La nutricionista resuelve la incógnita: ¿Cuál es el desayuno más saludable y completo?

La nutricionista resuelve la incógnita: ¿Cuál es el desayuno más saludable y completo?

La nutricionista resuelve la incógnita: ¿Cuál es el desayuno más saludable y completo?
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El desayuno es la comida más importante del día y debe contener hidratos de carbono, proteínas y lácteos

El desayuno es la comida más importante, aunque si nos centramos en la definición de la Real Academia Española, "primera comida del día, generalmente ligera, que se toma por la mañana" no haríamos mucho caso al nutricionista

Porque más allá de una “comida ligera”, los expertos recomiendan que represente, al menos, un 20% del total de las calorías diarias recomendado. 

Y sabiendo que el número de calorías que debemos ingerir a lo largo del día dependerá de muchos factores:

  • Estado de salud (por ejemplo, una persona con diabetes),
  • La etapa de desarrollo
  • El metabolismo
  • La actividad física (en la que se tendrá en cuenta si es moderada o de intensidad)
  • El sexo. 

Un estudio de la Fundación Española de Nutrición señala que no desayunar por las mañanas afecta negativamente en nuestra salud. Tanto que los niños tienen un 43% más de riesgo de sufrir obesidad si se saltan el desayuno.

Como explican los autores:

"El desayuno es parte importante de una alimentación equilibrada. Y entre los criterios para definir un desayuno de calidad y saludable se encuentran la regularidad del hábito, su aporte energético y su calidad nutricional". 

Y aunque el objetivo, como dice su propio nombre, es romper el ayuno nocturno, no es suficiente. Y debemos hacer un desayuno energético que permita afrontar el día. Porque de no ser así, lo más probable es que provoque un aumento de la ingesta calórica durante el resto del día, sobre todo, a mediodía, tras muchas horas sin comer.

¿Cómo debe ser un desayuno rico y saludable?

La doctora María José Burgués, médico nutricionista de Laboratorios Ysonut y directora del Centro Médico MESBUR, apuesta por la alimentación normoproteica. Un tipo de dieta en la que las proteínas son las grandes protagonistas, reduciendo la ingesta calórica y la cantidad de carbohidratos y grasas. 

“Para mí el desayuno es muy importante, vital, porque así nos aseguramos de no atacar la comida siguiente”.

Primer ingrediente: hidratos

El primer ingrediente que debe tener un desayuno equilibrado son los hidratos de carbono, que se encuentran en alimentos como las frutas, granos, verduras y productos lácteos. No obstante, la especialista aconseja incluir pan integral y “no porque engorde menos, sino porque tiene un gran poder saciante”. 

“La cantidad de hidratos de carbono dependerá de la constitución de la persona”, puntualiza la doctora Burgués. 

La razón para desayunar pan integral mejor que blanco

La principal razón para optar por un pan integral frente al pan blanco es la fibra. Los panes blancos, al ser elaborados con harinas refinadas, eliminan propiedades esenciales para nuestro organismo, como la fibra, que no solo es el gran amigo para tratar el estreñimiento, sino que también ayuda a controlar los niveles de colesterol, provoca sensación de saciedad y retarda la absorción de glucosa. 

Segundo ingrediente: yogur o queso fresco

Otro de los ingredientes fundamentales que no debe faltar en un buen desayuno son los lácteos, y “los recomendaría en forma de yogur o queso fresco”. En el caso del yogur natural, sin edulcorantes.

Este producto tiene de media unas 61 calorías, 4,7 gramos de carbohidratos, 3,4 gramos de proteína y 3,2 gramos de grasa.

Y lo más importante es que contiene Vitamina A y B-9. 

El yogur natural es un alimento con bajo contenido de calorías y con vitaminas A y B-9 | Josep M Suria

En cambio, el queso fresco, al ser elaborado con leche de cabra, tiene un bajo contenido graso si lo comparamos con otros tipos de quesos. Por tanto, su aporte calórico también es menor. 100 gramos aporta 11 de proteína, 5 gramos de carbohidratos y 8 de grasa. 

“Para mí el desayuno es muy importante, vital, porque así nos aseguramos de no atacar la comida siguiente”.

Tercer ingrediente: jamón o pavo y huevo

La proteína es esencial, ya que con un único yogur no es suficiente. La nutricionista nos propone añadir a las rebanadas de pan integral unos 30 gramos de jamón serrano, pavo (que tenga más del 95% de contenido de carne) o un huevo.

Las proteínas son muy importantes, también en el desayuno | Yeko Photo Studio

“El desayuno es un buen momento para comer un huevo, por su aporte proteico, e incluso podemos optar por atún. En definitiva, se trata de un mini bocadillo”. 

El zumo, prohibido en el desayuno

“La fruta nunca en zumo y sí masticada”, matiza. Y la explicación es clara. Los jugos tienen un elevado contenido en fructosa, que es el azúcar que está presente naturalmente en las frutas, también en las verduras y la miel. 

¿Y la tostada de mantequilla y mermelada?

Adiós a la tradicional tostada de mantequilla y mermelada. Este último producto es rico en azúcar, y dependiendo de la marca, puede variar entre el 45 y el 65%. Además del azúcar y la fruta, se añaden gelificantes, acidulantes y conservadores para garantizar su peculiar consistencia.

Según la FEN, “aunque las mermeladas contienen ciertas vitaminas y minerales, las cantidades son tan pequeñas que no tienen importancia en términos de necesidades diarias”. Por ello, “conviene moderar su consumo, al igual que el de cualquier otro alimento azucarado, en el contexto de una dieta equilibrada”.

Este glúcido aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de que se acumule en forma de grasa. Y, como consecuencia, aumenta la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes

El desayuno se puede acompañar, indistintamente, con café, té o infusión, “siempre que no se añade azúcar ni edulcorante”.

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