El especialista responde: ¿Comer lento adelgaza? ¿Y beber agua?¿Es malo cenar hidratos?

El especialista responde: ¿Comer lento adelgaza? ¿Y beber agua?¿Es malo cenar hidratos?

El especialista responde a los mitos sobre pérdida de peso: ¿Comer lento adelgaza? ¿Es malo cenar hidratos de carbono?
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Seis preguntas con respuesta para resolver dudas sobre los pasos que deberíamos dar si queremos llegar a la playa o a la piscina con un cuerpo que nos apetezca enseñar. Porque un 16% de los españoles prefiere que no le vean

Cuando se acerca el verano, una de las palabras más repetidas es dieta. Querer perder peso antes de la temporada estival y poner el cuerpo a punto para la playa o la piscina, es una preocupación (a veces obsesión) muy frecuente, aunque no siempre es del todo efectiva. 

Porque si los medios que cada uno decida poner, no están combinados con una alimentación saludable y equilibrada, junto al ejercicio físico, no se conseguirán los objetivos propuestos ni se mantendrán en el tiempo.

Según el estudio  Reflexiones sobre alimentación y salud, el 36% de los españoles recurre a alguna dieta exprés (también denominada milagro) antes del verano. 

Y la causa principal es que el 16% prefiere incluso no acudir a la playa ni a la piscina, cuando hay muchas personas, para evitar miradas indiscretas. 

Por ello, el doctor José Antonio Casermeiro, médico y miembro del comité médico de Laboratorios Ysonut, aclara las dudas, y los errores, más frecuentes al intentar bajar de peso.

La pregunta del millón: ¿Beber más agua ayuda a adelgazar?

Pues depende de factores como si vives en un lugar seco o húmedo, de si haces deporte o no...

Pero, de media, si seguimos las indicaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la recomendación sería una ingesta de agua total diaria de 2,5 litros para los hombres y de 2 litros para las mujeres, sumando bebidas y comida (como sopa o alimentos ricos en agua).

Si hablamos solo de agua, el dato se traduce en la recomendación de beber aproximadamente 2 litros de agua para los hombres y 1,6 litros para las mujeres.

Luego además, con el adelgazamiento se produce un aumento del catabolismo del cuerpo y se eliminarán más sustancias por el riñón, que necesitarán obviamente agua.

Pero es que además el agua tiene la magnífica capacidad de aumentar la sensación de saciedad, pues ocupa un lugar en el estómago. 

La fruta es saciante, por lo que deben estar presentes en nuestra dieta | Freepik

Una recomendación general podría ser beber unos 200-300 ml de agua, a sorbos, unos 20 minutos antes de cada comida. Porque esto hará que empiecemos a comer con un apetito algo atenuado.

¿El consumo de frutas en ayunas facilita la eliminación de grasas y toxinas?

En este mito hay un tanto de razón pero también un tanto de falsedad. 

La pizza o un plato de pasta “engorda” más por la noche que en el almuerzo

Esto se debe a que el orden en que comemos la fruta, en principio, no altera sus aportes nutricionales y energéticos para el organismo.

Pero por otro lado, la Cronobiología Nutricional de vanguardia nos enseña que una fruta, tomada por la tarde, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ansiedad por dulces y chocolate que suele aparecer en esos momentos. 

A esa sensación la llamamos “pulsión bulímica azucarada vespertina”, es decir, necesidad imperiosa de comer dulces o chocolate por la tarde. Y un ejemplo de lo dicho es el síndrome premenstrual. 

¿Por qué ocurre esa compulsión y ansiedad en el síndrome premenstrual?

Sucede porque desciende la serotonina cerebral. Y la fruta puede favorecer la entrada de triptófano en el cerebro para disminuir esa sensación, si la tomamos junto con un aporte importante de dicho aminoácido. 

En dietas como la de Protéifine, damos al paciente unos suplementos enriquecidos en triptófano, en forma de galletas o barritas de chocolate, llamado Serovance,  que ayudarán muchísimo a disminuir esa ansiedad.

La dieta mediterránea es clave para evitar sufrir una enfermedad cardiovascular | Freepik

Los carbohidratos, ¿prohibidos en la cena?

La Cronobiología Nutricional nos enseña que los hidratos de carbono en la cena fuerzan un aumento de la insulina que estimula sus receptores durante la noche, impidiendo su “descanso nocturno” y, por tanto, disminuyendo su permeabilidad durante la mañana siguiente, lo que los hace mucho menos efectivos.

Basándonos en estos principios, podemos concluir que es cierto que una pizza o un plato de pasta “engorda” más por la noche que en el almuerzo.

Lo más conveniente para mantener el peso y para un mejor funcionamiento de los receptores de la insulina es disminuir la ingesta nocturna de los hidratos de carbono, principalmente los de absorción rápida.

Cuando comemos lentamente practicamos lo que se conoce como “comer de manera consciente”

Por todo ello, los especialistas recomiendan una cena compuesta, en su mayor parte, por vegetales, más una proteína “limpia”, es decir, a la plancha, hervida  o al vapor. referentemente recomiendan pescado o marisco que, además, nos ofrecen otros nutrientes básicos como el omega-3 y el zinc.

¿Qué beneficios tiene masticar despacio?

Comer rápido puede hacer que comamos más alimentos de los que necesitamos. Al hacerlo, sometemos a nuestro aparato digestivo a un esfuerzo suplementario, que nos puede acarrear complicaciones en el futuro.

Porque si ingerimos con rapidez, no activamos el mecanismo que nos hace sentirnos saciados. 

Pero, ¿Cuáles son los motivos? Aunque no nos demos cuenta, comer más despacio ayuda a ingerir menos alimentos y calorías.

Cuando masticamos lentamente le damos más tiempo a nuestro organismo para que libere las hormonas que controlan el hambre y que nos hacen sentir saciados. 

De hecho, se ha demostrado en el estudio Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women que comer despacio disminuye la cantidad de alimentos consumidos durante una comida. 

Además, otros estudios también revelan que tomarnos nuestro tiempo para masticar, reduce la ingesta de calorías y nos sentimos más llenos y durante más tiempo.

Cuando comemos lentamente practicamos lo que se conoce como “comer de manera consciente”. 

Es una técnica considerada como uno de los trucos más sencillos para adelgazar, y consiste en alimentarse con lentitud, masticando con detenimiento y saboreando cada bocado.

Nos permite disfrutar más de la comida y escuchar las señales de hambre y saciedad de nuestro cuerpo, evitando comer de forma compulsiva.

Claro que masticar bien todo lo que comemos no va a ser la panacea de nuestros problemas de sobrepeso. Pero va a ayudar, sin duda.

Siempre y cuando, claro no olvidemos que, por supuesto, también influyen muchos otros hábitos de vida poco saludables en la cuestión del sobrepeso.

Uno de los mitos más extendidos es que la pasta engorda por la noche | Freepik

Pero insistimos en que masticar correctamente colabora a no excedernos con las cantidades de alimentos que consumimos, y ayuda a nuestro cuerpo a procesar mejor la comida.

¿Cuánta fibra hay que tomar? 

La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. 

Recientemente, se ha añadido una nueva recomendación, en el informe Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total debe corresponder a fibra solubles (con pectinas). 

La fibra proporcionará beneficios fisiológicos y metabólicos, sobre todo a las personas de edad avanzada. Los alimentos ricos en fibra soluble han mostrado que mejoran el perfil lipídico de la sangre y en algunos estudios científicos se ha verificado lo siguiente:

  • Un aumento en el consumo de fibra soluble de 3 a 10 gramos al día disminuye significativamente el colesterol total sanguíneo y las concentraciones de LDL, sin cambiar significativamente las concentraciones de triglicéridos y HDL. 

¿Y donde se encuentra la pectina?

Pues fundamentalmente está presente de forma natural en todas las frutas y vegetales

Sobre todo en las zanahorias, que son el vegetal que contienen los niveles más altos de pectina, y por eso algunos dietistas recomiendan tomar un aperitivo de zanahorias antes de comer.

Pero también tienen altos niveles de pectina los guisantes, los pepinos, el apio, los tomates, el perejil o los pimientos.

Y en cuanto a las frutas, los cítricos como limones, naranjas o pomelos, son los que tienen más pectina. Pero también tienen altos niveles las manzanas, las peras, los plátanos o los frutos del bosque en general.