner en una vitrina o un cajón…

La lista de cosas relacionadas con el sentido común para la práctica del trail running puede ser infinita… Pero sin duda, una actividad altamente placentera como pocas no debería verse estropeada por cosas no estrictamente relacionadas con que a un pie le siga el otro disfrutando del entorno…, como sólo en la montaña es posible.


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