El auge de nuevas tecnologías, como teléfonos y relojes inteligentes, capaces de devolver mediciones de cualquier actividad, ha aumentado la popularidad de un fenómeno que no es nuevo, pues se sabe que fue el resultado de una campaña de marketing previa a los Juegos Olímpicos de Tokio en 1964. Hablamos de llegar a un mínimo de 10000 pasos al día para mantenerse en forma y quemar calorías.
Es frecuente, sin embargo, que quien convence de sus beneficios y opta por esta opción, termine por encontrar ardua la tarea de dar tal cantidad de pasos al día, lo que además puede resultar aburrido. Recomendaciones para culminar el reto con éxito día tras día:
Es más realista que el usuario lleve el podómetro durante un día, sin hacer caminar más tiempo o kilómetros de los habituales, y observe en cuánto queda su marca. A partir de ahí, la idea es ir proponiéndose pequeños retos: si en un día normal se hacen 2000 pasos, habría que proponerse primero llegar a 3000, no directamente a 10000.
Se trata de hacer un aumento progresivo, que no canse desde el primer día, que sea lo suficientemente realista como para no devenir en frustraciones ni abandonos.
2-Comparte tus objetivos
Si contamos con un entorno favorable, puede ser más llevadero eso de cambiar de hábitos o adquirir uno nuevo. Familia y amigos aplaudirán aquello que sume al bienestar, y animarán a continuar. Además, cuando hacemos partícipes a los demás, nos sentimos en la necesidad de no defraudarles.
A esto se suma que compartir la actividad con alguien la hace mucho más llevadera, motivadora y placentera. Sería una persona con quien compartir los progresos, añadiendo incluso algo de competitividad que siempre viene bien.
Vivir en una casa con escaleras o en el apartamento de un segundo piso o superior, tiene sus ventajas para el objetivo que se pretende conseguir. También suman para llegar a los 10 000 pasos, más aún si se opta por recorrerlas varias veces arriba y abajo a modo de entrenamiento.
Recuerda los beneficios de subir y bajar escaleras, entre otros, coger tono y firmeza en el glúteo.
Toma conciencia de tus hábitos, reconócelos y, en la medida de lo posible, ponlos al servicio del objetivo. ¿Qué significa esto? Que vayas andando allá donde puedas hacerlo, como el supermercado, el café o el trabajo. Que uses las escaleras y que, si no puedes dejar el coche atrás, al menos lo aparques deliberadamente en el tramo del parking que queda más lejos del edificio, para que eso te obligue a caminar un poco más.
Ir a los pasillos del supermercado en las que sabemos que están los productos que vamos a consumir, es eficiente en cuanto a tiempo invertido, y porque además evita tentaciones. El pasillo de dulces industriales y aperitivos fritos, por ejemplo, son zonas a evitar.
Sin embargo, ir en círculos concéntricos desde los pasillos de fuera hasta adentro, hacen que el recorrido se parezca más a una caminata, y el podómetro cuente más pasos para alcanzar el objetivo de los 10.000 pasos al día.
Se trata, en definitiva, de aprovechar cualquier tarea obligatoria dentro de un ocupado día a día para hacer un poco de ejercicio, para moverse.
Si trabajas a jornada partida, con el tiempo de descanso de rigor para comer, puedes combinar el almuerzo con un paseo tranquilo. Es habitual comer en unos 20 minutos, y luego dedicar el resto del tiempo a mirar el móvil, ver la tele o hacer cualquier otra actividad que implique estar sentado.
La propuesta es que sustituyas lo que hagas en ese tiempo por un paseo, aunque sea de unos 10 o 15 minutos. En solo un cuarto de hora, se pueden llegar a los 1000 pasos si se va a buen ritmo.
Todos tenemos la tentación de mandar un email o un mensaje de Whatsapp a ese compañero de oficina del que necesitamos algo o con el que queremos hacer una pausa para tomar un café. Pues bien, en lugar de eso, levántate y ve a decírselo personalmente. Seguro que te sorprende ver el número de pasos que has sido capaz de incrementar.
Un estudio publicado en la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology, reveló que dos minutos de movimiento a la hora pueden reducir el riesgo de muerte prematura en un 33% de los casos entre la población general, e incluso más (un 41%) si hablamos de pacientes con una enfermedad renal crónica. Así, ir a la impresora, al baño o a hablar con un compañero, son acciones perfectas para ponerse en movimiento.
Si tienes un trabajo que exige poca movilidad, ponte una alarma cada 45 minutos o cada hora que te indique que toca darse un pequeño paseo, aunque sea de dos minutos para ir al baño, o para llenar tu botella de agua. De hecho, necesitarás ir al baño más veces si te propones mantenerte hidratado.
Debemos recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala como causa fundamental del sobrepeso y la obesidad un desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y las que se gastan. Ha sucedido a nivel mundial que, por un lado, ha aumentado la ingesta de alimentos con alto contenido calórico; y, por el otro, llevamos una vida cada vez más sedentaria por la naturaleza de los trabajos que desempeñamos, por cómo nos movemos y por la creciente urbanización.
Las reuniones familiares y con amigos suelen implicar comida en abundancia. Hay que tener un mínimo de autocontrol para comer solo aquello que se necesita, y no todo lo que apetezca, pero también se puede establecer un pequeño ritual que incluya un breve paseo antes o después de la comida.
Aprovecha para ir andando hasta el lugar en el que habéis quedado, o para dar un paseo con los niños después de comer, como actividad extra de la reunión. Servirá para que conectes de otro modo con ellos, e incluso para que disfrutes del entorno (especialmente si estás en el campo).
Los pasos no tienen por qué completarse solo andando o corriendo. Pon canciones que te resulten bailables mientras estás haciendo ciertas tareas del día a día, como cocinar, y aprovecha para sumar algunos pasos más a la cuenta.
Si te lo propones, seguro que puedes alcanzar el objetivo día a día.